L’importanza dell’acido folico: benefici, fonti e quando integrarlo

L’acido folico, noto anche come vitamina B9, è una vitamina idrosolubile fondamentale per numerose funzioni vitali dell’organismo. È coinvolto nella sintesi del DNA, nella produzione dei globuli rossi e nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente l’acido folico, motivo per cui deve essere assunto regolarmente attraverso l’alimentazione o mediante integratori.

Previene le malformazioni congenite

Uno dei ruoli principali dell’acido folico riguarda la prevenzione delle malformazioni congenite, in particolare i difetti del tubo neurale (come la spina bifida) nei neonati. Per questo motivo, le donne in gravidanza o che pianificano una gravidanza sono tra le principali categorie che dovrebbero assumerlo in quantità adeguate, idealmente già a partire da almeno un mese prima del concepimento e durante il primo trimestre.

Chi dovrebbe assumerlo

Oltre alle donne in età fertile, l’acido folico è particolarmente importante anche per:

* Persone con anemia megaloblastica, una condizione causata dalla carenza di folati che comporta una produzione anomala di globuli rossi.

* Chi segue una dieta povera di frutta, verdura e cereali integrali, fonti naturali di folati.

* Anziani, che spesso hanno un ridotto assorbimento di nutrienti.

* Pazienti con patologie intestinali croniche (come il morbo di Crohn o la celiachia), che possono compromettere l’assorbimento della vitamina.

* Chi assume determinati farmaci (come anticonvulsivanti o metotrexato), che interferiscono con il metabolismo dell’acido folico.

Una dieta equilibrata, ricca di verdure a foglia verde, legumi, agrumi e cereali fortificati, può coprire in gran parte il fabbisogno quotidiano.

L’acido folico è una vitamina essenziale per la salute e lo sviluppo, e la sua integrazione mirata può prevenire gravi conseguenze, soprattutto in fasi delicate come la gravidanza.

In quali alimenti si trova

L’acido folico, o vitamina B9, è presente in numerosi alimenti, soprattutto di origine vegetale.

Le principali fonti alimentari di acido folico sono:

– Verdure a foglia verde: spinaci, bieta, indivia, scarola, broccoli, lattuga, cavolo cappuccio, cavolfiore, rucola, crescione, cime di rapa.

– Legumi: fagioli (in particolare fagioli adzuki e borlotti), ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, soia.

– Frutta: agrumi (arance, limoni), kiwi, fragole, banane, avocado.

– Frutta secca e semi: noci, nocciole, pistacchi, mandorle, arachidi, semi di girasole, semi di sesamo.

– Alimenti di origine animale: fegato (di pollo, bovino, suino, anatra), uova, formaggio, in misura minore carni, pollame, pesce e latticini.

– Alimenti fortificati: alcuni cereali per la colazione (corn flakes, muesli), riso soffiato, fette biscottate, succhi di frutta arricchiti.

Quando è raccomandata l’integrazione di acido folico?

L’assunzione di integratori di acido folico è particolarmente raccomandata in alcune fasi della vita:

– Gravidanza e preconcepimento: in gravidanza la dose raccomandata è di 0,6 mg al giorno, mentre per le donne in età fertile che non escludono una gravidanza e durante l’allattamento è di 0,5 mg al giorno.

– Situazioni di carenza o rischio: in caso di carenze accertate, malattie che compromettono l’assorbimento (come la celiachia), o in presenza di condizioni cliniche specifiche, l’integrazione va sempre concordata con il medico.

Per la popolazione generale adulta, la dose giornaliera raccomandata è di 0,4 mg (400 mcg), che può essere raggiunta con una dieta equilibrata ricca di alimenti che contengono folati. Tuttavia, la cottura e la conservazione degli alimenti possono ridurre notevolmente il contenuto di acido folico, motivo per cui in alcune situazioni l’integrazione può essere utile.

In conclusione, una dieta varia e ricca di verdure a foglia verde, legumi, frutta e frutta secca fornisce un buon apporto di acido folico. L’integrazione è raccomandata soprattutto in gravidanza, preconcepimento e in presenza di carenze specifiche, sempre sotto controllo medico.