Colesterolo buono: i 5 alimenti che aiutano il cuore

Il colesterolo fa male al cuore? Non sempre. Sebbene sia spesso associato a problemi cardiovascolari, esiste un tipo di colesterolo che, al contrario, svolge un ruolo protettivo per l’organismo: è l’HDL, comunemente chiamato colesterolo buono.

Presente in tutte le cellule del corpo, il colesterolo è una sostanza cerosa essenziale per numerose funzioni vitali. Ma mentre il colesterolo LDL (“cattivo”) può accumularsi nelle arterie e causare ostruzioni, quello HDL (“buono”) lavora per rimuovere l’eccesso di colesterolo dai tessuti, trasportandolo al fegato per essere eliminato.

Nel 2025, le malattie cardiovascolari restano tra le principali cause di morte in Italia. Ecco perché conoscere il ruolo dell’HDL e adottare abitudini alimentari favorevoli è fondamentale per la salute del cuore.

Cos’è il colesterolo buono e perché è importante

Il colesterolo HDL (High-Density Lipoprotein) non è solo un trasportatore passivo. È un vero e proprio sistema di protezione interna contro l’aterosclerosi e altre patologie cardiache.

Il suo compito principale è quello di:

• Rimuovere l’eccesso di colesterolo dalle pareti arteriose e portarlo al fegato per l’eliminazione.
• Proteggere l’endotelio, ovvero il rivestimento interno dei vasi sanguigni, prevenendo processi infiammatori.
• Contrastare lo stress ossidativo, grazie alla sua funzione antiossidante.
• Ridurre l’infiammazione sistemica, uno dei principali fattori di rischio per infarto e ictus.

Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition ha confermato che migliorare la funzionalità dell’HDL riduce significativamente il rischio cardiovascolare.

I valori ideali del colesterolo buono

I livelli ottimali di HDL nel sangue variano in base a sesso ed età. Secondo le indicazioni del National Institutes of Health:

• Adolescenti (fino a 19 anni): oltre 45 mg/dl
• Uomini dai 20 anni in su: oltre 40 mg/dl
• Donne dai 20 anni in su: oltre 50 mg/dl

Valori inferiori possono indicare un aumentato rischio cardiovascolare, anche in presenza di livelli normali di colesterolo totale.

Gli alimenti che aumentano il colesterolo buono

Una dieta equilibrata è il modo più efficace per sostenere l’azione dell’HDL. Ecco i principali cibi amici del cuore, confermati da MedlinePlus e da studi scientifici aggiornati:

1. Olio extravergine di oliva (EVO)

Ricco di composti fenolici, l’EVO migliora la funzione antiossidante dell’HDL e ne potenzia la capacità protettiva. Usarlo a crudo è il modo migliore per preservarne le proprietà.

2. Frutta secca e legumi

Mandorle, noci, ceci e lenticchie aumentano l’attività dell’enzima PON1 (paraoxonasi-1), essenziale per la funzionalità dell’HDL. Inoltre, sono associati a un minor rischio di eventi cardiovascolari (fonte).

3. Pesce ricco di omega-3

Salmone, sgombro e sardine forniscono EPA e DHA, acidi grassi essenziali che migliorano le capacità antinfiammatorie e antiossidanti dell’HDL.

4. Avocado

Fonte naturale di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, l’avocado contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e a migliorare il rapporto LDL/HDL.

5. Antocianine

Questi pigmenti naturali si trovano in frutti rossi e viola, come mirtilli, more, uva nera e melograno. Favoriscono l’aumento dell’HDL e la sua efficacia nella rimozione del colesterolo dalle arterie.

I benefici nascosti del colesterolo HDL

Oltre al trasporto inverso del colesterolo, l’HDL svolge numerose funzioni protettive che spesso passano inosservate:

• Stabilizza le placche aterosclerotiche, riducendo il rischio che si rompano e provochino trombi.
• Interviene nella regolazione immunitaria, controllando l’attività di alcune cellule infiammatorie.
• Protegge altre lipoproteine (come le LDL) dal danno ossidativo, limitando la loro trasformazione in forme più pericolose.

Come prevenire i livelli alti di colesterolo “cattivo”

L’HDL da solo non basta se i livelli di colesterolo LDL sono troppo elevati. Ecco le principali strategie di prevenzione raccomandate dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

• Scegli grassi sani: preferisci olio extravergine, semi oleosi e pesce, evitando grassi saturi e trans (presenti in prodotti industriali e fritti).
• Aumenta l’apporto di fibre: avena, legumi, verdure e frutta aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.
• Mantieni un peso equilibrato: il sovrappeso è legato a un aumento dell’LDL e a una riduzione dell’HDL. Anche una perdita di peso moderata può fare la differenza.
• Fai attività fisica regolare: bastano 150 minuti a settimana di camminata veloce o nuoto per migliorare i profili lipidici.
• Smetti di fumare: il fumo riduce l’HDL e accelera l’indurimento delle arterie.
• Modera l’alcol: un consumo eccessivo può alzare i livelli di trigliceridi e colesterolo totale.

Lo sapevi che…?

Il colesterolo HDL non è tutto uguale: la sua efficacia dipende dalla qualità, non solo dalla quantità. Recenti studi suggeriscono che alcune persone con valori normali di HDL possano comunque avere un rischio cardiovascolare elevato, se le particelle HDL sono “disfunzionali”.

FAQ: Le domande più frequenti sul colesterolo buono

Cos’è il colesterolo HDL?

È una lipoproteina ad alta densità che aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo porta al fegato per essere eliminato.

Quali sono i valori normali?

Dipende da età e sesso. In generale, oltre 40 mg/dl per gli uomini e oltre 50 mg/dl per le donne adulte.

Quali cibi fanno aumentare l’HDL?

Olio EVO, pesce azzurro, frutta secca, legumi, avocado e frutti rossi.

L’HDL può essere troppo alto?

Valori molto elevati sono rari. In alcuni casi possono indicare anomalie genetiche, ma nella maggior parte delle persone è un fattore protettivo.

L’HDL può essere migliorato con integratori?

Alcuni integratori (come gli omega-3) possono aiutare, ma è sempre meglio agire con la dieta e lo stile di vita, sotto controllo medico.

Consiglio

Per integrare facilmente omega-3 nella tua dieta, un’ottima scelta è l’olio di pesce in capsule ad alta concentrazione EPA e DHA. Questo integratore supporta la funzione dell’HDL e aiuta a mantenere i trigliceridi sotto controllo.
👉 Disponibile su Amazon