Menopausa, lo studio che cambia tutto: evitare 4 alimenti può prevenire aumento di peso e obesità

Seguire una dieta che mantenga stabile l’insulina ed evitare quattro specifici gruppi alimentari potrebbe aiutare le donne a prevenire aumento di peso e obesità durante la menopausa. È quanto emerge da una nuova ricerca pubblicata sulla rivista scientifica JAMA Network Open, che ha analizzato oltre 38 mila donne osservate per 12 anni.

L’aumento di peso è uno degli effetti più comuni della perimenopausa e della menopausa. Secondo la British Menopause Society, interessa almeno il 50% delle donne. Le evidenze scientifiche mostrano inoltre che, mediamente, durante questo periodo si accumulano circa 1,5 chili all’anno, fino ad arrivare a un incremento medio di circa 10 chili complessivi al momento della menopausa.

La nuova ricerca ha cercato di capire quali modelli alimentari possano contrastare questo fenomeno.

La dieta che mantiene stabile l’insulina

I ricercatori hanno scoperto che adottare una dieta “low-insulinemic”, cioè a basso impatto insulinico, può favorire il controllo del peso corporeo durante la menopausa.

Si tratta di un regime alimentare ricco di alimenti naturali e fibre, in grado di limitare i picchi glicemici e insulinici, riducendo contemporaneamente carboidrati raffinati e cibi zuccherati.

Secondo lo studio, le donne che consumavano grandi quantità di verdure e limitavano alcuni alimenti specifici avevano maggiori probabilità di evitare l’aumento di peso nella fase della menopausa.

I quattro gruppi alimentari da evitare

L’analisi ha individuato quattro categorie di alimenti associate ai maggiori picchi insulinici e al rischio di aumento di peso:

• carni rosse e lavorate;
• patatine fritte e patate;
• alimenti ricchi di sodio;
• cibi ultra-processati.

I ricercatori hanno evidenziato che carni rosse, insaccati e persino il pollame risultavano “positivamente associati” all’aumento di peso menopausale.

Le patatine fritte, invece, sarebbero in grado di attivare segnali ormonali che favoriscono l’accumulo di grasso corporeo.

Anche l’eccesso di sodio, quindi i cibi molto salati, è stato collegato a un incremento del peso nelle partecipanti osservate.

Infine, i prodotti ultra-processati e le bevande zuccherate sono stati associati direttamente a un maggiore rischio di obesità.

Lo studio su oltre 38 mila donne

La ricerca ha preso in esame i dati di 38.283 donne coinvolte nel Nurses’ Health Study II, una delle più importanti indagini statunitensi dedicate alla salute femminile, condotta tra il 1989 e il 2019.

Le partecipanti sono state osservate per un periodo di 12 anni “attorno alla menopausa”: sei anni precedenti e sei successivi.

Durante lo studio:

• le abitudini alimentari sono state valutate ogni quattro anni;
• il peso corporeo è stato monitorato annualmente;
• sono stati confrontati 11 diversi modelli alimentari.

Tra i regimi analizzati figuravano:

• dieta mediterranea;
• diete plant-based;
• diete low carb;
• consumo di alimenti ultra-processati.

L’obiettivo era capire quali strategie alimentari fossero più efficaci nel prevenire l’aumento di peso nella mezza età.

Le conclusioni dei ricercatori

Secondo gli autori dello studio, evitare i cibi che provocano forti oscillazioni insuliniche e puntare su un’alimentazione ricca di fibre potrebbe aiutare le donne non soltanto a controllare il peso, ma anche a migliorare la salute cardiovascolare nel lungo periodo.

I ricercatori sottolineano che una dieta basata su:

• frutta e verdura;
• legumi;
• frutta secca;
• proteine vegetali;
• carboidrati integrali,

potrebbe contribuire a “prevenire l’obesità” durante la menopausa.

Il ruolo di alimentazione e attività fisica

Anche il NHS ricorda che alimentazione equilibrata e attività fisica possono aiutare a gestire i sintomi della menopausa.

Il servizio sanitario britannico consiglia inoltre di consumare alimenti ricchi di calcio, come latte, yogurt e cavolo riccio, per preservare la salute delle ossa in una fase della vita particolarmente delicata per il metabolismo femminile.