Dormi fino a tardi la domenica e il lunedì sei a pezzi? Si chiama social jetlag
Ti svegli domenica a mezzogiorno convinto di aver recuperato il sonno della settimana. La sera però non riesci ad addormentarti, e lunedì mattina la sveglia suona come se fossi appena atterrato da un volo intercontinentale. Non è pigrizia. Gli scienziati del sonno lo chiamano social jetlag: il nostro orologio biologico e gli orari imposti da lavoro e scuola si spostano di continuo l’uno rispetto all’altro, e ogni weekend si crea un piccolo fuso orario artificiale.
Il termine è stato introdotto nel 2006 dal cronobiologo Till Roenneberg e dai suoi colleghi dell’Università Ludwig Maximilian di Monaco, in uno studio pubblicato su Chronobiology International. Indica il disallineamento tra il tempo biologico, cioè gli orari in cui il corpo vorrebbe dormire, e il tempo sociale, cioè quelli che siamo costretti a rispettare. Si misura confrontando gli orari di sonno nei giorni lavorativi con quelli dei giorni liberi.
Nello studio, condotto su 501 volontari tra adolescenti e adulti, chi aveva un cronotipo serale, cioè la tendenza naturale ad andare a letto e svegliarsi tardi, accumulava più debito di sonno in settimana e mostrava differenze maggiori tra giorni feriali e weekend. Secondo gli autori, alcune abitudini come il fumo erano associate soprattutto a questo scarto più che al cronotipo in sé.
Nel 2012 lo stesso gruppo ha pubblicato su Current Biology uno studio epidemiologico su larga scala. Ha trovato che le persone con un social jetlag più marcato hanno più probabilità di essere in sovrappeso. È un’associazione, non la prova che sia il jetlag sociale a causare i chili in più.
Perché dormire fino a mezzogiorno inganna l’orologio interno
L’orologio principale del corpo si trova nell’ipotalamo, nei nuclei soprachiasmatici, e si regola ogni giorno soprattutto con la luce. La luce del mattino lo sincronizza. La sera il buio dà il via alla produzione di melatonina, l’ormone che prepara al sonno.
Se la domenica ti svegli tre ore più tardi del solito, ricevi la prima luce del giorno tre ore più tardi. L’orologio interno legge il segnale e si sposta in avanti, e anche la melatonina parte più tardi la sera. Risultato: domenica notte il corpo non è pronto a dormire all’ora in cui dovresti, la notte si accorcia e il lunedì inizia con il fuso sbagliato.
Quanto pesa la luce lo mostrano gli esperimenti del fisiologo Kenneth Wright dell’Università del Colorado. Nel 2017 nove volontari hanno passato un weekend in campeggio, esposti solo alla luce naturale. Secondo i risultati diffusi dall’ateneo, dopo appena due giorni l’aumento serale della melatonina era anticipato di 1,4 ore. I campeggiatori inoltre avevano mantenuto orari di sonno regolari, senza il classico slittamento del fine settimana.
Recuperare il sonno nel weekend funziona?
La risposta è sfumata. In uno studio pubblicato nel 2019 su Current Biology, sempre del gruppo di Wright, 36 adulti sani hanno trascorso due settimane in laboratorio. Un gruppo dormiva al massimo 5 ore a notte per cinque giorni, poi recuperava liberamente nel weekend e infine tornava alle 5 ore. Il recupero non ha protetto dagli effetti della privazione di sonno. Questi partecipanti hanno preso in media circa 1,4 chili e la loro sensibilità all’insulina è calata del 27%, più che nel gruppo che non aveva mai recuperato. Il sonno del weekend ha anche alterato i ritmi del corpo: al ritorno alla privazione, i partecipanti si svegliavano più spesso nelle ore in cui l’orologio interno favoriva ancora il sonno.
C’è però anche un dato di segno opposto. Uno studio svedese pubblicato nel 2018 sul Journal of Sleep Research ha seguito oltre 40mila persone per 13 anni. Sotto i 65 anni, chi dormiva poco sia in settimana sia nel weekend aveva una mortalità più alta. Chi dormiva poco in settimana ma recuperava nel fine settimana non mostrava questo aumento. Anche qui si tratta di un’associazione basata su dati riferiti dagli stessi partecipanti, non di un rapporto di causa ed effetto.
In sintesi, dormire di più nel weekend può aiutare chi è in debito di sonno, ma non cancella i danni di una settimana di notti corte. E più l’orario del risveglio si sposta, più il lunedì costa caro.
Come evitare il lunedì da zombie
Gli studi non fissano una soglia precisa, ma la direzione è chiara: meno lo scarto tra feriali e weekend, meno social jetlag.
- Tieni stabile l’orario della sveglia. Un margine di circa un’ora rispetto ai giorni lavorativi è un compromesso ragionevole tra recupero e regolarità.
- Prendi luce appena sveglio. Apri le tende, fai colazione vicino alla finestra o esci per una passeggiata: la luce del mattino aiuta a tenere l’orologio interno in orario.
- Se sei stanco, fai un sonnellino breve invece di dormire fino a tardi. Secondo la Sleep Foundation, per la maggior parte delle persone il riposino più utile dura 30 minuti o meno ed è meglio farlo tra le 13 e le 15. Dopo le 15 rischia di ridurre il bisogno di dormire la sera.
- Domenica sera abbassa le luci. Schermi luminosi e lampade forti fino a tardi ritardano ulteriormente la melatonina.
Chi soffre di insonnia è più sensibile agli effetti dei sonnellini. Stanchezza persistente nonostante orari regolari, o un bisogno frequente di dormire di giorno, possono essere il segnale di un disturbo del sonno e vanno valutati con il medico.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.
Fonti
- Wittmann et al., Chronobiology International, 2006 (PubMed)
- NIH, studio Depner et al., Current Biology, 2019
- University of Colorado, studi di Wright sul campeggio
- Popular Science, studio Åkerstedt et al., J Sleep Res, 2018
- Sleep Foundation, sonnellini e sonno notturno
- ScienceDaily, Roenneberg et al., Current Biology, 2012
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