Alimentazione e salute: come e cosa mangiare per vivere sani

Sin dagli albori della civiltà, l’alimentazione è uno degli aspetti che governa la vita dell’uomo. Oggi, considerando l’esponenziale crescita di patologie come il diabete, la resistenza all’insulina, l’obesità, le cardiopatie o l’ipertensione, alimentazione e salute sono sempre più due argomenti legati a doppio nodo.

Certo, sappiamo già che mangiare bene e nelle giuste quantità ci fa vivere meglio, ma quanto ne sappiamo delle dinamiche che regolano l’abbinamento degli alimenti o delle proprietà dei cibi che mangiamo abitualmente?

Cosa significa “mangiare sano”?

La domanda da un milione di dollari. Partiamo da una fondamentale precisazione: mangiare sano non significa doversi sottoporre a quotidiane privazioni. Significa semplicemente conoscere il proprio organismo, le sue reazioni, lo stato di salute e imparare a mettere insieme e ad abbinare gli alimenti in maniera equilibrata.
Mangiare sano non è solo un discorso calorico. Se il nostro metabolismo basale dice che abbiamo bisogno di 1800 Kcal quotidiane per mantenerci nel nostro peso forma, questo non significa che se mangiamo 1800 Kcal di cioccolato o di patatine fritte ogni santo giorno staremo bene.

Come combinare gli alimenti che mangiamo ogni giorno per vivere sani?

Poste le basi del riconoscimento di ciò che è bene mangiare più spesso e di ciò che sarebbe bene riservare a qualche sfizio, vediamo come scegliere e come combinare al meglio gli alimenti all’interno della nostra dieta quotidiana seguendo sempre i consigli degli esperti su alimentazione e benessere.

Carboidrati

Checché se ne dica, i carboidrati non sono banditi da nessuna sana alimentazione, nemmeno dalle diete più restrittive. Anzi, sono alla base della nostra alimentazione perché rappresentano il nostro carburante.
Una quantità sana sarebbe quella di 70-80 g a pranzo e a cena accompagnati da verdure e proteine. Ovviamente se si sta affrontando un regime alimentare particolarmente restrittivo le quantità indicate per una prima perdita di peso potranno essere inferiori.
Sarebbe auspicabile preferire i carboidrati integrali perché contengono più fibre e hanno un indice glicemico più basso. Inoltre, se mangiati insieme alle verdure e a dei grassi, verranno assorbiti molto più lentamente scongiurando il picco glicemico e l’attacco di fame poco dopo.

Proteine

Le proteine rappresentano dal 10 al 35% delle calorie quotidiane. Le troviamo nelle carni e nei pesci, preferibilmente quelli più magri, nella frutta secca, nei legumi, che sono un’ottima combinazione proteine+carboidrati.

Grassi

I nostri condimenti. Se l’olio extra vergine di oliva non è particolarmente gradito, un buon sostituto potrebbe essere un olio di semi vitaminizzato. Oggi in commercio se ne trovano parecchi.

Ottima fonte di grassi buoni anche la frutta secca. Mangiare una manciata di frutta secca a metà pomeriggio o a metà mattina è una super idea.

Alimentazione e salute: quali cibi mangiare e quali no

All’interno di un’alimentazione equilibrata non esistono cibi vietati, ma cibi che è bene mangiare sempre e cibi che sarebbe meglio concedersi meno volte.

Attenzione agli zuccheri, il vero nemico della salute. Un’alimentazione troppo ricca di zuccheri favorisce l’insorgenza della resistenza all’insulina che è l’anticamera del diabete.

Per evitare troppi zuccheri durante la giornata sono da preferire i carboidrati integrali, i latticini senza lattosio (il lattosio è uno zucchero), bevande vegetali e alimenti vari senza zuccheri aggiunti.

Carne rossa: fa davvero male?

Questa è una domanda che negli ultimi anni è stata posta molte volte agli esperti di nutrizione di tutto il mondo.

La pericolosità della carne rossa nei confronti del nostro organismo risiede soprattutto nella sua lavorazione e nel modo in cui essa interagisce con l’organismo stesso. Molte carni rosse lavorate vengono addizionate con molecole che ne generano altre, anche in fase di cottura, che possono rappresentare un maggiore rischio di sviluppare tumori se assunte frequentemente. L’associazione con i grassi presenti in questo tipo di carne favorisce poi l’aumento di queste possibilità.

Per questo motivo si consiglia di limitare il consumo di carne rossa a una volta a settimana.