Il cuore vuole dormire presto: i rischi del sonno tardivo

Dormire è gratis, ma spesso lo trascuriamo come fosse un lusso. Eppure, dormire bene non è solo una questione di tempo: anche l’orario in cui ci corichiamo ha un impatto diretto sulla nostra salute, soprattutto su quella cardiovascolare.

Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato che addormentarsi dopo mezzanotte può aumentare il rischio di problemi al cuore, anche se dormiamo a sufficienza. Una verità scomoda in un mondo che tende a spostare sempre più avanti il momento di andare a letto.

I ritmi circadiani decidono per noi

Il nostro corpo segue ritmi biologici chiamati ritmi circadiani, che regolano i cicli di sonno e veglia in base alla luce del giorno. Sono un orologio interno di circa 24 ore, programmato per farci dormire di notte e stare attivi di giorno.

Alterare questi ritmi, per esempio andando a dormire troppo tardi, ha effetti negativi su:

• Ormoni fondamentali, come melatonina e cortisolo
• Il funzionamento del sistema nervoso simpatico
• La qualità generale del riposo

Dormire tardi significa “forzare” il corpo a funzionare fuori tempo, portando a una condizione nota come cronodisruzione. Questo squilibrio può favorire:

• Malattie metaboliche
• Problemi cardiovascolari
• Disturbi del peso corporeo

Dormire tardi fa ingrassare e alza la pressione

Chi dorme poco o troppo tardi ha un cortisolo più elevato. Questo ormone aumenta la resistenza all’insulina, favorendo l’accumulo di grasso e rendendo difficile lo sviluppo della massa muscolare.

Inoltre, un sonno tardivo e frammentato può portare a:

• Ipertensione
• Aumento del peso
• Maggiore fame nervosa, con preferenza per cibi ricchi di zuccheri e grassi

Anche chi pensa di “funzionare bene” con sole 5 ore di sonno potrebbe in realtà avere un deficit cronico che impatta sulle capacità cognitive, sull’umore e sul metabolismo.

Perché addormentarsi prima delle 23 fa bene al cuore

Uno studio britannico, pubblicato sull’European Heart Journal, ha coinvolto oltre 88.000 partecipanti. I risultati parlano chiaro:
👉 Addormentarsi tra le 22:00 e le 23:00 riduce il rischio cardiovascolare del 25% rispetto a chi si addormenta dopo mezzanotte.

I motivi?

• Miglior regolazione del cortisolo
• Pressione arteriosa più stabile durante la notte
• Metabolismo del glucosio più efficiente

Dormire a orari regolari, in linea con i ritmi circadiani, consente al corpo di rigenerarsi meglio e più a lungo.

Addormentarsi presto migliora anche l’umore

Dormire bene non serve solo a evitare malattie: influisce anche sul nostro benessere mentale e sulla qualità delle giornate.

Chi posticipa il sonno per:

• Guardare “un ultimo episodio”
• Scrollare il cellulare
• Sistemare casa o lavorare fino a tardi

si ritrova spesso con un sonno meno profondo, meno REM, e un risveglio più difficile.

Le conseguenze possono includere:

• Irritabilità
• Difficoltà di concentrazione
• Ridotta produttività
• Ansia e stress accentuati

Chi ha orari flessibili può comunque proteggersi

Non tutti possono dormire presto: turni di lavoro, impegni familiari o semplicemente un cronotipo serale (i cosiddetti “gufi”) possono rendere difficile addormentarsi prima delle 23.

In questi casi, ci sono alcune strategie efficaci:

• Andare a dormire sempre alla stessa ora
• Garantirsi almeno 7-9 ore di sonno
• Creare una routine serale rilassante
• Evitare le schermate luminose due ore prima di dormire

Un orario stabile e costante aiuta il corpo ad adattarsi, anche se si va a letto tardi. La regolarità conta quasi quanto l’orario stesso.

Le ore di sonno perse non si recuperano

Un’idea diffusa, ma sbagliata, è che si possa “recuperare” dormendo di più nel weekend. Purtroppo, il nostro organismo non funziona così.

Ogni notte di sonno insufficiente crea un debito che:

• Non si azzera con una dormita extra il sabato
• Impatta sul metabolismo per giorni
• Aumenta il rischio di problemi cognitivi e cardiovascolari

Chi si sveglia ogni giorno alle 7:00 dovrebbe cercare di non superare le 9:00 neanche nei giorni festivi.

Come capire se stiamo dormendo bene

Non bastano le ore dormite per valutare un buon riposo. Alcuni segnali da osservare:

• Hai bisogno di più di una sveglia?
• Parti la giornata solo dopo due caffè?
• Ti senti già stanco appena sveglio?

Se la risposta è sì, è probabile che il tuo sonno non sia né sufficiente né di qualità.

Per migliorarlo:

• Evita schermi luminosi dopo cena
• Spegni le luci intense
• Leggi un libro o ascolta musica rilassante
• Tieni una temperatura fresca in camera

Dormire bene si prepara. Non è un interruttore, ma una transizione dolce verso il riposo.

Andare a letto presto è un investimento per la salute

Andare a dormire prima di mezzanotte, idealmente tra le 22:00 e le 23:00, non è solo una buona abitudine: è un gesto di prevenzione. Un piccolo cambiamento che può ridurre il rischio di malattie, migliorare l’umore e aumentare la qualità della vita.

È tempo di smettere di vedere il sonno come tempo perso. È, al contrario, uno degli strumenti più potenti per vivere meglio.

Consiglio utile:

Se fai fatica ad addormentarti presto, una mascherina per gli occhi con imbottitura memory foam può aiutarti a eliminare la luce residua e rilassarti più in fretta.
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FAQ – Domande frequenti

Quante ore bisogna dormire ogni notte?
Idealmente tra le 7 e le 9 ore, secondo l’età e il fabbisogno individuale.

Posso recuperare il sonno nel weekend?
No. Il sonno perso durante la settimana ha effetti fisiologici che non si azzerano dormendo di più il sabato o la domenica.

È davvero importante l’orario in cui mi addormento?
Sì. Addormentarsi dopo mezzanotte può alterare i ritmi biologici e aumentare il rischio di patologie.

Chi lavora di notte cosa può fare?
Stabilire una routine fissa e proteggere la qualità del sonno con ambienti bui e silenziosi.

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