Il pisolino da mezz’ora che ti lascia più stanco di prima: cosa dicono gli studi sull’inerzia del sonno
Un esperimento su 24 persone ha confrontato pisolini da 5 a 30 minuti: il più efficace è stato quello da 10. Dopo mezz’ora arriva un intontimento iniziale, ma la soglia esatta dipende dal sonno della notte precedente e dall’orario. Le prove sul pisolino al caffè vengono da studi piccoli.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. Chi soffre di sonnolenza diurna persistente o di risvegli molto difficoltosi dovrebbe parlarne con il proprio medico o con uno specialista del sonno.
Un pisolino di 30 minuti nel primo pomeriggio può lasciarti più intontito di prima, almeno per un po’. In uno studio pubblicato su Sleep, chi aveva dormito mezz’ora ha avuto un calo di vigilanza e prestazioni subito dopo il risveglio, mentre con 10 minuti i benefici erano immediati.
Il fenomeno ha un nome: inerzia del sonno. Non dipende solo dalla durata del riposo, e gli studi non indicano un minuto esatto oltre il quale il pisolino diventa controproducente.
Perché dopo il pisolino ci si sveglia più stanchi
L’inerzia del sonno è la fase di intontimento che segue il risveglio. Secondo una revisione pubblicata nel 2019 su Nature and Science of Sleep, si accompagna a un calo delle prestazioni cognitive che si riduce con il passare dei minuti da svegli.
Gli studi di neuroimmagine descritti nella revisione mostrano che, dopo il risveglio, il flusso sanguigno nel cervello resta più basso rispetto a prima di dormire anche per mezz’ora. Le aree della corteccia prefrontale, legate alle funzioni esecutive, sono quelle che ci mettono più tempo a tornare ai livelli normali.
Sul meccanismo esistono diverse ipotesi. Una riguarda l’adenosina, la sostanza che si accumula nel cervello durante la veglia e spinge verso il sonno. Secondo gli autori, dopo un periodo di sonno ridotto l’inerzia potrebbe dipendere in parte dall’adenosina non ancora smaltita. È un’ipotesi, non un dato dimostrato.
Pisolino da 10, 20 o 30 minuti: cosa cambia
Lo studio più citato sul tema è quello di Amber Brooks e Leon Lack della Flinders University, pubblicato su Sleep nel 2006. I ricercatori hanno fatto dormire 24 giovani adulti sani solo 5 ore circa durante la notte. Il giorno dopo, alle 15, hanno confrontato pisolini di 5, 10, 20 e 30 minuti con l’assenza di riposo.
I risultati, in sintesi:
- 5 minuti: pochi benefici rispetto a non dormire;
- 10 minuti: miglioramenti immediati su sonnolenza, stanchezza, vigore e prestazioni cognitive, in parte ancora presenti dopo 155 minuti;
- 20 minuti: miglioramenti comparsi solo 35 minuti dopo il risveglio e durati fino a 125 minuti;
- 30 minuti: un periodo iniziale di vigilanza e prestazioni ridotte, segno di inerzia del sonno, seguito da miglioramenti fino a 155 minuti.
Per gli autori, il pisolino da 10 minuti è risultato il più efficace tra quelli esaminati. Il dato va letto con cautela: il campione era piccolo e formato da persone che non avevano l’abitudine di fare pisolini.
Cosa succede nel cervello dopo mezz’ora di sonno
La spiegazione più comune chiama in causa il sonno profondo, detto anche sonno a onde lente o fase N3. Svegliarsi durante questa fase rende il risveglio più pesante.
Secondo la revisione del 2019, la minore inerzia osservata dopo pisolini di 30 minuti o meno potrebbe dipendere dal fatto che il sonno profondo compare in genere dopo circa mezz’ora. In uno studio del 2016 condotto di notte, su 31 adulti, chi aveva dormito 30 minuti aveva accumulato in media quasi 15 minuti di sonno a onde lente. Con 10 minuti si restava sotto il minuto. Solo dopo il pisolino da 30 minuti le prestazioni sono peggiorate subito al risveglio.
Il confine però non è netto. Una revisione del 2017 su Sleep Medicine ha trovato risultati contrastanti sul momento in cui inizia il sonno profondo durante i pisolini brevi. Per gli autori, la regola dei “30 minuti al massimo” senza altre indicazioni rischia di essere fuorviante. Contano anche quanto si è dormito la notte prima e l’ora del risveglio.
Uno studio del 2025 su un simulatore di guida va nella stessa direzione. Su 24 partecipanti svegliati dopo 20, 40 o 60 minuti, gli errori di guida dipendevano dalla quota di sonno profondo e dalla fase del risveglio più che dalla durata del pisolino.
Quanto dura l’inerzia del sonno
Nella maggior parte degli studi raccolti dalla revisione del 2019, le prestazioni tornano ai livelli precedenti al sonno entro 30 minuti dal risveglio, a volte già dopo 15. In alcune ricerche gli effetti durano almeno un’ora, anche in persone riposate.
Dopo il pisolino di 30 minuti dello studio di Brooks e Lack, i miglioramenti sono arrivati dopo 35 minuti o fino a 95 minuti dal risveglio, a seconda del compito. L’inerzia è più forte se si è dormito poco nei giorni precedenti e se ci si sveglia durante la notte biologica.
Il pisolino al caffè funziona?
L’idea è semplice: bere un caffè e dormire subito dopo per una ventina di minuti. La caffeina blocca i recettori dell’adenosina. Secondo la revisione del 2019, assunta prima di un pisolino breve è la contromisura preventiva più efficace contro l’inerzia.
Le prove vengono da studi piccoli:
- in una ricerca giapponese del 2003, su 10 giovani adulti, la combinazione di 200 milligrammi di caffeina e un pisolino di 20 minuti alle 12:40 è stata la più efficace contro la sonnolenza e per le prestazioni, con effetti per tutta l’ora successiva;
- in uno studio britannico del 1997 su 12 guidatori assonnati, caffeina e pisolino breve insieme hanno ridotto gli incidenti al simulatore al 9% rispetto al placebo, contro il 34% della sola caffeina.
La stessa revisione ricorda un limite: la caffeina può rendere difficile riaddormentarsi nelle ore successive.
A che ora fare il pisolino
Gli studi citati collocano il pisolino tra l’ora di pranzo e le 15. Non esiste però un orario limite valido per tutti.
Una ricerca del 2022 su Sleep Health, basata sui diari del sonno di 654 studenti universitari, ha trovato un’associazione tra pisolini più tardivi o più lunghi e un orario di addormentamento più tardo la sera. È un’associazione osservata, non un rapporto di causa ed effetto.
In base a questi studi, alcune indicazioni pratiche:
- preferire pisolini brevi, intorno ai 10-20 minuti di sonno effettivo;
- usare una sveglia, tenendo conto del tempo che serve per addormentarsi;
- se si dorme mezz’ora o più, mettere in conto qualche minuto di intontimento prima di attività che richiedono attenzione, come la guida;
- evitare pisolini lunghi o tardivi se la sera si fatica a prendere sonno.
Domande frequenti
Gli studi sul breve termine mostrano che un pisolino corto può ridurre la sonnolenza e migliorare l’attenzione, soprattutto dopo una notte di sonno scarso. Gli effetti dipendono dalla durata, dall’orario e da quanto si è dormito prima. Chi sente il bisogno di dormire ogni giorno nonostante un buon riposo notturno dovrebbe parlarne con il medico.
Nello studio di Brooks e Lack del 2006, un pisolino di 10 minuti alle 15 ha dato benefici immediati, mentre dopo 30 minuti i partecipanti hanno avuto un periodo iniziale di prestazioni ridotte. Le revisioni più recenti però avvertono che non esiste una durata valida per tutti: contano anche il sonno della notte precedente e l’orario.
È lo stato di intontimento e di ridotta efficienza mentale che segue il risveglio, accompagnato spesso dal desiderio di tornare a dormire. Nella maggior parte degli studi si esaurisce entro mezz’ora, ma può durare di più. È più intensa dopo poche ore di sonno, al risveglio dal sonno profondo e durante la notte.
Gli studi sul pisolino al caffè hanno coinvolto pochi adulti sani. Chi deve limitare la caffeina, per esempio in gravidanza, con disturbi cardiaci o con problemi di insonnia, dovrebbe chiedere al medico. La caffeina può anche rendere più difficile riaddormentarsi nelle ore successive.
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