Perché ci sentiamo esausti d’inverno (e cosa fare per stare meglio)

Ti svegli ogni mattina con fatica, fuori è ancora buio e tutto sembra richiedere uno sforzo? Ti senti rallentato, svogliato, e l’unica cosa che vorresti fare è restare sul divano sotto una coperta? Non sei solo.

Nei mesi freddi, giornate corte, cieli grigi e temperature rigide mettono alla prova il nostro corpo e la nostra mente. Non è un caso se in inverno ci sentiamo più stanchi, meno energici e meno inclini all’attività fisica o alla socialità.

Quello che molti ignorano è che questa “letargia invernale” ha basi biologiche ben precise. Non è solo questione di abitudini o di umore: i ritmi naturali cambiano davvero. E anche se è normale rallentare un po’, bisogna fare attenzione a quando il corpo ci manda segnali più forti.

Stanchezza cronica, cali d’umore, difficoltà a concentrarsi, sonno disturbato e una maggiore vulnerabilità ai malanni stagionali possono essere sintomi di un problema più ampio. Capire le cause ci aiuta a intervenire prima che si trasformino in qualcosa di più serio.

Le cause della stanchezza invernale

Postumi da infezioni virali

Hai avuto l’influenza o un brutto raffreddore, sei guarito, ma ti senti ancora spossato dopo settimane? Potrebbe trattarsi di stanchezza post-virale.

Succede quando, dopo un’infezione, il sistema immunitario continua a comportarsi come se dovesse ancora combattere un virus. Le energie calano, compaiono dolori muscolari, nebbia mentale, mal di testa e una profonda debolezza, anche se non c’è più febbre o tosse.

La buona notizia è che si può recuperare, ma serve tempo. Le parole chiave sono riposo, regolarità e gestione dei sintomi. Questo vuol dire:

• Dormire bene e con orari regolari.
• Seguire una dieta nutriente, evitando cibi ultra-processati.
• Mantenersi idratati.
• Ridurre lo stress quotidiano.

Quando ci si sente un po’ meglio, è utile inserire attività fisica leggera, come una passeggiata o yoga dolce. Alcuni integratori possono dare una mano: uno studio pubblicato su Biomedicine & Pharmacotherapy ha mostrato benefici assumendo quercetina (500 mg al giorno) per due mesi contro la fatica cronica. Anche la pianta pelargonium si è dimostrata utile nei sintomi post-influenzali, accorciando i tempi di recupero lavorativo.

Disturbo affettivo stagionale (SAD)

Conosciuto anche come “winter blues”, è una forma di depressione legata alla stagione fredda. Si manifesta soprattutto in autunno e inverno, e in Italia colpisce migliaia di persone ogni anno.

I sintomi includono:

• Tristezza immotivata
• Affaticamento continuo
• Aumento dell’appetito e del peso
• Perdita del desiderio sessuale
• Difficoltà a dormire
• Ansia e sbalzi d’umore

La causa principale è la mancanza di luce solare, che altera i ritmi circadiani e ostacola la produzione di serotonina (ormone del buonumore) e melatonina (ormone del sonno).

Il rimedio più diretto è l’esposizione quotidiana alla luce naturale, anche solo con una camminata all’aperto di 20-30 minuti. In alcuni casi può aiutare anche la fototerapia, con speciali lampade che imitano la luce del giorno. Utile anche la vitamina D e, in certi casi, il supporto di una terapia cognitivo-comportamentale.

Carenze nutrizionali

Quando si mangia meno, si è stressati o si ha poco appetito, si rischia di introdurre meno nutrienti fondamentali per il sistema immunitario.

Tra i più importanti:

• Zinco: protegge dalle infezioni.
• Ferro: combatte l’anemia e la stanchezza.
• Vitamina C: sostiene le difese immunitarie.

Una parte significativa del sistema immunitario risiede nell’intestino. Per questo, curare il microbiota intestinale è essenziale, soprattutto in inverno.

Consigli pratici:

• Segui una dieta varia, ricca di fibre e vegetali (30 tipi diversi a settimana è l’obiettivo ideale).
• Consuma alimenti fermentati: yogurt vivo, kefir, crauti.
• Integra con prebiotici naturali: cipolla, porri, aglio, avena, banane.
• Limita cibi confezionati e zuccheri raffinati, che favoriscono l’infiammazione.

Un intestino sano è il primo alleato per affrontare i virus stagionali con più forza.

Squilibri ormonali invernali

La luce del sole regola moltissimi meccanismi interni, compresi i ritmi ormonali. Quando le giornate si accorciano, può verificarsi uno scompenso ormonale che influisce su:

• Energia e motivazione
• Umore e libido
• Peso corporeo
• Sintomi premestruali o della menopausa

Alcuni studi mostrano che il freddo e il buio prolungati possono stressare la tiroide, contribuendo alla stanchezza cronica.

Ecco alcune buone abitudini per tenere sotto controllo gli ormoni:

• Esporsi ogni giorno alla luce naturale.
• Evitare di lavorare fino a tardi la sera.
• Dormire almeno 7-8 ore per notte.
• Limitare l’uso di schermi prima di dormire, per non disturbare la melatonina.
• Integrare vitamina D in inverno (sotto controllo medico).

Quando tutti gli ormoni – come estrogeni, progesterone, testosterone, cortisolo, tiroide e insulina – lavorano in sinergia, il corpo ritrova vitalità, sonno di qualità e una maggiore stabilità emotiva.

Lo sapevi che…?

• Dormire con le tapparelle aperte aiuta a svegliarsi più facilmente.
• Bastano 20 minuti di luce naturale al giorno per regolare l’umore.
• Gli alimenti fermentati migliorano anche la salute mentale.
• Il freddo stimola la produzione di grasso “buono”, utile per regolare il peso.

Migliori tisane riscaldanti per l’inverno

In inverno, le tisane a base di zenzero e cannella scaldano il corpo stimolando la circolazione e offrendo un effetto energizzante contro il freddo. La combinazione chiodi di garofano e anice stellato favorisce la digestione e diffonde calore profondo, ideale dopo pasti pesanti. Perfette anche quelle con arancia e cannella per un tocco speziato e vitaminico, o zenzero e limone per rinforzare le difese immunitarie. Infusi di tiglio, eucalipto e timo leniscono gola e vie respiratorie, mentre liquirizia e menta aggiungono benefici antinfiammatori. Preparale con acqua bollente, lasciando in infusione 5-10 minuti, senza zucchero per massimizzare i vantaggi. 

FAQ – Domande frequenti

Cosa significa “winter blues”?
È un calo di umore e energia tipico dei mesi invernali, legato alla mancanza di luce solare.

Perché ho sempre sonno d’inverno?
Il buio precoce stimola la produzione di melatonina, che induce sonnolenza. Inoltre, il corpo cerca naturalmente di conservare energia.

Come posso aumentare le energie in inverno?
Esponiti alla luce del giorno, segui una dieta varia e dormi con regolarità. L’attività fisica leggera aiuta.

Esistono integratori utili per la stanchezza stagionale?
Sì: vitamina D, quercetina e probiotici possono dare benefici, sempre sotto consiglio medico.

Quanto dura la stanchezza post-influenzale?
Può durare da qualche settimana a diversi mesi, ma migliora con riposo e una buona alimentazione.

Consiglio utile

Per affrontare l’inverno con più energia, può essere utile una lampada per fototerapia, ideale per combattere la tristezza stagionale e regolare i ritmi circadiani. 👉 Guarda qui

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