Caffè appena svegli e ansia: la regola dei 90 minuti funziona davvero?

Bevi il caffè appena sveglio e ti hanno detto che è un errore? Sui social circola da qualche anno una regola precisa: aspettare 90 minuti dal risveglio prima del primo caffè, così da evitare nervosismo, palpitazioni e il calo di energia nel primo pomeriggio. Nel 2024, però, una revisione firmata da venti ricercatori ha esaminato la questione e non ha trovato prove a sostegno. Per chi soffre di ansia il punto da guardare non è l’orario, è la quantità.

Da dove arriva la regola dei 90 minuti

L’idea si è diffusa nel 2022, quando il neuroscienziato di Stanford Andrew Huberman ha consigliato di aspettare 90-120 minuti dal risveglio prima di assumere caffeina. La spiegazione proposta si basa su due elementi.

Il primo è il cortisolo. Nei primi 30-45 minuti dopo il risveglio questo ormone sale in modo marcato: è la cosiddetta risposta del cortisolo al risveglio (in inglese Cortisol Awakening Response, CAR), descritta nelle linee guida di consenso degli esperti pubblicate nel 2016. Secondo la teoria, bere caffè in quella finestra sarebbe superfluo, perché l’organismo è già «acceso», e sommerebbe stimolo a stimolo.

Il secondo è l’adenosina, la molecola che segnala al cervello la stanchezza e che la caffeina blocca occupandone i recettori. Rimandare il caffè, secondo i sostenitori della regola, servirebbe a farlo agire quando l’adenosina è più alta.

Cosa reggono gli studi e cosa no

La revisione del 2024, pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition e coordinata da Jose Antonio della Nova Southeastern University, ha dedicato una sezione proprio a questa regola. Le conclusioni degli autori sono nette: non c’è alcuna prova che il caffè al risveglio sia responsabile del calo pomeridiano. Sulle affermazioni legate all’adenosina scrivono che la loro validità è «discutibile, nel migliore dei casi».

Il motivo è fisiologico. L’adenosina si accumula durante le ore di veglia e si smaltisce durante il sonno. Al mattino, dopo una notte di riposo, è quindi al livello più basso della giornata. In quei 90 minuti non si «carica» nulla di particolare. Il calo delle 14, poi, dipende in gran parte dal ritmo circadiano e da quanto si è dormito, non dall’orario del primo espresso.

Anche il legame con il cortisolo è meno lineare di come viene raccontato. In uno studio dell’Università dell’Oklahoma pubblicato nel 2005, 96 adulti sani hanno assunto caffeina o placebo per quattro settimane. Nei consumatori abituali la dose del mattino non faceva salire il cortisolo, mentre nelle persone rimaste qualche giorno senza caffeina lo aumentava in modo marcato. Gli autori parlano di tolleranza parziale: chi beve caffè ogni giorno risponde molto meno, anche se l’effetto non sparisce del tutto, soprattutto con le dosi del pomeriggio.

La revisione del 2024 lascia uno spiraglio. Rimandare il caffè potrebbe avere un piccolo vantaggio per chi ha dormito bene, ma per ragioni diverse da quelle citate online. Per chi ha dormito poco, al contrario, una tazza appena svegli può essere più utile.

Caffè e ansia: il punto è la dose

Se il caffè ti rende nervoso, il primo indiziato è la quantità, non l’orario. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 su Frontiers in Psychology ha associato l’assunzione di caffeina a un aumento del rischio di ansia nelle persone sane. Secondo gli autori l’effetto diventa molto più forte sopra una soglia di circa 400 mg al giorno. Gli studi inclusi però sono pochi e piccoli, e i risultati molto variabili, quindi le stesse conclusioni vanno lette con cautela.

Quella soglia coincide con il limite indicato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Per un adulto sano, fino a 400 mg di caffeina al giorno e fino a 200 mg in una singola assunzione non destano preoccupazioni per la salute. In gravidanza il limite scende a 200 mg al giorno. L’EFSA segnala anche che già 100 mg presi vicino all’ora di andare a dormire possono peggiorare il sonno in alcune persone. E un sonno peggiore, la sera dopo, si traduce spesso in più stanchezza e più bisogno di caffè.

Il test di 7 giorni: una prova personale, non una cura

Non esistono studi che dimostrino un beneficio della regola dei 90 minuti. Chi vuole capire come reagisce il proprio corpo, però, può fare una prova semplice e senza rischi per una settimana:

• appena sveglio bevi due bicchieri d’acqua;
• fai colazione ed esponiti alla luce del giorno, anche solo affacciandoti alla finestra o camminando fino al bar;
• rimanda l’espresso a quando arrivi al lavoro, senza aumentare il numero di tazze della giornata;
• annota ogni sera il livello di energia nel primo pomeriggio, l’eventuale nervosismo e come hai dormito.

Dopo sette giorni confronta gli appunti con una settimana normale. Se non noti differenze, l’orario per te non conta, e la scienza non ti dà motivo di cambiare abitudine. Se ti senti meglio, il merito può essere dell’acqua, della colazione o della luce, non per forza del caffè rimandato.

Quando conviene ridurre il caffè

Ci sono situazioni in cui la caffeina va gestita con più attenzione, indipendentemente dall’orario.

Chi soffre di disturbo d’ansia o di attacchi di panico può essere più sensibile ai suoi effetti. Una revisione sistematica del 2022 ha rilevato che nelle persone con disturbo di panico dosi elevate di caffeina possono scatenare attacchi più spesso che nelle persone senza il disturbo.

Per reflusso gastroesofageo e gastrite le prove sono contrastanti. Una meta-analisi del 2014 non ha trovato un’associazione significativa tra caffè e reflusso, ma molte persone riferiscono che il caffè peggiora i loro sintomi. In questi casi l’indicazione più sensata è osservare la propria reazione e parlarne con il medico o il gastroenterologo.

Palpitazioni frequenti, insonnia persistente o ansia che interferisce con la vita quotidiana vanno sempre riferite al medico. Togliere o spostare il caffè non sostituisce una valutazione clinica.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.

Fonti

• Antonio et al., J Int Soc Sports Nutr, 2024
• Lovallo et al., 2005
• Stalder et al., 2016, linee guida CAR
• Liu et al., Frontiers in Psychology, 2024
• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine
• Caffeina e disturbo di panico, 2022
• Caffè e reflusso
• Sleepopolis