Doccia calda prima di dormire: aiuta davvero, ma solo se la fai al momento giusto

Una doccia lunga e bollente prima di infilarsi sotto le coperte sembra il modo migliore per rilassarsi. Eppure capita di ritrovarsi a letto accaldati, a rigirarsi senza riuscire a prendere sonno. Il problema non è la doccia, ma l’orario. Secondo una meta-analisi pubblicata su Sleep Medicine Reviews, una doccia calda o un bagno a 40-42,5 °C aiutano davvero ad addormentarsi, ma funzionano meglio se fatti una o due ore prima di andare a letto.

Perché il corpo ha bisogno di raffreddarsi per dormire

La temperatura del nostro corpo segue un ritmo di circa 24 ore. Di sera, la temperatura centrale, cioè quella degli organi interni, comincia a scendere, e il corpo disperde calore soprattutto attraverso mani e piedi, dove i vasi sanguigni si dilatano.

Gli studi del cronobiologo Kurt Kräuchi dell’Università di Basilea hanno mostrato che il sonno arriva più facilmente proprio quando questa discesa è più rapida. In una rassegna del 2007 Kräuchi scrive che la perdita di calore attraverso la pelle delle estremità favorisce la sonnolenza e un addormentamento rapido. In un esperimento in laboratorio, il suo gruppo ha osservato che la differenza di temperatura tra mani e piedi e tronco prediceva il tempo di addormentamento meglio della temperatura interna, del battito cardiaco e dell’inizio della secrezione di melatonina.

Un altro studio, condotto su anziani sani, ha trovato che la caduta più veloce della temperatura interna avveniva in media 41 minuti prima che i partecipanti decidessero di andare a letto. E più quel momento era vicino all’addormentamento, meno si restava svegli nella prima ora di sonno.

Il paradosso della doccia calda

L’acqua calda riscalda la pelle e dilata i vasi sanguigni in superficie. Una volta usciti dalla doccia, il sangue continua ad affluire verso la pelle e il calore si disperde nell’ambiente. È questo raffreddamento successivo a dare una spinta alla discesa naturale della temperatura interna.

Il meccanismo però richiede tempo. Se ci si mette a letto subito dopo una doccia bollente, il corpo è ancora nella fase di riscaldamento. Le coperte trattengono il calore e la dispersione rallenta.

Quanto prima fare la doccia: cosa dice la meta-analisi

Un gruppo dell’Università del Texas ad Austin, guidato da Shahab Haghayegh, ha analizzato oltre 5.300 studi e ne ha selezionati 17 sul riscaldamento del corpo con acqua prima di dormire. Tredici avevano dati confrontabili. I risultati della meta-analisi:

• con acqua tra 40 e 42,5 °C migliorano la qualità del sonno percepita e l’efficienza del sonno, cioè la quota di tempo a letto passata a dormire;
• se la doccia o il bagno si fanno 1-2 ore prima di coricarsi, anche per soli 10 minuti, il tempo di addormentamento si accorcia in modo significativo.

Gli autori collegano l’effetto proprio alla discesa della temperatura interna, favorita dall’afflusso di sangue a palmi e piante dei piedi. Ricordano però che gli studi disponibili sono pochi e che servono altre ricerche, soprattutto sull’orario e sulla durata ottimali.

Calda sì, bollente no

L’acqua degli studi è calda, non tiepida: 40-42,5 °C è la temperatura di un bagno caldo ma confortevole. Non servono getti roventi né una stanza piena di vapore. Prolungare la doccia oltre il necessario non porta vantaggi documentati.

In pratica:

• quando: una o due ore prima di andare a letto;
• quanto: bastano 10 minuti;
• che temperatura: calda e piacevole, senza bruciare;
• dopo: lasciare che il corpo si raffreddi, in una camera fresca e senza troppe coperte.

Il caldo durante la notte peggiora il sonno profondo

Il nemico del sonno profondo è il caldo che dura tutta la notte. Una rassegna di Kazue Okamoto-Mizuno della Tohoku Fukushi University, in Giappone, ricorda che nella vita reale, con lenzuola e pigiama, l’esposizione al caldo aumenta i risvegli e riduce il sonno a onde lente e la fase REM. Il caldo umido peggiora ancora le cose. Una camera troppo calda o coperte troppo pesanti possono quindi annullare il beneficio della doccia fatta all’orario giusto.