Kefir, kimchi e kombucha: perché tutti ne parlano?

Negli ultimi anni, alimenti antichissimi come kefir, kimchi e kombucha sono tornati protagonisti nelle nostre cucine. Ma non si tratta solo di una moda: questi cibi fermentati, se introdotti con costanza nella dieta, possono davvero migliorare la salute intestinale, rinforzare il sistema immunitario e, secondo alcune evidenze emergenti, persino ridurre il rischio di alcune forme tumorali.

Cosa sono gli alimenti fermentati e perché fanno bene

La fermentazione è un processo naturale durante il quale lieviti e batteri scompongono gli zuccheri presenti nei cibi, trasformandoli in sostanze benefiche per il nostro organismo.

Molti alimenti fermentati, come lo yogurt o il kefir, contengono probiotici, ovvero batteri vivi in grado di migliorare la salute dell’intestino. Altri, come kimchi o miso, stimolano una diversificazione della flora intestinale, aiutando l’organismo a combattere infiammazioni, regolare la digestione e perfino migliorare l’umore.

In parole semplici: se il nostro intestino è in equilibrio, anche il resto del corpo funziona meglio.

Benefici confermati e potenziali

Chi consuma alimenti fermentati regolarmente può osservare:

• Migliore digestione e regolarità intestinale
• Meno gonfiore e fastidi addominali
• Rafforzamento del sistema immunitario
• Migliore assorbimento dei nutrienti
• Riduzione dello stress ossidativo
• Effetti positivi sull’umore

Alcune ricerche suggeriscono anche un possibile legame tra alimenti fermentati e riduzione del rischio di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore, ma è bene sottolineare che si tratta di ambiti ancora in fase di studio.

Kefir: il probiotico cremoso che aiuta anche la mente

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato, simile allo yogurt ma molto più ricca di fermenti vivi. Contiene diverse specie di lattobacilli e lieviti che favoriscono una flora intestinale sana. È anche ricco di vitamine del gruppo B, calcio, magnesio e proteine ad alta digeribilità.

Oltre ai benefici digestivi, il kefir è stato collegato a miglioramenti cognitivi in alcune persone, grazie alla sua capacità di ridurre l’infiammazione cerebrale e contrastare lo stress ossidativo.

➡️ Come farlo in casa: servono i “grani di kefir” (un mix di lieviti e batteri) e del latte. Basta lasciare riposare il tutto a temperatura ambiente per 24 ore. Una volta filtrato, si ottiene una bevanda densa, dal gusto leggermente acidulo.

Kimchi: il cavolo piccante che supporta intestino e metabolismo

Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di cavolo fermentato, arricchito con aglio, zenzero, peperoncino e altre spezie. Grazie alla presenza del Lactobacillus plantarum, un batterio “buono”, favorisce una digestione regolare e aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.

È anche una fonte naturale di vitamina C e antiossidanti, che aiutano a contrastare l’infiammazione.

➡️ Come farlo in casa: basta mescolare cavolo napa con sale, spezie e un po’ di acqua, poi lasciarlo fermentare in un barattolo chiuso per almeno una settimana.

Kombucha: il tè fermentato che stimola le difese

Il kombucha è una bevanda fermentata a base di tè zuccherato e una coltura chiamata SCOBY (una colonia simbiotica di batteri e lieviti). Durante la fermentazione, lo zucchero viene in parte consumato dai microorganismi, producendo una bevanda leggermente frizzante, ricca di probiotici, acidi organici e antiossidanti.

Questa bevanda può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e, se bevuta regolarmente, supportare il benessere intestinale e mentale.

➡️ Come farla in casa: si prepara con tè nero o verde, zucchero, un po’ di kombucha già fermentato e lo SCOBY. Lasciare fermentare per 7-10 giorni in un contenitore di vetro coperto con un panno.

Miso: l’oro salato del Giappone

Il miso è una pasta fermentata ottenuta da soia, riso o orzo, fermentati con sale e un fungo chiamato koji. È usato in Giappone per insaporire zuppe, salse e marinature.

Oltre a contenere probiotici, il miso è ricco di proteine vegetali, vitamine del gruppo B, zinco, rame e manganese, utili per il sistema nervoso e la produzione di energia.

➡️ Come farlo in casa: richiede pazienza. Si cuociono i fagioli di soia, si mescolano con koji e sale, poi si fa fermentare il tutto in contenitori chiusi per alcuni mesi.

Crauti: il fermentato europeo che non passa mai di moda

I crauti si ottengono dalla fermentazione naturale del cavolo bianco o verde, tagliato finemente e mescolato con sale. Sono tra i fermentati più semplici da preparare e contengono Lactobacillus plantarum, vitamina K e vitamina C, con proprietà antiossidanti e immunostimolanti.

Ricchi di fibre, i crauti aiutano il transito intestinale e possono essere un buon complemento nei pasti a base di legumi o cereali integrali.

➡️ Come farli in casa: tagliare il cavolo, aggiungere sale (circa il 2% del peso), massaggiare fino a far uscire il liquido e mettere in un barattolo pressato, coprendolo con il suo stesso succo. Fermentare per almeno una settimana.

Attenzione ai prodotti confezionati

Molti alimenti fermentati in commercio, come yogurt alla frutta, bevande al kombucha aromatizzate o kimchi industriale, contengono zuccheri aggiunti, conservanti o aceto al posto della fermentazione naturale. Questo può ridurne notevolmente i benefici.

Per ottenere il massimo, cerca prodotti etichettati come “fermentazione naturale” e che mostrano la presenza di fermenti vivi. Oppure, quando possibile, preparali in casa.

Piccole dosi, grandi benefici

Non serve esagerare. Basta introdurre piccole quantità quotidiane di alimenti fermentati nella propria dieta: un cucchiaio di crauti, un bicchiere di kefir, una zuppa con miso. Il segreto è la costanza e la varietà, per nutrire una flora intestinale diversificata e resiliente.

Blocco FAQ

Quali sono i migliori fermentati per cominciare?
Kefir e crauti: facili da trovare e da preparare.

I fermentati fanno dimagrire?
Possono aiutare il metabolismo e ridurre il gonfiore, ma non sono dimagranti di per sé.

Posso mangiarli tutti i giorni?
Sì, ma in piccole dosi, variando i tipi.

Vanno bene anche per i bambini?
Sì, a partire dai 3 anni e sempre in piccole quantità.

I fermentati sostituiscono i probiotici in capsule?
In molti casi sì, soprattutto se consumati regolarmente.

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