Perché dormire poco ci fa ammalare di più in inverno

Una buona qualità del sonno rafforza il sistema immunitario: ecco perché dormire bene può essere il miglior alleato per affrontare l’inverno.

Ogni anno, con l’arrivo della stagione fredda, le infezioni virali sembrano moltiplicarsi. Raffreddore, influenza, bronchiti e malanni di stagione colpiscono milioni di persone, spesso anche più di una volta. Ma perché alcuni sembrano “immuni” e altri si ammalano a ripetizione?

Un’indicazione utile arriva proprio da una delle abitudini più comuni, ma spesso sottovalutate: il sonno. Non si tratta di un integratore miracoloso o di un rimedio esotico, ma semplicemente del modo in cui dormiamo ogni notte. Secondo quanto riportato da diversi medici, la qualità e la quantità del sonno hanno un impatto diretto sulla nostra capacità di difenderci dai virus.

Dormire poco rende più vulnerabili ai virus

Diversi studi condotti in ambito clinico hanno dimostrato che dormire meno di sette ore a notte può aumentare significativamente il rischio di ammalarsi. In particolare, chi dorme meno di sette ore ha quasi tre volte più probabilità di contrarre un’infezione virale rispetto a chi riposa per almeno otto ore.

Questo effetto non dipende solo dalla durata del sonno. Anche la qualità è determinante: un sonno interrotto o disturbato può aumentare di oltre cinque volte la probabilità di sviluppare sintomi da raffreddamento, come naso chiuso, mal di gola e tosse. Questi dati sono confermati anche quando si tengono in considerazione fattori come età, stress, consumo di alcol o peso corporeo.

Il ruolo del sonno nel rafforzamento del sistema immunitario

Mentre dormiamo, il nostro organismo non è affatto in “pausa”. Al contrario, il sistema immunitario è particolarmente attivo durante le ore notturne. In questo periodo, produce citochine, proteine che regolano l’infiammazione e coordinano la risposta del corpo contro virus e batteri. Inoltre, vengono create nuove cellule immunitarie e anticorpi, veri e propri “soldati” contro le infezioni.

Se il sonno è scarso o disturbato, la produzione di queste sostanze protettive diminuisce, rendendo il nostro organismo più vulnerabile. È come se abbassassimo le difese proprio quando il corpo ne ha più bisogno.

Piccoli cambiamenti che possono fare la differenza

Come possiamo migliorare la qualità del sonno per affrontare meglio l’inverno? Gli specialisti raccomandano strategie semplici, ma molto efficaci:

• Mantenere orari regolari: andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
• Evitare luci intense prima di coricarsi: abbassare l’illuminazione aiuta la produzione di melatonina.
• Creare un ambiente favorevole: la camera dovrebbe essere fresca, silenziosa e buia.
• Limitare l’uso di dispositivi elettronici a letto: la luce blu degli schermi può disturbare il ritmo circadiano.
• Introdurre una routine serale rilassante: leggere un libro, fare una tisana o un bagno caldo.

Secondo i medici, anche solo 15-30 minuti di sonno in più ogni notte possono rafforzare il sistema immunitario in modo significativo.

Il sonno è uno scudo naturale contro le malattie

In un periodo in cui raffreddori e influenze sono all’ordine del giorno, il sonno rappresenta una vera barriera naturale. Ma non solo: dormire bene aiuta anche la salute mentale, la memoria e il benessere generale, migliorando la qualità della vita a lungo termine.

Non si tratta quindi di un lusso o di una perdita di tempo, ma di una necessità biologica fondamentale, tanto quanto alimentarsi o respirare.

Attenzione alla posizione in cui dormiamo

Se la durata e la qualità del sonno sono importanti, anche la posizione in cui si dorme può influenzare la salute. Alcuni specialisti italiani mettono in guardia soprattutto da una posizione in particolare: dormire a pancia in giù.

Questa postura, infatti, può favorire una condizione chiamata costocondrite, un’infiammazione dolorosa delle articolazioni tra le costole e lo sterno. Dormendo sullo stomaco, il torace subisce una pressione prolungata, che può irritare le articolazioni costocondrali, specialmente se si associano altre abitudini scorrette durante il giorno, come la postura scorretta o il sollevamento di pesi.

Curiosità: sapevi che il sonno influenza anche i vaccini?

Una ricerca italiana ha evidenziato che dormire poco nei giorni precedenti o successivi alla vaccinazione può ridurre l’efficacia del vaccino stesso. Questo perché l’organismo, in mancanza di un sonno adeguato, non produce abbastanza anticorpi in risposta al vaccino. Un’ulteriore conferma del legame profondo tra sonno e sistema immunitario.

FAQ – Domande frequenti

Quanto bisogna dormire per rafforzare il sistema immunitario?
Almeno 7-8 ore a notte di sonno continuo e di qualità. Anche piccole variazioni in meno possono aumentare il rischio di infezioni.

È vero che dormire di più fa bene anche alla salute mentale?
Sì. Un sonno regolare migliora memoria, umore e riduce i livelli di ansia e stress.

Cosa posso fare per dormire meglio la sera?
Seguire una routine serale, spegnere i dispositivi elettronici, abbassare le luci, tenere la stanza fresca e silenziosa.

Dormire poco ma in modo profondo è sufficiente?
Meglio combinare quantità e qualità. Anche un sonno profondo ma troppo breve può non essere sufficiente a sostenere le difese immunitarie.

La posizione in cui dormo può causare infiammazioni?
Sì. Dormire sulla pancia può causare pressione sul torace e favorire infiammazioni come la costocondrite.

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Approfondimento

Dormire poco, quando inizia il rischio

Per gli adulti, dormire poco significa in genere scendere stabilmente sotto le 6‑7 ore per notte, soglia al di sotto della quale aumentano stanchezza diurna e rischi per la salute. Le principali linee guida internazionali indicano infatti come ottimale un intervallo tra 7 e 9 ore di sonno per la maggior parte delle persone adulte, con possibili lievi variazioni individuali. Quando il riposo è cronicamente inferiore a queste durate, si parla di restrizione cronica di sonno, associata a maggior rischio cardiovascolare, metabolico e a deficit cognitivi e di attenzione.