Fame nervosa serale: perché alle 22.30 apri il frigo anche se hai cenato e come fermarla

Hai cenato da un’ora e mezza, sei sul divano e non hai fame. Eppure apri il frigo. Non cerchi un pasto: cerchi qualcosa da masticare, dolce o salato, e spesso lo fai senza nemmeno accorgertene. La fame nervosa serale è uno dei comportamenti alimentari più comuni e più fraintesi. Di solito la si attribuisce alla mancanza di forza di volontà. Le ricerche indicano invece diversi meccanismi fisiologici, che agiscono insieme: l’orologio biologico, la composizione della cena, lo stress accumulato nella giornata e le ore di sonno.

L’orologio biologico spinge la fame verso sera

Il primo dato va contro l’intuizione. Non si ha fame la sera solo perché la cena era leggera. Uno studio condotto al Brigham and Women’s Hospital di Boston ha tenuto 12 adulti sani in laboratorio per 13 giorni, distribuendo pasti identici, sonno e attività su tutte le fasi del ciclo circadiano. Il risultato: la fame segue un ritmo interno con un minimo intorno alle 8 del mattino e un picco intorno alle 20, indipendente da quanto tempo è passato dall’ultimo pasto. L’appetito per dolci, cibi salati e amidacei segue lo stesso andamento.

Secondo gli autori, questo picco serale potrebbe essere un meccanismo evolutivo per favorire un pasto abbondante prima del lungo digiuno notturno. Il campione era piccolo e composto da persone sane, quindi i risultati non valgono per forza per chi ha obesità o diabete. Il messaggio però è chiaro: una parte della fame serale è prevista dal corpo. Non è un difetto di carattere.

Fame dello stomaco o fame della testa?

Distinguere le due forme aiuta a scegliere cosa fare.

• La fame biologica cresce gradualmente, si sente nello stomaco, accetta qualsiasi cibo e passa dopo aver mangiato.
• La fame emotiva, o edonica, arriva all’improvviso, chiede un alimento preciso (cioccolato, patatine, gelato), si accompagna a noia o tensione e spesso lascia senso di colpa.

La seconda forma ha una base biologica. Il modello del reward based stress eating, proposto da Tanja Adam ed Elissa Epel dell’Università della California, collega lo stress cronico, il cortisolo e i circuiti cerebrali della ricompensa: sotto stress il cibo molto gratificante diventerebbe più attraente, perché contribuirebbe ad attenuare la risposta dell’asse dello stress. È un modello teorico, costruito su studi animali e umani, e gli stessi autori scrivono che i meccanismi nell’uomo sono ancora da chiarire. Non esiste invece una prova diretta di un «calo di dopamina serale» che spinga a mangiare.

Cosa c’entra la cena con la fame delle 22.30

Qui la composizione del pasto conta davvero. Un gruppo del Boston Children’s Hospital e della Harvard Medical School ha fatto consumare a 12 uomini in sovrappeso, in due giornate diverse, due pasti identici per calorie, macronutrienti e gusto ma con indice glicemico diverso. Quattro ore dopo il pasto ad alto indice glicemico, la glicemia era più bassa (4,7 contro 5,3 mmol/L), la fame riferita era maggiore e la risonanza magnetica mostrava un’attivazione più intensa del nucleus accumbens, un’area legata a ricompensa e desiderio.

Due precisazioni. La glicemia a 4,7 mmol/L è nei valori normali: non si tratta di ipoglicemia, ma di una discesa più marcata dopo il picco. E lo studio ha coinvolto 12 persone, tutte di sesso maschile. Il risultato è coerente con l’esperienza di molti: una cena di sola pasta bianca o pizza, senza altro, può lasciare più fame a distanza di qualche ora rispetto a un pasto che la glicemia la fa salire più piano.

Come bilanciare la cena

Il modo più semplice per abbassare l’indice glicemico del pasto è aggiungere qualcosa, non togliere.

• Una quota proteica (pesce, uova, legumi, carne bianca, formaggi freschi). Una rassegna pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition conferma che i pasti più ricchi di proteine danno un effetto saziante modesto, con maggiore senso di pienezza e ormoni della sazietà più alti. La stessa rassegna però non trova una riduzione di quanto si mangia al pasto successivo: non è una bacchetta magica.
• Grassi di buona qualità: olio extravergine, frutta secca, avocado. Rallentano lo svuotamento gastrico e la salita della glicemia.
• Fibre: verdura in quantità, cereali integrali al posto di quelli raffinati, legumi.

In pratica: pasta sì, ma con una porzione di verdura e una fonte proteica nello stesso pasto, oppure integrale e condita con legumi.

Il sonno corto aumenta la fame il giorno dopo

Chi dorme poco mangia di più, e la fame si sposta verso cibi densi di calorie. In uno studio dell’Università di Chicago, due notti di sonno ridotto in 12 giovani uomini sani hanno abbassato la leptina del 18% e alzato la grelina del 28%, con fame e appetito aumentati di circa un quarto e un desiderio di cibi ricchi di carboidrati cresciuto del 33-45%. Chi apre il frigo ogni sera alle 22.30 dovrebbe quindi guardare anche a che ora si è alzato e quanto ha dormito.

Il protocollo «freno a mano» per dopo cena

Nessuna di queste strategie ha studi dedicati alla fame serale. Sono accorgimenti di buon senso, coerenti con quello che le ricerche suggeriscono.

• Aspettare dieci minuti. La fame emotiva tende a passare da sola; quella biologica no. Il tempo serve a capire quale delle due è.
• Chiudere la cucina. Spegnere la luce, lavare le stoviglie, lasciare la stanza. Un segnale fisico di fine pasto aiuta a interrompere l’automatismo del divano-frigo.
• Una bevanda calda. Una tisana o un infuso danno qualcosa da fare con le mani e con la bocca. Il sapore amaro piace a chi lo trova meno «invitante» di un dolce, ma non esistono prove che riduca la fame.
• Se la fame è vera, uno spuntino cuscinetto. Yogurt bianco, una manciata di frutta secca, una fetta di pane integrale con ricotta: porzioni piccole, con proteine o grassi, non solo zuccheri.
• Rivedere la cena del giorno dopo. Se la fame torna ogni sera alla stessa ora, il problema spesso è a tavola, non sul divano.

Quando non è solo fame nervosa

Mangiare dopo cena ogni tanto è normale. Esiste però un quadro clinico distinto, la night eating syndrome. I criteri proposti da un gruppo internazionale di ricercatori, pubblicati sull’International Journal of Eating Disorders, prevedono il consumo di almeno il 25% delle calorie giornaliere dopo cena oppure risvegli notturni con assunzione di cibo almeno due volte a settimana, con piena consapevolezza degli episodi, disagio o difficoltà nella vita quotidiana e durata di almeno tre mesi. Chi si riconosce in questa descrizione dovrebbe parlarne con il medico di famiglia o con uno specialista dei disturbi dell’alimentazione.

Fonti:

• Scheer, Morris, Shea, Obesity 2013
• Lennerz et al., American Journal of Clinical Nutrition 2013
• Adam, Epel, Physiology & Behavior 2007
• Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition 2015
• Spiegel et al., Annals of Internal Medicine 2004
• Allison et al., International Journal of Eating Disorders 2010