Verdure crude o cotte? Perché per pomodori e carote la cottura aiuta

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o del nutrizionista. Le indicazioni sono di carattere generale e non riguardano diete personalizzate o esigenze cliniche specifiche.

“Crudo è sempre meglio di cotto” è una delle convinzioni più diffuse in cucina. Ed è sbagliata, almeno come regola generale. Per alcune verdure è vero il contrario: la cottura rende disponibili all’organismo sostanze che, da crude, verrebbero in gran parte espulse senza essere assorbite. Il pomodoro è l’esempio più noto: il suo licopene, un potente antiossidante, viene assimilato molto meglio dopo la cottura, soprattutto se abbinato a un grasso come l’olio extravergine. Vale anche per i carotenoidi di carote e spinaci. Allo stesso tempo, altre sostanze, come la vitamina C, si perdono con il calore. La verità, insomma, non è “cotto batte crudo”, ma dipende dalla verdura e dal nutriente.

Perché la cottura può aumentare i nutrienti

Le piante conservano molte sostanze preziose all’interno delle cellule, protette da pareti rigide. L’intestino umano fatica a rompere quelle pareti durante la digestione, e così una parte dei nutrienti resta intrappolata e viene eliminata senza essere assorbita.

Il calore agisce proprio qui. Cuocendo la verdura, le pareti cellulari si ammorbidiscono e si rompono, liberando i composti che contengono e rendendoli disponibili all’assorbimento. È il motivo per cui, per certi nutrienti, una porzione cotta ne fornisce al corpo più di una cruda, pur partendo dalla stessa quantità iniziale.

Il caso del licopene nel pomodoro

Il pomodoro è l’esempio più studiato. Il suo colore rosso dipende dal licopene, un carotenoide con proprietà antiossidanti. Da crudo, però, il licopene è poco disponibile: resta legato alla struttura del frutto.

Una ricerca della Cornell University, pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, ha mostrato che la cottura aumenta la quantità di licopene che il corpo può assorbire, insieme all’attività antiossidante complessiva, nonostante la contemporanea perdita di vitamina C. È il motivo per cui una salsa di pomodoro cotta a lungo è una fonte di licopene più efficiente del pomodoro crudo.

C’è un secondo ingrediente che fa la differenza: il grasso. Il licopene è liposolubile, cioè si scioglie nei grassi e non nell’acqua. Per essere assorbito ha bisogno di un grasso alimentare nello stesso pasto. Condire il pomodoro con olio extravergine d’oliva, o cuocerlo con un filo d’olio, aumenta in modo netto la quota che arriva nel sangue. Senza quel grasso, buona parte dei carotenoidi attraversa l’intestino senza essere assorbita.

Carote e spinaci, stessa logica

Il discorso vale anche per altri ortaggi ricchi di carotenoidi. Le carote contengono betacarotene, precursore della vitamina A, e anche in questo caso la cottura, insieme a un grasso, ne favorisce l’assorbimento rispetto alla carota cruda.

Gli spinaci sono ricchi di luteina, un carotenoide importante per la salute degli occhi, anch’esso liposolubile. Valgono le stesse regole: la rottura delle pareti cellulari e la presenza di un grasso aiutano l’organismo a trarne di più.

Il filo conduttore è chiaro: per i carotenoidi, cioè i pigmenti gialli, arancioni e rossi di molte verdure, cottura e grasso buono lavorano insieme a favore dell’assorbimento.

Cosa invece si perde con il calore

La medaglia ha un rovescio. Alcune sostanze sono sensibili al calore e si riducono con la cottura, soprattutto con la bollitura prolungata in acqua.

La più nota è la vitamina C, molto instabile: si degrada con il calore e, essendo idrosolubile, in parte passa nell’acqua di cottura che spesso viene buttata. Lo stesso vale per i folati, le vitamine del gruppo B. Per questo, verdure e frutta consumate soprattutto per il loro apporto di vitamina C, come i peperoni, gli agrumi o le verdure a foglia da insalata, danno il meglio da crude.

Non è però un “tutto o niente”. Metodi di cottura rapidi e con poca acqua, come la cottura al vapore, il microonde o una breve saltata in padella, limitano le perdite rispetto alla bollitura lunga. E anche il licopene, se la cottura è troppo aggressiva e prolungata, può a sua volta degradarsi: più cuoci non significa sempre meglio.

Come comportarsi ai fornelli

Tradotto in pratica, non esiste un metodo giusto per tutto. La scelta dipende da cosa si vuole ottenere da quell’alimento.

Per i pomodori e gli ortaggi ricchi di carotenoidi, come carote, zucca, spinaci e peperoni rossi, la cottura con un grasso buono è una buona strategia: una salsa di pomodoro con olio, le carote saltate, gli spinaci ripassati rendono più disponibili licopene e carotenoidi.

Per le verdure e la frutta che valgono soprattutto per la vitamina C e i folati, il crudo o una cottura breve e delicata preservano meglio questi nutrienti.

La soluzione più sensata non è scegliere tra crudo e cotto, ma variare. Alternare verdure crude e cotte, usare metodi di cottura diversi e non rinunciare al filo d’olio a crudo sulle verdure permette di sfruttare i vantaggi di entrambe le forme. Nessun ortaggio va demonizzato né idealizzato: è l’insieme della dieta a fare la differenza.

Immagine generata con IA