Il dolore sotto la scapola che arriva dopo ore al computer, spesso dal lato del mouse, raramente si risolve schiacciando il punto contro lo schienale o con una pallina da tennis. Secondo la revisione Cochrane più recente sul dolore al collo, il massaggio dà benefici minimi rispetto a un trattamento simulato. Le prove più solide per chi lavora in ufficio riguardano invece gli esercizi di rinforzo di collo e spalle, insieme a una postazione di lavoro sistemata meglio e a cambi di posizione frequenti.

Perché fa male proprio lì?

Il dolore si concentra di solito lungo il bordo interno della scapola, dove si trovano i romboidi e il trapezio medio, i muscoli che tengono le scapole vicine alla colonna. Un articolo clinico pubblicato su The Hospitalist nel 2007 descrive il sovraccarico dei romboidi come una causa comune di dolore in questa zona, legata all’uso ripetuto di spalla e braccio, compreso l’uso prolungato del computer.

Una delle spiegazioni più diffuse tra fisioterapisti e preparatori è la cosiddetta sindrome crociata superiore: con le spalle portate in avanti verso tastiera e mouse, i pettorali tenderebbero ad accorciarsi, mentre i muscoli della parte alta della schiena resterebbero a lungo in allungamento sotto sforzo. È un modello utile per capire il meccanismo, ma non è una diagnosi dimostrata: il legame diretto tra una postura specifica e il dolore è più debole di quanto si pensi.

La postura sbagliata causa davvero il dolore?

Meno di quanto si crede. Come ha ricostruito Il Post, diverse revisioni scientifiche non hanno trovato un rapporto di causa tra una postura considerata scorretta e il mal di schiena. Anche uno studio sul dolore alla spalla, condotto però su un campione piccolo, non ha trovato differenze di postura rilevanti tra chi soffre e chi no.

Conta di più restare fermi a lungo nella stessa posizione. Per questo i fisioterapisti oggi raccomandano una postura comoda e variata, più che una “schiena dritta” mantenuta con sforzo.

Massaggiare il punto dolente serve?

Può dare sollievo momentaneo, ma da solo fa poco. La revisione Cochrane sul massaggio per il dolore al collo, aggiornata a febbraio 2024, ha analizzato 33 studi con quasi 2.000 adulti. Rispetto a un massaggio simulato, quello reale probabilmente fa poca o nessuna differenza su dolore, disabilità e qualità della vita nei tre mesi successivi.

Gli stessi autori scrivono di avere poca fiducia nei risultati, perché le prove sono di bassa qualità. Un beneficio più evidente compare solo con cicli intensi, da almeno otto sedute in quattro settimane. La revisione riguarda il dolore al collo e non specificamente quello sotto la scapola, ma le due zone sono spesso coinvolte insieme.

Cosa funziona davvero?

Il rinforzo muscolare. Una revisione sistematica sugli impiegati con dolore al collo, pubblicata nel 2017 sul South African Journal of Physiotherapy, ha analizzato otto studi randomizzati: in cinque su sei gli esercizi di rinforzo di collo e spalle hanno ridotto il dolore rispetto ai gruppi di controllo, con una differenza rilevante a 12 mesi. Per lo stretching, invece, le prove sono ancora insufficienti.

Una routine semplice, da concordare con il fisioterapista se il dolore è frequente, può comprendere:

• allungamento del petto: avambraccio appoggiato allo stipite di una porta, gomito all’altezza della spalla, si avanza leggermente con il busto fino a sentire tirare il pettorale, per circa 30 secondi per lato;
• attivazione delle scapole: seduti con la schiena appoggiata, si avvicinano le scapole tra loro e verso il basso, come per infilarle nelle tasche posteriori dei pantaloni, si tiene la posizione per qualche secondo e si ripete più volte;
• movimento durante la giornata: alzarsi, muovere le spalle e cambiare posizione a intervalli regolari.

Come sistemare la scrivania?

Le linee guida d’uso dei videoterminali, allegate al decreto del ministero del Lavoro del 2 ottobre 2000, danno alcune indicazioni pratiche:

• la tastiera va davanti allo schermo, e mouse e altri strumenti sullo stesso piano, a portata di mano;
• gli avambracci vanno appoggiati sul piano di lavoro, per ridurre la tensione su collo e spalle;
• il bordo superiore dello schermo va posto un po’ più in basso degli occhi, a circa 50-70 centimetri;
• vanno evitate posizioni fisse per tempi lunghi, con frequenti esercizi di rilassamento per collo, schiena e braccia.

In pratica, se tastiera e mouse sono lontani dal bordo della scrivania e i gomiti restano sospesi in avanti, spalle e schiena lavorano per sostenere il peso delle braccia per tutta la giornata.

Quando il dolore tra le scapole non è muscolare?

Un dolore tra le scapole non è sempre legato ai muscoli. Va fatta subito una valutazione medica se compare all’improvviso ed è molto intenso, se si accompagna a dolore al petto, mancanza di fiato, sudorazione, nausea o dolore al braccio o alla mascella, se dà formicolii o debolezza alle braccia, oppure se non migliora dopo alcune settimane. In presenza di dolore toracico improvviso bisogna chiamare il 118.