Ti svegli sempre tra le 3 e le 4 del mattino? Cosa può succedere al corpo a quell’ora

Sono le 3:27, apri gli occhi senza una ragione evidente e improvvisamente ti senti perfettamente sveglio. A volte il cuore batte più velocemente e riprendere sonno diventa difficile. L’orario può sembrare troppo preciso per essere casuale, ma attribuire questi risvegli automaticamente a un calo della glicemia sarebbe sbagliato. La spiegazione più solida parte dalla struttura stessa del sonno; l’ipoglicemia può effettivamente provocare un risveglio, ma va dimostrata e assume un peso particolare nelle persone con diabete trattate con farmaci che abbassano la glicemia.

Il sonno, infatti, non procede con la stessa intensità dall’inizio alla fine della notte. Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), i cicli del sonno ricominciano mediamente ogni 80-100 minuti e una notte comprende in genere da quattro a sei cicli. Tra un ciclo e l’altro possono verificarsi brevi risvegli.

Questo aiuta a spiegare perché svegliarsi durante la seconda metà della notte non rappresenti, da solo, la prova di un problema metabolico.

Perché alle 3 o alle 4 il sonno può diventare più fragile

Nelle prime ore dopo essersi addormentati trascorriamo più tempo nel sonno profondo. Procedendo verso il mattino cambia invece la distribuzione delle diverse fasi e aumenta la presenza del sonno REM. Il cervello, durante la fase REM, presenta un’attività che per alcuni aspetti si avvicina a quella della veglia.

Se una persona va a letto, per esempio, intorno alle 23, la fascia compresa tra le 3 e le 4 cade quindi dopo diversi cicli. Un breve risveglio può essere percepito proprio in corrispondenza della transizione tra una fase e quella successiva.

C’è poi un altro elemento fisiologico interessante. Il cortisolo segue un ritmo circadiano: nelle persone sane con un ciclo sonno-veglia regolare i livelli iniziano normalmente a salire nelle ultime ore della notte, con studi che collocano l’inizio dell’aumento intorno alle 3-4, per poi raggiungere valori più elevati in prossimità del risveglio mattutino.

Questo andamento fisiologico non dimostra, però, che un picco anomalo di cortisolo sia la causa di ogni risveglio delle 3.

La glicemia può svegliarci durante la notte?

Qui occorre distinguere un meccanismo biologicamente documentato da una spiegazione generalizzabile.

Quando si verifica una vera ipoglicemia, l’organismo attiva sistemi di controregolazione per contrastare la diminuzione del glucosio. Tra le risposte possibili rientra l’aumento di ormoni controregolatori e dell’attività autonomica. Palpitazioni, tremori, sudorazione e sensazioni simili all’ansia possono comparire durante un episodio ipoglicemico. Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) include tra i sintomi dell’ipoglicemia anche battito cardiaco accelerato o irregolare, tremori, fame, vertigini e irritabilità.

Esperimenti controllati hanno inoltre dimostrato che una marcata ipoglicemia indotta durante il sonno può provocare il risveglio. In uno studio su 16 persone sane e 16 pazienti con diabete di tipo 1, l’ipoglicemia sperimentalmente indotta ha svegliato 10 dei 16 partecipanti sani, mentre la risposta risultava molto meno efficace nei pazienti con diabete di tipo 1. L’aumento dell’epinefrina precedeva il risveglio nei soggetti che si svegliavano.

Dunque un calo reale della glicemia può interrompere il sonno. Non ne consegue che chiunque apra gli occhi alle 3:27 abbia necessariamente la glicemia bassa.

Cena ricca di zuccheri e “ipoglicemia reattiva”: attenzione al collegamento

L’ipotesi secondo cui una cena molto ricca di carboidrati ad alto indice glicemico possa favorire una successiva riduzione della glicemia e interferire con il sonno è stata discussa nella letteratura scientifica. Una revisione sul rapporto tra dieta, sonno e metabolismo del glucosio descrive come plausibile il meccanismo per cui un’elevata risposta glicemica al pasto serale, seguita da iperinsulinemia, possa determinare una lieve ipoglicemia reattiva e contribuire a risvegli attraverso la risposta controregolatoria. Gli stessi autori precisano però che i meccanismi che collegano glicemia notturna e qualità del sonno non sono ancora completamente definiti.

C’è anche un problema di tempi. La ipoglicemia reattiva viene generalmente definita come una diminuzione della glicemia che si verifica dopo un pasto, di solito entro quattro ore. Non esiste quindi una regola per cui una cena ricca di zuccheri debba produrre un’ipoglicemia precisamente tra le 3 e le 4 del mattino.

Neppure l’idea che in una persona sana il fegato “esaurisca il glicogeno” ogni notte a quell’ora può essere usata come spiegazione generale dei risvegli. L’organismo dispone di sistemi di regolazione che mantengono la glicemia entro intervalli compatibili con le proprie necessità durante il digiuno notturno.

L’ipoglicemia notturna riguarda soprattutto situazioni specifiche

L’ipoglicemia merita particolare attenzione nelle persone con diabete che assumono insulina o alcuni farmaci ipoglicemizzanti. Il NIDDK segnala che la glicemia può diminuire durante il sonno e restare bassa per diverse ore. Tra i possibili segnali notturni vengono indicati sudorazione intensa, incubi e, al risveglio, stanchezza, irritabilità o confusione.

Nelle persone senza diabete, invece, l’ipoglicemia è considerata rara dal servizio sanitario britannico NHS. Questo rende ancora meno corretto utilizzare il calo di glucosio come spiegazione automatica di un risveglio ricorrente alle 3 o alle 4.

Se esiste il sospetto di episodi ipoglicemici, soprattutto in presenza di diabete o terapie che possono ridurre la glicemia, il problema va valutato con il medico. Sintomi come palpitazioni e sudorazione, da soli, non consentono di stabilire che durante la notte si sia verificata un’ipoglicemia.

Quando i risvegli delle 3 meritano attenzione

Anche stress, alcol, caffeina, rumori, temperatura della stanza, cambiamenti negli orari e numerose condizioni mediche possono disturbare il sonno. L’alcol, in particolare, può facilitare inizialmente l’addormentamento ma rendere successivamente il sonno più leggero, aumentando la probabilità di svegliarsi durante la notte. Sono fattori riportati dal NHLBI tra quelli associati all’insonnia e ai risvegli notturni.

Va considerata anche l’apnea del sonno quando i risvegli sono associati, per esempio, a russamento intenso, pause respiratorie o sensazione di mancanza d’aria.

Un episodio occasionale alle 3:27 può quindi coincidere semplicemente con la normale architettura del sonno. Se invece il risveglio si ripete frequentemente, impedisce di riaddormentarsi e compromette le attività durante il giorno, vale la pena parlarne con un professionista sanitario. Il NHLBI considera cronica l’insonnia quando le difficoltà a dormire si verificano almeno tre notti alla settimana per tre mesi o più.

L’orario sul display può essere sempre lo stesso. La causa, invece, non è necessariamente una sola.