Quanta quantità di calcio serve davvero? Età per età

Fin dalla nascita fino alla vecchiaia, il nostro corpo ha bisogno di calcio. Questo minerale è essenziale per la salute delle ossa, ma non solo: contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. In ogni fase della vita, le esigenze cambiano. Per questo è importante conoscere quanta quantità di calcio serve e come assumerla nel modo giusto.

Sai che il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo?

Eppure, nonostante la sua presenza sia così diffusa, dobbiamo assicurarci ogni giorno di assumerne la giusta quantità. Vediamo insieme, età per età, quante dosi servono davvero.

Fabbisogno di calcio: come cambia durante la vita

Con il passare degli anni, il corpo attraversa trasformazioni importanti. E il fabbisogno di calcio si modifica in base all’età, al sesso e alle condizioni particolari come gravidanza o allattamento.

Ecco una guida pratica alle quantità giornaliere consigliate:

• Neonati (fino a 12 mesi): Tra 200 e 260 mg al giorno.
• Bambini (1-3 anni): Circa 700 mg al giorno.
• Bambini (4-8 anni): Salgono a 1.000 mg.
• Ragazzi e ragazze (9-13 anni): Hanno bisogno di 1.300 mg per rafforzare le ossa in crescita.
• Adolescenti (14-18 anni): Il fabbisogno resta elevato, a 1.300 mg.
• Adulti (19-50 anni): In media, servono 1.000 mg al giorno.
• Over 50:
  • Uomini (51-70 anni): 1.000 mg.
  • Donne (51-70 anni): 1.200 mg, per contrastare la perdita ossea legata alla menopausa.
  • Over 71 (entrambi i sessi): 1.200 mg.
• Gravidanza e allattamento:
  • Adolescenti: 1.300 mg.
  • Donne adulte: 1.000 mg, per sostenere lo sviluppo del bambino e la produzione di latte.

Valori di calcio nel sangue: cosa significa essere “nella norma”

Non basta assumere calcio: è essenziale che questo minerale circoli nel sangue in modo bilanciato. I valori corretti sono un indicatore fondamentale di salute.

Si distinguono due forme principali:

• Calcio totale (cioè tutta la quantità presente nel sangue): deve essere tra 8,5 e 10,2 mg/dL.
• Calcio ionizzato (la forma “attiva”): nei soggetti adulti è considerato normale un valore tra 4,5 e 5,6 mg/dL.

Questi numeri sono utili soprattutto in caso di esami del sangue o sintomi sospetti (crampi, stanchezza insolita, formicolii…).

Alimenti ricchi di calcio: non solo latte e formaggi

Una dieta varia e bilanciata è il modo migliore per assumere il calcio di cui abbiamo bisogno.
Non è necessario puntare solo su latte e derivati, anche se restano una fonte preziosa. Ecco altri alimenti da includere nella tua alimentazione quotidiana:

• Pesce in scatola con le lische, come sardine o salmone: forniscono fino a 300 mg di calcio per porzione. Le lische sono morbide e commestibili, ricchissime di questo minerale.
• Verdure a foglia verde, come broccoli e cavolo riccio: circa 100 mg per porzione.
• Bevande vegetali arricchite: molte “latti” vegetali (come quello di soia o mandorla), succhi di frutta e cereali per la colazione sono fortificati con calcio. Controlla sempre l’etichetta.
• Cereali non fortificati: anche se non altissimi in calcio, il consumo frequente contribuisce in modo significativo (circa 100 mg a porzione).

Integratori di calcio: quando servono davvero

Se con l’alimentazione non riesci a coprire il fabbisogno, puoi considerare un integratore di calcio. Ma attenzione: il corpo assorbe meglio questo minerale in dosi non superiori a 500 mg per volta. Meglio quindi dividere l’assunzione in più momenti della giornata.

Inoltre, è importante valutare con il medico se l’integrazione è necessaria. Un eccesso di calcio può provocare problemi renali, calcificazioni e altri disturbi.

Perché il calcio è così importante?

Il calcio non serve solo alle ossa. Ecco tutte le funzioni principali:

• Costruzione e mantenimento dello scheletro.
• Funzionamento dei muscoli, compreso il cuore.
• Trasmissione degli impulsi nervosi.
• Coagulazione del sangue.
• Attivazione di ormoni ed enzimi.

Una carenza prolungata può aumentare il rischio di osteoporosi, fratture, debolezza muscolare e crampi.

Suggerimento utile per la tua salute

Un aiuto concreto per integrare il calcio in modo semplice? Ti consigliamo un integratore naturale che unisce calcio e vitamina D3, essenziale per un corretto assorbimento. Utile in caso di dieta povera di latticini o in menopausa. Vai qui.

Domande frequenti sul calcio

Chi deve fare attenzione al calcio?
Donne in menopausa, anziani, vegani e intolleranti al lattosio devono controllare di non essere carenti.

Troppo calcio fa male?
Sì, l’eccesso può portare a calcoli renali o problemi cardiovascolari. Mai superare le dosi consigliate.

Il calcio va preso con la vitamina D?
Sì, la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio nell’intestino. È utile assumerli insieme, anche tramite integratori combinati.

Il calcio nei vegetali è assorbito bene?
Sì, ma in alcuni casi può essere meno biodisponibile rispetto ai latticini. L’importante è la varietà.

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