Caffè appena svegli e cortisolo: perché la regola dei 90 minuti non ha basi scientifiche
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Chi soffre di ansia, disturbi del sonno, malattie cardiache, è in gravidanza o assume farmaci dovrebbe chiedere al proprio curante come gestire il consumo di caffeina.
Aspettare un’ora e mezza prima del primo caffè. Il consiglio gira da mesi tra video e post sul benessere, con una spiegazione che sembra scientifica. Al risveglio il cortisolo è già al massimo, e la caffeina lo farebbe salire ancora, con più ansia e più dipendenza. Gli studi sul tema raccontano una storia diversa. Il picco mattutino del cortisolo esiste davvero, ma in chi beve caffè tutti i giorni la tazzina delle nove non sposta il cortisolo. A dimostrarlo è uno studio pubblicato nel 2005 su Psychosomatic Medicine. Non esistono invece prove che rimandare la colazione di 60 o 90 minuti dia più energia.
Cosa succede al cortisolo quando ci svegliamo
Il cortisolo segue un ritmo preciso nelle 24 ore. Sale nelle ultime ore di sonno, raggiunge il massimo poco dopo il risveglio e poi cala per tutta la giornata, fino al minimo della notte.
Sopra questa curva si innesta un fenomeno specifico, la risposta del cortisolo al risveglio. Secondo una rassegna pubblicata nel 2025 su Endocrine Reviews, è un aumento rapido che si concentra nei primi 30 o 45 minuti dopo che si aprono gli occhi. Nella saliva l’incremento va dal 50 al 156 per cento. Gli autori ipotizzano che serva a preparare l’organismo alle richieste della giornata. Non è un’anomalia da correggere. È la fisiologia normale di una persona sana.
Il primo equivoco nasce qui. Il picco dura una mezz’ora abbondante, non un’ora e mezza. E un cortisolo alto al mattino non è di per sé un problema.
Il caffè alza davvero il cortisolo? Dipende da quanto ne bevi
Che la caffeina stimoli il cortisolo è noto. La domanda utile è un’altra: succede anche in chi la consuma ogni giorno?
Il gruppo di William Lovallo, all’Università dell’Oklahoma, ha provato a rispondere con uno studio in doppio cieco su 96 adulti sani, 48 uomini e 48 donne. Per quattro settimane i partecipanti hanno eliminato il caffè dalla dieta. Ogni settimana, per cinque giorni, hanno preso capsule con dosi diverse di caffeina: zero, 300 o 600 milligrammi al giorno. Il sesto giorno ricevevano 250 milligrammi alle 9, alle 13 e alle 18, oppure un placebo. Il cortisolo veniva misurato nella saliva otto volte, dalle 7.30 alle 19.
I risultati hanno distinto con chiarezza i due gruppi. Dopo cinque giorni senza caffeina, le dosi hanno fatto salire il cortisolo per tutta la giornata. Dopo cinque giorni a 300 o 600 milligrammi, invece, la dose delle 9 non ha prodotto alcuna risposta. Il cortisolo è tornato a salire solo dopo la dose delle 13, nel pomeriggio, e alla sera è rientrato ai valori di controllo.
La conclusione degli autori è che nei consumatori abituali la risposta del cortisolo alla caffeina si riduce ma non scompare. Per il caffè del mattino, il dato più interessante è proprio quello delle 9: in chi è abituato, non ha effetto.
Da dove nasce la regola dei 90 minuti
Il ragionamento dietro il consiglio unisce due fatti veri. Al risveglio il cortisolo sale; la caffeina, in chi non la usa, lo fa salire. Messi in fila, suggeriscono che sommare le due cose sia uno spreco o un rischio.
Il passaggio che manca è la prova. Serve un confronto diretto tra chi beve il caffè subito e chi lo rimanda di un’ora o più, misurando energia, ansia o dipendenza, e nella letteratura scientifica non emerge. Senza quel confronto, i 60 o 90 minuti restano una regola di buon senso presentata come scienza.
Per chi beve caffè ogni giorno, lo studio di Lovallo indica anzi il contrario di quanto sostiene il consiglio: la dose del mattino è quella che incide meno sul cortisolo.
Quanto caffè si può bere senza rischi
La questione che pesa davvero sulla salute è la quantità, più dell’orario. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha fissato i riferimenti nel 2015:
- per un adulto sano non in gravidanza, fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno non destano preoccupazioni per la sicurezza;
- una singola dose fino a 200 milligrammi, circa due espressi e mezzo, è considerata sicura;
- in gravidanza il limite scende a 200 milligrammi al giorno;
- per bambini e adolescenti il riferimento è di 3 milligrammi per chilo di peso corporeo.
L’EFSA segnala anche che dosi singole da 100 milligrammi possono allungare il tempo necessario ad addormentarsi e accorciare il sonno in alcuni adulti, soprattutto se prese vicino all’ora di andare a letto. È qui che l’orario conta: la sera, non la mattina.
Quando ha senso cambiare abitudini
Rimandare il caffè non fa male a nessuno, e chi si trova meglio così non ha motivo di smettere. Il punto è non attribuirgli effetti che nessuno ha dimostrato.
Ci sono invece situazioni in cui parlare con il medico conviene:
- se si soffre di ansia o di attacchi di panico e si nota che la caffeina peggiora i sintomi;
- in gravidanza o durante l’allattamento, per restare entro i 200 milligrammi al giorno;
- se si hanno disturbi del sonno, per spostare l’ultimo caffè nelle prime ore del pomeriggio;
- se si assumono farmaci o si hanno malattie cardiache, per verificare eventuali interazioni.
Lo studio di Lovallo aggiunge un dettaglio pratico. Chi beve caffè solo ogni tanto reagisce di più: dopo alcuni giorni di pausa, la caffeina ha fatto salire il cortisolo per tutta la giornata.
