Quanto magnesio va assunto al giorno? Le quantità consigliate

Il nostro corpo non può produrre le proprie riserve di magnesio. Dobbiamo, quindi, fornire questo minerale essenziale in quantità sufficiente con un’alimentazione completa e varia o tramite gli integratori a base di magnesio. Il corpo adulto contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui circa il 95% è immagazzinato nelle cellule ossee, muscolari e nervose.

Quanto magnesio al giorno per un adulto?

Per un adulto, l’assunzione raccomandata di magnesio è fissata a 6 mg/kg/giorno. Pertanto, per una donna che pesa circa 60 kg, l’assunzione è di 360 mg/giorno e per un uomo che pesa circa 70 kg è di 420 mg/giorno. Per i bambini, l’assunzione di nutrienti raccomandata dipende dall’età, non dal sesso.

Si tratta ovviamente di valori stimati perché l’effettivo fabbisogno di un individuo dipende da vari fattori e può aumentare in determinate situazioni della vita.

Alcuni dei fattori che portano ad un aumento del fabbisogno di magnesio comprendono:

• Gravidanza e allattamento;
• Sport agonistici ed esercizi fisico;
• Stress cronico;
• Malattie (ad es. del tratto gastrointestinale);
• Uso di farmaci;
• Consumo cronico di alcol.

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Fabbisogno giornaliero di magnesio nei bambini e negli adolescenti

L’assunzione raccomandata per i bambini, che ricevono tutti i nutrienti necessari dopo la nascita attraverso il latte materno, è di 24-60 milligrammi di magnesio al giorno.

Anche gli alimenti per i lattanti prodotti industrialmente contengono una quantità sufficiente di magnesio. Per i neonati si consiglia un’assunzione di 80 milligrammi di magnesio al giorno. Successivamente, si consiglia un’assunzione di 6,0 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Gli adolescenti hanno, pertanto, un fabbisogno maggiore in relazione al loro peso corporeo perché l’organismo ha bisogno di un maggiore apporto di magnesio durante le fasi della crescita.

I bambini dai 4 ai 13 anni (a seconda dell’età e del sesso) dovrebbero assumere da 130 a 280 milligrammi di magnesio al giorno. Gli adolescenti a partire dai 13 anni (a seconda dell’età e del sesso) hanno bisogno di 370-410 milligrammi di magnesio al giorno.

Fabbisogno giornaliero di magnesio per le donne in gravidanza e in allattamento

Durante la gravidanza, il fabbisogno di magnesio aumenta per fornire al bambino tutto ciò di cui ha bisogno per svilupparsi. Una carenza di magnesio, anche piccola, può interrompere il corso della gravidanza. Pertanto, si raccomanda che la futura mamma consumi, nel terzo trimestre, 400 mg di magnesio al giorno, invece dei soliti 360 mg.

Inoltre, è consigliabile prestare particolare attenzione all’inizio della gravidanza, anche se i fabbisogni non sono ancora aumentati perché la nausea che a volte accompagna il primo trimestre può provocare vomito che aggrava i deficit minerali.

Per escludere il rischio di carenza di magnesio, le donne incinte e che allattano dovrebbero ricorrere agli integratori di magnesio solo dopo aver consultato un medico. Durante un consulto medico è anche possibile discutere la durata dell’assunzione di magnesio durante la gravidanza e il dosaggio appropriato. Come regola generale, si raccomanda di assumere la dose giornaliera raccomandata distribuita uniformemente nell’arco della giornata per evitare possibili effetti collaterali.

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