Magnesio bisglicinato, citrato o ossido? La guida per scegliere la forma giusta senza sprecare soldi

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La scelta di assumere un integratore di magnesio, e in quale forma, va valutata con il medico, soprattutto in caso di malattie renali, terapie in corso, gravidanza o sintomi persistenti.

Due integratori di magnesio possono avere lo stesso numero di milligrammi in etichetta e comportarsi in modo molto diverso nel corpo. La differenza sta nella forma chimica. L’ossido di magnesio è il più economico e il più diffuso sugli scaffali, ma è anche quello che l’intestino assorbe di meno: in una misurazione su prodotti commerciali statunitensi la sua quota di assorbimento si è fermata intorno al 4 per cento. Le forme organiche, come il citrato o il bisglicinato, si sciolgono meglio e ne fanno arrivare di più nel sangue. Sapere leggere questa voce dell’etichetta è ciò che separa un integratore utile da una spesa quasi inutile.

Perché la forma conta più dei milligrammi

Il magnesio degli integratori non mai puro, è sempre legato a un’altra molecola, e la coppia determina due cose: quanto minerale è contenuto per grammo e quanto se ne scioglie nell’intestino.

Il magnesio viene assorbito nell’intestino in due modi, un passaggio passivo tra le cellule e un trasporto attivo. Perché questo avvenga, il sale deve prima sciogliersi. è qui che le forme si separano. Secondo una revisione sistematica pubblicata nel 2021, le forme organiche del magnesio sono più biodisponibili di quelle inorganiche, e la percentuale assorbita dipende anche dalla dose.

C’è un equivoco da smontare. Sulla confezione spesso compare la percentuale di magnesio elementare, cioè quanto minerale puro contiene il sale. L’ossido ne ha molto, intorno al 60 per cento del peso, ma si scioglie poco, quindi quel vantaggio sulla carta si perde nell’intestino. Il citrato ne contiene molto meno per grammo, ma è più solubile, e alla fine ne arriva di più nel sangue. Il numero alto di magnesio elementare su una forma poco solubile è un falso risparmio.

Le forme inorganiche: ossido e cloruro

L’ossido di magnesio è la forma più venduta perché costa poco e concentra molto minerale per compressa. Il rovescio è l’assorbimento basso. In uno studio che ha confrontato direttamente ossido e citrato, il secondo è risultato più solubile nell’acido gastrico e meglio assorbito, con un’escrezione urinaria di magnesio più alta dopo il carico.

Proprio perché resta a lungo nell’intestino, l’ossido tende a richiamare acqua e ad avere un effetto lassativo. è una delle forme usate anche a questo scopo. Chi lo assume per correggere una carenza rischia di ottenere più un effetto sulla motilità intestinale che un reale rifornimento di minerale.

Le forme organiche: citrato, bisglicinato, pidolato, malato

Le forme organiche legano il magnesio a un acido o a un aminoacido. Si sciolgono più facilmente e, secondo gli studi, tendono a essere assorbite meglio dell’ossido.

Il citrato di magnesio è tra i più studiati. In una ricerca su 46 adulti sani, ha prodotto risposte urinarie e salivari di magnesio più alte rispetto all’ossido e a un chelato di aminoacidi, sia dopo una singola dose sia dopo 60 giorni. Ha comunque un effetto sull’intestino: a dosi alte può risultare lassativo, cosa che lo rende utile anche in questa funzione.

Il bisglicinato, chiamato anche diglicinato, lega il magnesio all’aminoacido glicina. Viene spesso proposto come forma “delicata” per lo stomaco. Le prove sono meno lineari di quanto suggerisca il marketing. In persone con assorbimento intestinale compromesso, ad esempio dopo una resezione dell’ileo, il diglicinato è risultato assorbito meglio e tollerato meglio dell’ossido. In adulti sani, invece, uno studio non ha rilevato un aumento significativo del magnesio nel plasma rispetto al valore di partenza, mentre altre forme sì. Il vantaggio del bisglicinato, insomma, sembra più netto in chi ha problemi di assorbimento o di tolleranza che nella popolazione generale.

Il pidolato lega il magnesio all’acido pidolico ed è una delle forme presenti in molti integratori liquidi da banco. Il malato lo lega all’acido malico. Entrambi rientrano tra le forme organiche, più solubili dell’ossido.

Attenzione a un punto che il marketing tende a saltare: gli studi mostrano che gli effetti clinici attribuiti a una forma specifica, come il rilassamento muscolare o il supporto al sonno, non sono dimostrati come proprietà esclusive di quel sale. Quello che gli studi confrontano è quanto minerale viene assorbito, non un’azione terapeutica diversa forma per forma. Attribuire al bisglicinato un effetto calmante che il citrato non avrebbe va oltre i dati disponibili.

Come leggere davvero l’etichetta

Qui arriva la parte pratica. Tre cose da guardare, in ordine.

• La forma chimica. Compare vicino alla parola magnesio: ossido, citrato, bisglicinato, pidolato, malato. Le forme organiche sono in genere preferibili all’ossido quando l’obiettivo è rifornire il minerale.
• Il magnesio elementare. è la quantità di minerale puro per dose, di solito indicata tra parentesi o in una riga a parte, ed è il numero che conta per confrontare due prodotti. Non va confuso con il peso totale del sale.
• La dose e la ripartizione. Assorbimento e tolleranza migliorano se la quantità è distribuita nella giornata invece di essere concentrata in un’unica assunzione elevata.

Un numero di riferimento aiuta a orientarsi. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha indicato che il magnesio assunto dagli integratori, separato da quello degli alimenti, è tollerato fino a 250 milligrammi al giorno negli adulti. è il magnesio degli integratori a poter dare disturbi intestinali, non quello naturalmente presente nel cibo.

Quando la forma non è il problema principale

Prima di scegliere il sale, va chiarito se serve davvero un integratore. La carenza di magnesio si valuta con il medico, sulla base dei sintomi e, quando indicato, degli esami. Stanchezza e crampi hanno molte cause diverse, e il magnesio è solo una di queste.

Ci sono situazioni in cui il fai da te non è adatto:

• in presenza di malattie renali, perché il rene elimina il magnesio in eccesso e una funzione ridotta può farlo accumulare;
• se si assumono farmaci come alcuni antibiotici o diuretici, per il rischio di interazioni;
• in gravidanza e allattamento, dove ogni integrazione va concordata;
• se i disturbi sono persistenti, perché dietro potrebbe esserci altro.

La forma chimica giusta serve a non sprecare i soldi in un prodotto che non viene assorbito. Ma la domanda che viene prima è se quel prodotto serva, e la risposta la dà il medico, non l’etichetta.

Fonti

Le indicazioni su assorbimento e biodisponibilità delle diverse forme di magnesio si basano su Magnesium Research (Firoz e Graber, 2001), Journal of the American College of Nutrition (Lindberg et al., 1990), sulla revisione sistematica pubblicata su Nutrition nel 2021 e sulle valutazioni dell’EFSA. Ultima verifica dei dati e delle fonti: 22 settembre 2026.