Quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei? La lista da conoscere

Scopri i migliori esercizi per allenare i glutei e ottenere un sedere tonico.

Da SaluteLab - 27/06/2023

Un sedere tonico e ben definito è uno dei principali obiettivi di molti allenamenti. I muscoli dei glutei non solo contribuiscono all’estetica del corpo, ma svolgono anche un ruolo importante nel supporto e nella stabilità del tronco e degli arti inferiori. Seguendo questi allenamenti, potrai rafforzare i muscoli dei glutei in modo efficace e ottenere risultati visibili.

Squat

Gli squat sono un esercizio fondamentale per allenare i glutei. Questo movimento coinvolge sia i muscoli dei glutei che quelli delle gambe. Ecco come eseguirli correttamente:

Posizionati in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
Fletti le ginocchia e abbassa i fianchi, come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria, mantenendo la schiena dritta.
Assicurati di mantenere il peso sui talloni e spingi attraverso i glutei mentre torni in posizione eretta.
Ripeti l’esercizio per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Ponte glutei

Il ponte glutei è un esercizio mirato specificamente ai muscoli dei glutei. Ecco come eseguirlo:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
Premi i talloni a terra e solleva i fianchi verso l’alto, contraendo i muscoli dei glutei.
Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti l’esercizio per 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per lavorare sui glutei e le gambe. Ecco come eseguirli:

Inizia in piedi con i piedi uniti.
Fai un passo in avanti con un piede e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, creando un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare in piedi e ripeti l’esercizio con l’altro piede.
Ripeti l’esercizio per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per ciascuna gamba.

In conclusione, allenare i glutei è fondamentale per ottenere un sedere tonico e ben definito. Gli esercizi come gli squat, il ponte glutei e gli affondi sono solo alcune delle tante opzioni disponibili. Ricorda di eseguire gli esercizi correttamente e di adattare il numero di serie e ripetizioni alle tue capacità e obiettivi personali. Integrando questi allenamenti nella tua routine di allenamento, potrai ottenere glutei forti, tonici e in forma.