Pancia gonfia dopo l’insalata: perché succede e come evitarlo

A pranzo scegli un’insalatona per restare leggero. Poi, a metà pomeriggio, la pancia è tesa e il bottone dei pantaloni stringe. Succede a molti: secondo il NIDDK, l’istituto americano per le malattie digestive, tra il 16% e il 31% delle persone soffre di gonfiore addominale. Spesso non c’entrano i chili. C’entrano il gas e l’aria che si inghiotte mangiando. Ecco perché anche un piatto di verdura può gonfiare, e cosa si può cambiare.

Pancia gonfia o chili in più?

Non sono la stessa cosa. Il gonfiore è una sensazione di pienezza o tensione nell’addome. A volte la pancia si allarga davvero, e i medici parlano di distensione. Secondo il NIDDK, però, solo circa la metà delle persone con gonfiore ha anche una distensione visibile.

Avere un po’ di gas, ricorda l’istituto, è normale, soprattutto durante e dopo i pasti. Il peso sulla bilancia è un’altra storia: una pancia gonfia a fine giornata non significa aver messo su massa grassa.

Da dove arriva il gas nella pancia?

Le strade sono due, come spiega la scheda del NIDDK sul gas nell’apparato digerente.

La prima è l’aria inghiottita. Tutti ne mandiamo giù un po’ quando mangiamo e beviamo. La quantità aumenta se si mangia o si beve troppo in fretta, se si masticano chewing gum, se si bevono bibite gassate o si fuma. L’aria che non esce con un rutto può scendere nell’intestino.

La seconda è la fermentazione. Alcuni cibi contengono carboidrati (zuccheri, amidi e fibre) che stomaco e intestino tenue non riescono a digerire del tutto. Arrivano così nell’intestino crasso, dove i batteri del microbiota li scompongono e producono gas.

Una pausa pranzo veloce, magari davanti al computer, mette insieme le due cose: si mangia in fretta e si inghiotte più aria.

Quali verdure fanno più gonfiare?

Non tutte allo stesso modo. Il NIDDK indica tra i cibi che possono aumentare il gas le verdure crucifere, come broccoli, cavolfiore e cavolo riccio, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie, e alcuni frutti come mele, pesche e pere. Anche mangiare troppe fibre in una volta può dare fastidio ad alcune persone.

La lattuga, invece, non è tra i principali indiziati. Nella lista dei ricercatori della Monash University, che hanno sviluppato la dieta low FODMAP, lattuga, spinaci e cavolo cappuccio bianco o rosso risultano a basso contenuto di FODMAP, gli zuccheri fermentabili che più spesso causano gas, in una porzione standard di 75 grammi.

A pesare di più possono essere le aggiunte. Cipolla, legumi e frutta come la mela fanno salire la quota di carboidrati fermentabili nello stesso piatto. E una grande porzione di crudo, tutta insieme, porta comunque molte fibre all’intestino.

La verdura cotta gonfia meno di quella cruda?

In parte sì, ma dipende da come la si cuoce. Secondo i ricercatori della Monash University, la bollitura può abbassare il contenuto di alcuni FODMAP, i fruttani e i galatto-oligosaccaridi, perché questi zuccheri si sciolgono nell’acqua di cottura. Se poi l’acqua viene scolata, una parte resta lì.

Su altri metodi di cottura, come vapore o griglia, le stesse fonti non danno indicazioni precise. Chi è sensibile può comunque provare ad alternare crudo e cotto e osservare come reagisce.

Come mangiare verdura senza gonfiarsi?

Qualche accorgimento, tra quelli indicati dal NIDDK:

• mangiare lentamente e, quando possibile, seduti, senza parlare mentre si mastica;
• evitare chewing gum, bibite gassate e cannucce, che fanno inghiottire più aria;
• non mettere nello stesso piatto troppi cibi che fermentano, come legumi, cipolla cruda e mela a fine pasto;
• preferire pasti più piccoli e frequenti a un unico pranzo abbondante.

Attenzione al condimento. Secondo il NIDDK, i cibi ricchi di grassi possono aumentare la sensazione di gonfiore in alcune persone. Meglio quindi dosare l’olio, senza annegare l’insalata.

Se il gonfiore è frequente, il NIDDK suggerisce di tenere un diario di cibi e sintomi da mostrare al medico. Può aiutare a capire quali alimenti danno più fastidio.

Quando parlarne con il medico?

Un po’ di gas dopo i pasti è normale. Conviene però rivolgersi al medico se i sintomi danno fastidio spesso, se cambiano all’improvviso o se arrivano insieme ad altri disturbi, come dolore addominale, stitichezza, diarrea o perdita di peso. Alcune condizioni, come la sindrome dell’intestino irritabile, l’intolleranza al lattosio o la celiachia, possono causare più gas e gonfiore.