Masticare lentamente: cosa succede agli ormoni della sazietà durante il pasto

Il pranzo finisce in otto minuti, davanti alle email, e mezz’ora dopo si cerca qualcosa di dolce. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha misurato cosa cambia quando lo stesso pasto si consuma in 5 minuti anziché in 30. Con il pasto lento il corpo produce più ormoni della sazietà: circa il 27% in più di peptide YY e il 41% in più di GLP-1. Masticare lentamente non trasforma il pranzo in una dieta, ma diversi studi indicano che riduce le calorie assunte nello stesso pasto.

Cosa succede agli ormoni quando si mangia lentamente

La sazietà non dipende solo dallo stomaco pieno. Quando il cibo arriva nell’intestino, alcune cellule rilasciano ormoni che segnalano al cervello che si è mangiato abbastanza. I più studiati sono il peptide YY (PYY), il GLP-1 e la colecistochinina (CCK). Sul fronte opposto c’è la grelina, l’ormone che stimola l’appetito.

Il gruppo dell’Università di Atene guidato da Alexander Kokkinos ha fatto mangiare a 17 uomini sani la stessa porzione di gelato, 300 millilitri per 675 calorie, in due sessioni diverse. La velocità del pasto ha cambiato la risposta di PYY e GLP-1, misurata per 210 minuti. Con il pasto da 30 minuti entrambi gli ormoni sono saliti di più rispetto al pasto da 5 minuti. La grelina invece non ha mostrato differenze. La sensazione di pienezza a fine pasto era tendenzialmente più alta con il pasto lento, ma la differenza non era netta.

Gli autori concludono che mangiare a un ritmo moderato produce una risposta più marcata degli ormoni della sazietà rispetto a mangiare molto in fretta.

Quanto incide il numero di masticazioni

Un secondo filone di ricerca ha guardato direttamente alla masticazione. Alla Harbin Medical University, in Cina, 30 giovani uomini (16 normopeso e 14 con obesità) hanno consumato lo stesso pasto in due modi. Nella prima prova masticavano 15 volte ogni boccone da 10 grammi, nella seconda 40 volte. Con 40 masticazioni per boccone i partecipanti hanno mangiato l’11,9% in meno. Nel sangue avevano meno grelina e più GLP-1 e colecistochinina. Lo stesso studio ha osservato che le persone con obesità mangiavano più in fretta e masticavano meno per ogni grammo di cibo.

Prima ancora degli ormoni c’è la bocca. La saliva contiene l’amilasi salivare, l’enzima che avvia la digestione dell’amido già nel cavo orale. Masticare di più lascia più tempo a questo primo passaggio. Il legame diretto tra amilasi e sazietà, però, resta da dimostrare.

Cosa dicono gli studi che mettono insieme i dati

I singoli esperimenti coinvolgono poche decine di persone, quindi conta il quadro d’insieme. Un’università statunitense ha confrontato un pasto veloce e uno lento in 30 donne sane. Con il ritmo lento hanno assunto in media 579 calorie contro 646, hanno bevuto più acqua e si sentivano più sazie a fine pasto.

La revisione più ampia l’ha condotta un gruppo dell’Università di Liverpool, che ha analizzato 22 studi sperimentali. La meta-analisi sulla velocità del pasto conferma che mangiare più lentamente si associa a un minor consumo di calorie, con risultati simili qualunque fosse il metodo usato per rallentare. Gli stessi ricercatori però non hanno trovato differenze nella fame, né a fine pasto né fino a tre ore e mezza dopo. Mangiare piano aiuta a mangiare meno nel pasto, ma non è dimostrato che tolga la voglia di uno spuntino nel pomeriggio.

Riepilogo degli studi citati:

• Kokkinos e colleghi, 2010: 17 uomini, pasto in 5 o in 30 minuti. Più PYY e GLP-1 con il pasto lento, grelina invariata.
• Andrade e colleghe, 2008: 30 donne, pasto veloce o lento. Circa 67 calorie in meno con il ritmo lento e più sazietà a fine pasto.
• Li e colleghi, 2011: 30 uomini, 15 o 40 masticazioni per boccone. L’11,9% di cibo in meno con 40 masticazioni.
• Robinson e colleghi, 2014: meta-analisi di 22 studi. Meno calorie mangiando lentamente, nessuna differenza nella fame.

Il gonfiore dopo il pranzo e l’aria ingerita

Chi mangia di corsa spesso si sente gonfio subito dopo. Una parte del fastidio può dipendere dall’aria. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, tutti ingeriamo un po’ d’aria quando mangiamo e beviamo. Chi mangia o beve troppo in fretta ne ingerisce di più, insieme a chi mastica gomme, beve bibite gassate o fuma. L’aria in eccesso può causare eruttazioni e più gas intestinale. Non ci sono invece studi che misurino quanto rallentare il pasto riduca il gonfiore.

Tre abitudini per la pausa pranzo alla scrivania

Gli studi non hanno testato un protocollo unico, ma da quello che misurano si ricavano alcune abitudini semplici da provare.

1. Posare la forchetta tra un boccone e l’altro. È un modo pratico per allungare la durata del pasto, che negli esperimenti è la variabile chiave.
2. Masticare di più ogni boccone. Nello studio cinese l’effetto è comparso passando da 15 a 40 masticazioni per boccone da 10 grammi. Non serve contare ogni volta: l’idea è ridurre il cibo in poltiglia prima di deglutire.
3. Lasciare lo smartphone lontano dal piatto. Una meta-analisi su 24 studi sulla distrazione a tavola, condotta all’Università di Birmingham, ha rilevato che mangiare distratti aumenta in modo moderato il cibo consumato nel pasto. L’aumento è maggiore in quelli successivi. Gli studi riguardano tv, giochi e altre distrazioni, non specificamente lo smartphone.

Chi ha disturbi digestivi persistenti, gonfiore frequente o difficoltà a regolare la fame dovrebbe parlarne con il medico prima di cambiare abitudini alimentari.

Domande frequenti

Quanto tempo dovrebbe durare un pasto?

Non esiste una durata ufficiale. Negli studi sugli ormoni della sazietà il confronto più citato è tra un pasto di 5 minuti e uno di 30, con una risposta ormonale maggiore nel secondo. Il consiglio di «almeno 20 minuti» circola molto, ma non deriva da uno studio che abbia fissato questa soglia.

Mangiare lentamente fa dimagrire?

Gli studi sperimentali mostrano che mangiare lentamente riduce le calorie assunte nello stesso pasto. Questo non equivale a dimostrare una perdita di peso nel tempo, che dipende dall’alimentazione complessiva, dall’attività fisica e da altri fattori. La meta-analisi su 22 studi non ha trovato differenze nella fame nelle ore successive.

Cos’è il GLP-1?

Il GLP-1 (glucagon-like peptide-1) è un ormone prodotto dall’intestino dopo i pasti. Stimola la produzione di insulina, rallenta lo svuotamento dello stomaco e contribuisce al senso di sazietà. È anche il bersaglio di alcuni farmaci usati per il diabete di tipo 2 e per l’obesità.

Perché si ha voglia di dolce dopo pranzo?

Le cause possono essere diverse: abitudine, composizione del pasto, stanchezza, stress, stimoli visivi. La ricerca sulla velocità del pasto non ha dimostrato un legame diretto con la voglia di dolce. Mangiare distratti, invece, è associato a un consumo maggiore di cibo anche nei pasti successivi.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. Per disturbi digestivi, alimentari o del peso, rivolgiti al tuo medico o a uno specialista.

Fonti

• Kokkinos A. et al., J Clin Endocrinol Metab 2010
• Li J. et al., Am J Clin Nutr 2011
• Andrade A.M. et al., J Am Diet Assoc 2008
• Robinson E. et al., Am J Clin Nutr 2014
• Robinson E. et al., Am J Clin Nutr 2013
• Santos J.L. et al., J Nutrigenet Nutrigenomics 2012
• NIDDK, Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract