7 cibi che aiutano davvero durante la menopausa

La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, ma spesso arriva accompagnata da sintomi fastidiosi, cambiamenti fisici e dubbi che possono mettere a dura prova il benessere quotidiano. Vampate di calore, stanchezza, sbalzi d’umore, insonnia: sono solo alcuni dei segnali che indicano l’inizio di questo nuovo capitolo. E proprio in occasione della Giornata Mondiale della Consapevolezza sulla Menopausa, che si celebra ogni anno il 18 ottobre, vale la pena approfondire come l’alimentazione possa fare davvero la differenza.

Cosa succede al corpo durante la menopausa

Con la progressiva riduzione degli ormoni estrogeni e progesterone, il corpo femminile attraversa un’importante transizione. Questo calo ormonale, che si verifica solitamente tra i 45 e i 55 anni, può avere ripercussioni su numerosi aspetti della salute: dal metabolismo al tono dell’umore, fino alla salute delle ossa.

Ma c’è una buona notizia: adottare un’alimentazione bilanciata può aiutare ad attenuare molti dei sintomi legati alla menopausa, migliorando la qualità della vita.

I cibi che possono supportare l’equilibrio ormonale

Numerosi studi hanno evidenziato che alcuni alimenti contengono fitoestrogeni, sostanze vegetali simili agli estrogeni umani. Questi composti possono avere un effetto positivo sull’organismo durante la menopausa, contribuendo a ridurre alcuni sintomi tipici.

Ecco alcuni alimenti ricchi di fitoestrogeni che possono essere inseriti facilmente nella dieta:

• Verdure crucifere: broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles.
• Frutta: pesche, albicocche, datteri, fichi secchi.
• Frutta secca: pistacchi e noci.
• Semi: semi di sesamo e semi di lino.

Questi cibi, oltre a essere ricchi di fibre, vitamine e minerali, aiutano a sostenere il metabolismo degli estrogeni nel corpo e favoriscono un equilibrio ormonale più stabile.

Il modello della dieta mediterranea come alleato

Un’alimentazione ispirata alla dieta mediterranea, caratterizzata da un ampio consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, olio d’oliva e proteine magre, può essere particolarmente indicata durante la menopausa. Questo regime alimentare è noto per i suoi benefici cardiovascolari e antinfiammatori, ma può anche:

• Ridurre la stanchezza e migliorare i livelli energetici.
• Supportare la salute delle ossa, grazie all’apporto di calcio e vitamina D.
• Favorire un migliore controllo del peso corporeo.

Tra le fonti alimentari raccomandate:

• Latticini come latte e yogurt, per il calcio.
• Verdure a foglia verde come cavolo e bietole.
• Pesce azzurro con la lisca, ad esempio le sardine, per vitamina D e omega-3.

Attenzione ai cibi da limitare

Così come alcuni alimenti possono essere d’aiuto, altri andrebbero limitati durante la menopausa per evitare il peggioramento di alcuni disturbi:

• Alcol e caffeina: possono intensificare le vampate di calore.
• Cibi piccanti: spesso associati a sudorazione e aumento della temperatura corporea.
• Alimenti ultra-processati, ricchi di zuccheri e sale: aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi.

Anche la corretta idratazione gioca un ruolo fondamentale. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno può contribuire a ridurre la secchezza della pelle, favorire la digestione e contrastare la stanchezza.

Sostanze naturali utili: oltre ai fitoestrogeni

Alcune verdure, come broccoli e cavolfiori, contengono composti specifici come indolo-3-carbinolo (I3C) e sulforafano, noti per favorire il metabolismo degli estrogeni nel fegato e contribuire a un equilibrio ormonale più stabile.

Anche la frutta secca rappresenta un valido supporto: pistacchi, mandorle e noci forniscono grassi buoni, vitamine del gruppo B e magnesio, utili per l’umore, la stabilità della glicemia e l’idratazione della pelle.

I frutti ricchi di antiossidanti, come frutti di bosco, agrumi e mele, sono consigliati per combattere lo stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare e delle infiammazioni croniche.

Stile di vita e benessere mentale: parte integrante della cura

Oltre all’alimentazione, anche lo stile di vita ha un impatto importante nel ridurre i sintomi della menopausa. Ecco alcune buone pratiche da seguire:

• Dormire regolarmente, cercando di mantenere orari costanti.
• Fare esercizio fisico, privilegiando attività che stimolano le ossa come camminare, ballare o fare jogging.
• Integrare pratiche di rilassamento, come yoga, tai chi o meditazione.
• Condividere l’esperienza con altre donne o persone di fiducia, per affrontare il cambiamento con maggiore serenità.

Consultare sempre il proprio medico

È importante sottolineare che, prima di assumere integratori alimentari o rimedi erboristici, è fondamentale parlare con il proprio medico. Anche i cambiamenti radicali nella dieta dovrebbero essere affrontati con la guida di un professionista sanitario, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.

La menopausa è una fase naturale, ma richiede attenzione e consapevolezza. Con un approccio corretto, è possibile affrontarla con maggiore serenità e benessere.

Un consiglio utile

Se stai affrontando la menopausa e desideri un supporto naturale per il benessere quotidiano, puoi valutare l’uso di un integratore a base di olio di semi di lino, ricco di fitoestrogeni e omega-3. Eccolo qui.

FAQ – Domande frequenti sulla menopausa

Quali sono i sintomi più comuni della menopausa?
Vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d’umore, secchezza vaginale, insonnia e aumento di peso.

La dieta può davvero influenzare i sintomi?
Sì. Un’alimentazione ricca di frutta, verdura e fitoestrogeni può ridurre i disturbi tipici della menopausa.

Posso fare sport durante la menopausa?
Assolutamente sì. L’attività fisica regolare è fondamentale per mantenere le ossa forti e migliorare l’umore.

Gli integratori sono necessari?
Solo se consigliati da un medico. Meglio privilegiare un’alimentazione equilibrata.

Quali alimenti sono ricchi di fitoestrogeni?
Broccoli, semi di lino, pesche, albicocche, datteri, pistacchi, noci e legumi.

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