Cosa rende lo yogurt greco diverso da quello che compriamo di solito

Questo articolo ha finalità informativa. Non sostituisce il parere del medico o del nutrizionista. Per una dieta personalizzata rivolgiti a un professionista.

Lo yogurt greco è diventato uno dei prodotti più venduti nel banco frigo. Denso, cremoso, con il doppio delle proteine rispetto a quello tradizionale. Ma cosa lo rende diverso? E quanto di quello che si dice corrisponde alla realtà?

Cos’è lo yogurt greco

Si parte dal latte, come per lo yogurt normale. La fermentazione avviene grazie a due microrganismi: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Questi batteri trasformano il lattosio, cioè lo zucchero del latte, in acido lattico. È l’acido lattico a dare allo yogurt il suo sapore acidulo.

La differenza arriva dopo. Lo yogurt greco viene filtrato per eliminare il siero, la parte liquida. Questa filtrazione è da 2 a 4 volte superiore rispetto a quella dello yogurt tradizionale. Il risultato è un prodotto più denso, più cremoso e più concentrato.

Perché ha più proteine

Togliendo acqua, tutto il resto si concentra. Le proteine sono il nutriente che ne beneficia di più. Uno yogurt greco contiene circa 9-10 grammi di proteine per 100 grammi. Lo yogurt classico si ferma intorno ai 4 grammi.

Sono proteine ad alto valore biologico. Significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che l’organismo non riesce a produrre da solo.

Cosa cambia rispetto allo yogurt normale

Il confronto va fatto su più fronti, non solo sulle proteine:

• proteine: circa il doppio nello yogurt greco
• zuccheri: circa la metà, perché il lattosio se ne va con il siero
• sodio: ridotto, sempre per effetto della filtrazione
• grassi: più alti nella versione intera
• calorie: circa 93-115 kcal per 100 grammi contro le 66 dello yogurt classico intero

Il minore contenuto di sodio lo rende più adatto a chi segue una dieta iposodica. Il minore contenuto di lattosio può aiutare chi ha un’intolleranza lieve. Attenzione però: non è un prodotto senza lattosio. Chi ha un’intolleranza importante deve comunque fare attenzione.

I benefici per la salute

Il primo vantaggio riguarda la sazietà. Le proteine saziano più dei carboidrati, e questo aiuta a controllare la fame tra un pasto e l’altro.

Il secondo riguarda l’intestino. Lo yogurt contiene fermenti lattici vivi, microrganismi che arricchiscono il microbiota intestinale. Un microbiota in equilibrio aiuta la digestione e sostiene le difese immunitarie.

Il terzo riguarda i minerali. Lo yogurt greco è una buona fonte di calcio, fosforo e potassio. Contiene anche vitamine del gruppo B. Il calcio serve a ossa e denti, il potassio alla funzione muscolare.

Infine c’è il contributo alle proteine giornaliere. Per chi fa sport, per chi ha bisogno di sostenere la massa muscolare, o semplicemente per chi fatica a raggiungere il fabbisogno proteico, è un alimento comodo.

Attenzione al marketing

C’è però un punto da chiarire. La differenza nutrizionale rispetto allo yogurt normale esiste, ma è meno marcata di quanto suggerisca la pubblicità.

Anche con lo yogurt classico si può raggiungere lo stesso apporto proteico, semplicemente aumentando la quantità. E quello che conta davvero è il totale di proteine e calcio assunto nell’arco della giornata, non il singolo vasetto.

Un altro aspetto riguarda le porzioni. Lo yogurt greco viene spesso venduto in confezioni più grandi: 150-170 grammi contro i 125 grammi dello yogurt tradizionale. È un dettaglio che incide sul conteggio delle calorie.

Come sceglierlo al supermercato

Il consiglio più utile è leggere l’etichetta. Vanno guardati due punti in particolare.

Il primo è la lista degli ingredienti. Uno yogurt greco di qualità contiene latte e fermenti lattici, poco altro. Il secondo è la tabella nutrizionale, con attenzione agli zuccheri aggiunti. Le versioni alla frutta ne contengono spesso in quantità elevate, e questo cambia parecchio il profilo del prodotto.

Chi ha il colesterolo alto può consumarlo, preferendo però la versione a basso contenuto di grassi.

Quanto mangiarne

Secondo i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, la porzione indicata si aggira intorno ai 125-150 grammi. È un alimento che si può consumare anche tutti i giorni, all’interno di una dieta varia.

Va bene a colazione, come merenda, oppure come base per preparazioni salate al posto della panna o della maionese. Chi vuole capire come inserirlo nella propria alimentazione può parlarne con il medico o con un nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie o diete specifiche.

Le domande più comuni sullo yogurt greco

È adatto a chi vuole perdere peso? Dipende dalla versione. Quella magra ha poche calorie e sazia bene, quindi può funzionare. Quella intera è più calorica: va inserita nel conteggio giornaliero, non aggiunta senza criterio.

È vero che è un prodotto greco? L’origine del metodo è in realtà bulgara. La produzione su larga scala si è poi sviluppata soprattutto negli Stati Uniti, dove il prodotto ha avuto un grande successo commerciale.

Si può usare in cucina? Sì, e questo è uno dei suoi punti di forza. Sostituisce panna, maionese e formaggi spalmabili in molte preparazioni, riducendo grassi e calorie del piatto finito.