Massa muscolare, quali alimenti servono davvero e quante proteine dopo i sessanta
Quali alimenti preservano la massa muscolare e quante proteine servono dopo i sessanta anni. I valori dei Larn, la distribuzione nei pasti e cosa dicono gli studi.
Avviso. Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono in alcun caso il parere di un medico o di un professionista della nutrizione. I valori riportati sono riferimenti di popolazione e non costituiscono un piano alimentare individuale. Chi ha una funzionalità renale compromessa, patologie croniche o segue terapie in corso deve concordare l’apporto proteico con il proprio medico. Nessun cambiamento significativo della propria alimentazione andrebbe intrapreso senza un confronto professionale.
La massa muscolare comincia a ridursi intorno ai quarant’anni, e il processo va avanti da solo. Le proteine servono a rallentarlo, ma da sole non bastano.
È il primo punto che le fonti scientifiche ripetono con insistenza, e che nella divulgazione si perde quasi sempre.
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutta la vita.
Per un adulto sano i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti indicano circa 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dopo i sessantacinque anni quel valore sale.
La quinta revisione dei Larn, del 2024, indica 1,1 grammi per chilogrammo. Altre fonti collocano l’intervallo fra 1,0 e 1,2 grammi, altre ancora arrivano a 1,3.
Tradotto in pratica: una persona di settanta chilogrammi passa da circa 63 grammi al giorno a circa 77. Quattordici grammi in più, che corrispondono grosso modo a due uova o a un filetto di pesce.
Il motivo di quell’aumento ha un nome: resistenza anabolica. Con l’età il muscolo risponde meno allo stesso stimolo, e per ottenere lo stesso effetto serve una quota maggiore.
Chi non deve seguire questi valori
Qui va fatta una precisazione che le raccomandazioni riportano sempre e che i riassunti tagliano sempre.
I valori indicati valgono in assenza di malattie legate all’insufficienza renale. Per chi ha una funzionalità renale compromessa l’apporto proteico va stabilito dal medico, e può essere sensibilmente più basso.
Vale lo stesso per chi ha altre condizioni croniche. Nessun numero letto su un articolo sostituisce una valutazione individuale.
Gli alimenti che compaiono in tutte le raccomandazioni
Sul fronte dei cibi le indicazioni convergono su un elenco piuttosto stabile.
Ci sono le uova, la carne magra e il pesce. Ci sono i latticini, dal latte allo yogurt ai formaggi. Ci sono i legumi e la frutta secca.
Le proteine di origine animale, insieme agli amminoacidi essenziali e in particolare alla leucina, sono quelle che negli studi si associano ai risultati migliori su forza e riduzione del rischio di sarcopenia.
Il che non esclude le fonti vegetali, a una condizione.
Perché legumi e cereali vanno insieme
È il principio che la cucina italiana applica da secoli senza saperlo.
Legumi e cereali, presi singolarmente, hanno un profilo di amminoacidi incompleto. Combinati, si completano a vicenda e forniscono un apporto di qualità paragonabile a quello delle fonti animali.
Pasta e fagioli, riso e piselli, ceci e pane. Le ricette esistevano prima delle spiegazioni.
Non conta solo quante, ma quando
C’è un aspetto che la ricerca degli ultimi anni ha messo in evidenza e che riguarda la distribuzione.
Concentrare tutte le proteine in un pasto solo, tipicamente la cena, è meno efficace che ripartirle sui tre pasti principali.
Le indicazioni parlano di 25-30 grammi di proteine di buona qualità almeno due volte al giorno. Per la leucina si indicano quantità comprese fra 2,8 e 3 grammi per pasto.
Su un fabbisogno di 66 grammi al giorno, che è quello di una donna di sessanta chilogrammi oltre i sessantacinque anni, significa circa 22 grammi a pasto. Una colazione con solo caffè e biscotti quella quota non la copre.
Gli integratori: cosa dicono davvero gli studi
Su questo fronte l’entusiasmo va ridimensionato, e lo dicono le revisioni degli studi.
Sulla vitamina D, una meta-analisi di trentacinque studi controllati su oltre 6.600 anziani a rischio di sarcopenia ha concluso che l’integrazione non ha migliorato la massa muscolare, la forza di presa della mano né la funzionalità fisica.
Sugli acidi grassi omega 3 il quadro è diverso ma limitato. Una meta-analisi di quattro studi su 339 anziani ha rilevato un aumento della forza muscolare, senza però un beneficio rilevante sulla massa.
Le sieroproteine, ricche di amminoacidi essenziali e a digestione rapida, mostrano un’efficacia riconosciuta. Restano però un integratore, cioè qualcosa che si aggiunge a una dieta adeguata e non la sostituisce.
Il pezzo che manca sempre
Arriviamo alla parte che nessun articolo sugli alimenti mette in evidenza abbastanza.
Le proteine da sole non determinano il mantenimento della massa muscolare. Serve l’attività fisica, e in particolare l’esercizio contro resistenza.
La combinazione fra apporto proteico adeguato ed esercizio è considerata dalla letteratura la strategia più efficace. Le stesse revisioni segnalano però che pochi studi hanno testato le due cose insieme, il che rende i dati meno solidi di quanto si vorrebbe.
Quello che i numeri non dicono
Le raccomandazioni disponibili hanno alcuni limiti dichiarati dagli stessi ricercatori.
I criteri con cui la sarcopenia viene diagnosticata variano da uno studio all’altro. Cambiano anche le modalità con cui si valuta l’apporto proteico effettivo.
Molti lavori, inoltre, sono osservazionali: registrano associazioni, non dimostrano rapporti di causa.
Restano poi differenze fra le fonti sui valori di riferimento, con intervalli che vanno da 1,0 a 1,3 grammi per chilogrammo negli over 65. La forbice non è enorme, ma su chi pesa ottanta chilogrammi vale ventiquattro grammi al giorno.
Educazione Nutrizionale Grana Padano, “Sarcopenia” — valori della quinta revisione 2024 dei Larn per gli over 60, esclusione delle patologie renali, distribuzione dell’apporto sui tre pasti, necessità dell’attività fisica.
