Carboidrati per ultimi: come l’ordine dei cibi abbassa il picco di glicemia (e cosa non può fare)

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Chi ha il diabete, soprattutto se in terapia con insulina o farmaci che abbassano la glicemia, deve consultare il diabetologo prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

Prima l’insalata e il pollo, il pane alla fine. Stesso piatto, stesse calorie, ma una curva della glicemia molto diversa. In uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2015, undici adulti con diabete di tipo 2 hanno consumato lo stesso pasto in due ordini diversi. Quando i carboidrati arrivavano per ultimi, la glicemia a un’ora dal pasto era più bassa del 37 per cento. La variazione complessiva nelle due ore successive si riduceva del 73 per cento. Da allora altre ricerche hanno confermato l’effetto, anche in persone senza diabete. Sui benefici a lungo termine, invece, i risultati sono ancora deboli.

Cosa hanno misurato gli studi

Il primo lavoro, firmato da Alpana Shukla e Louis Aronne della Weill Cornell Medicine di New York, era uno studio pilota. I partecipanti, in sovrappeso e in cura con metformina, hanno mangiato a distanza di una settimana un pasto da 628 calorie. Il menù era sempre lo stesso: pane ciabatta e succo d’arancia, petto di pollo alla griglia, insalata di lattuga e pomodoro, broccoli al vapore con burro.

La prima volta hanno cominciato dai carboidrati, aspettando 15 minuti prima di passare a proteine e verdure. La seconda volta hanno fatto il contrario. Con i carboidrati per ultimi la glicemia era più bassa del 29 per cento a trenta minuti, del 37 per cento a un’ora e del 17 per cento a due ore. Anche l’insulina risultava ridotta.

Gli autori hanno paragonato la dimensione dell’effetto a quella di alcuni farmaci che agiscono sulla glicemia dopo i pasti. Hanno anche indicato il limite del lavoro: le misurazioni si fermavano a due ore dal pasto.

Un gruppo giapponese, guidato da Saeko Imai, ha verificato l’effetto con il monitoraggio continuo della glicemia per 72 ore. Lo studio ha coinvolto 19 persone con diabete di tipo 2 e 21 con tolleranza al glucosio normale. Mangiare le verdure prima del riso ha ridotto il picco della glicemia del 45 per cento e l’area sotto la curva nelle tre ore successive del 39 per cento, rispetto all’ordine inverso. Il vantaggio è emerso in entrambi i gruppi.

Un terzo studio del gruppo di Shukla, su persone con prediabete, ha trovato picchi ridotti di circa il 40 per cento. Il risultato era simile sia con le sole verdure sia con verdure e proteine prima dei carboidrati.

Perché l’ordine conta

Gli studi non hanno chiarito del tutto il meccanismo. La spiegazione più accreditata riguarda la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco.

Fibre, proteine e grassi rallentano lo svuotamento gastrico. Se arrivano prima, i carboidrati che seguono raggiungono l’intestino più lentamente e il glucosio entra nel sangue in modo più graduale. Le proteine stimolano anche la produzione di alcuni ormoni intestinali coinvolti nel controllo della glicemia.

Cosa succede nel lungo periodo

Qui i dati diventano più prudenti. Nel 2023 il gruppo della Weill Cornell ha pubblicato su Nutrients uno studio randomizzato su 45 adulti con sovrappeso e prediabete, seguiti per 16 settimane. Metà ha ricevuto i consigli nutrizionali standard, l’altra metà anche l’indicazione di mangiare i carboidrati per ultimi.

Il gruppo dell’ordine dei cibi ha perso in media 3,6 libbre, circa 1,6 chili. L’emoglobina glicata tendeva a scendere senza raggiungere la significatività statistica. La tolleranza al glucosio non è cambiata in nessuno dei due gruppi. Soprattutto, le variazioni di peso, glicata e tolleranza sono risultate simili tra i due gruppi.

Un dato positivo riguarda la facilità d’uso. Il 94 per cento dei partecipanti ha riferito di aver seguito bene le indicazioni. Il 72 per cento ha trovato facile mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati.

In sintesi, l’effetto sulla glicemia del singolo pasto è documentato. Quello su diabete, peso e salute nel tempo è ancora da dimostrare con studi più ampi.

Come applicarlo a tavola

Il metodo non richiede di eliminare nulla. Si tratta di cambiare la sequenza:

• cominciare dalle verdure non amidacee, come insalata, broccoli, zucchine o finocchi;
• passare alle proteine e ai grassi, come carne, pesce, uova, legumi o formaggi;
• lasciare per ultimi i carboidrati concentrati, come pane, pasta, riso, patate o dolci.

Nel pranzo all’italiana la sequenza è già in parte familiare: un contorno di verdure all’inizio, poi il secondo, con il pane alla fine. Il primo piatto di pasta, servito per primo, è invece l’esempio opposto.

Negli studi c’era un intervallo di qualche minuto tra una portata e l’altra. Nel primo lavoro erano 15 minuti.

Cosa dice e cosa non dice questa ricerca

Gli studi hanno misurato la glicemia e l’insulina. Nessuno di quelli citati ha valutato la sonnolenza dopo i pasti, la stanchezza o lo stress. Collegare l’ordine dei cibi a più energia o meno stress va oltre i dati disponibili.

Per chi ha il diabete, l’ordine dei cibi può affiancare la terapia, ma non la sostituisce. La quantità e la qualità dei carboidrati restano il fattore che più influenza la glicemia, come ricordano gli stessi autori dello studio del 2015.

Chi è in cura con insulina o con farmaci che abbassano la glicemia dovrebbe parlarne con il diabetologo prima di cambiare le abitudini a tavola. Modificare i picchi dopo i pasti può richiedere di rivedere dosi e tempi della terapia.