Bibite zero e fame nel pomeriggio: il sospetto sui dolcificanti è diffuso, ma gli studi sull’uomo dicono altro

Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. Chi ha il diabete, segue una dieta prescritta o ha dubbi sull’uso dei dolcificanti dovrebbe confrontarsi con il proprio medico o con un nutrizionista.

A pranzo scegli la bibita zero per risparmiare calorie, ma nel pomeriggio ti viene voglia di dolce. Colpa del dolcificante? È un’ipotesi molto diffusa. Il gusto dolce “promette” energia al cervello, l’energia non arriva e la fame sale. Negli studi sull’uomo, però, l’effetto non trova conferme solide. In una revisione di 129 confronti, chi beveva con dolcificanti a zero calorie mangiava meno di chi beveva zucchero. E mangiava quanto chi beveva acqua.

Perché si pensa che i dolcificanti facciano venire fame

L’ipotesi ha una sua logica. Quando sentiamo il dolce, il cervello si aspetta zuccheri, cioè energia. Con i dolcificanti non calorici la dolcezza arriva, le calorie no. Per alcuni ricercatori, questo scollamento tra gusto ed energia potrebbe alterare i circuiti della ricompensa. E spingere a cercare altro cibo.

È la tesi di alcune revisioni narrative, studi che riassumono la letteratura senza dati nuovi. Una di queste è uscita nel 2025 sull’International Journal of Molecular Sciences. Secondo gli autori, i dolcificanti danno dolcezza senza energia e potrebbero spingere a mangiare in modo scorretto. Molte prove, però, vengono da studi sugli animali.

Bibite zero e fame: cosa dicono gli studi sull’uomo

Sulle persone il quadro cambia. Una revisione sistematica del 2016, sull’International Journal of Obesity, ha unito studi su animali e studi sull’uomo, sia osservazionali sia randomizzati. Ecco i risultati principali:

• contro lo zucchero: prima di un pasto libero, chi usava dolcificanti assumeva in media 94 calorie in meno;
• contro l’acqua: nessuna differenza nelle calorie assunte;
• sul peso: negli studi da 4 settimane a 40 mesi, chi sostituiva lo zucchero perdeva circa 1,35 chili in più.

La conclusione degli autori: negli studi randomizzati sull’uomo, i dolcificanti non aumentano le calorie assunte né il peso.

Una meta-analisi del 2026, su Nutrition Reviews, ha guardato ai programmi per dimagrire. Mentre si perdeva peso, chi usava dolcificanti aveva un po’ meno fame degli altri. Nella fase di mantenimento, nessuna differenza.

Cosa succede nel cervello quando beviamo una bibita zero

Con la risonanza magnetica si studia come reagisce il cervello. Una revisione del 2026, sulla rivista Appetite, ha esaminato 21 lavori. Zucchero e dolcificanti accendono entrambi le aree del gusto e della ricompensa. In alcuni studi i dolcificanti davano un’attività più bassa e piacevano meno. Per gli autori, però, le prove sono ancora limitate. I risultati cambiano con il tipo di dolcificante, la dose e le abitudini.

Un esperimento del 2026, sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 30 giovani adulti. Hanno bevuto acqua, acqua con zucchero o acque aromatizzate con vari dolcificanti. Nella maggior parte dei casi i dolcificanti hanno dato risposte simili a quelle dell’acqua. Rispetto allo zucchero c’erano alcune differenze nelle aree della ricompensa.

Dolcificanti e microbiota intestinale: cosa sappiamo

Qui i dati sono più nuovi e vanno letti con cautela. Nel 2022 uno studio randomizzato su Cell ha coinvolto 120 adulti sani. Per due settimane hanno preso bustine di saccarina, sucralosio, aspartame o stevia, sotto le dosi giornaliere ammesse. Ogni dolcificante ha modificato il microbiota dell’intestino e della bocca. Saccarina e sucralosio hanno anche peggiorato la risposta della glicemia. Gli effetti, però, sono stati diversi da persona a persona. Per capirne il peso sulla salute servono altri studi.

Cosa dice l’Oms sui dolcificanti

Nel 2023 l’Organizzazione mondiale della sanità ha consigliato di non usare i dolcificanti per controllare il peso. Secondo la revisione alla base, nel lungo periodo non riducono il grasso corporeo. L’Oms ha definito la raccomandazione “condizionata”. I legami con alcune malattie visti negli studi, infatti, potrebbero dipendere da altri fattori. Non vale per chi ha già il diabete.

«Sostituire gli zuccheri liberi con i dolcificanti non aiuta a controllare il peso nel lungo periodo. Bisogna trovare altri modi per ridurre gli zuccheri liberi, come mangiare cibi che contengono zuccheri naturali, per esempio la frutta, oppure cibi e bevande non zuccherati», ha spiegato nel 2023 Francesco Branca, direttore del dipartimento Nutrizione e sicurezza alimentare dell’Oms. «I dolcificanti non sono elementi necessari della dieta e non hanno valore nutrizionale. Bisognerebbe ridurre la dolcezza dell’alimentazione nel suo insieme, fin dai primi anni di vita, per migliorare la salute».

Bibite zero: come usarle con buon senso

Mettendo insieme i dati, alcune indicazioni pratiche:

• al posto delle bibite zuccherate, la versione zero fa assumere meno calorie, almeno negli studi brevi;
• rispetto all’acqua non dà vantaggi sulle calorie, e l’Oms sconsiglia di contarci per il peso;
• per abituarsi a un gusto meno dolce, l’Oms suggerisce cibi e bevande non zuccherati: la scelta più semplice resta l’acqua.

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