Lombalgia cronica? Prova a camminare più di un’ora e mezza al giorno

Il mal di schiena è una condizione diffusa che affligge milioni di persone nel mondo. Una scoperta recente dei ricercatori dell’Università Norvegese di Scienza e Tecnologia mostra che dedicare più di 100 minuti al giorno a una camminata a passo svelto può ridurre il rischio di lombalgia cronica del 23 %.

Qual è la “soglia d’oro” di cammino?

Lo studio ha rilevato che chi cammina tra 78 e 100 minuti al giorno riduce il rischio del 13 %, mentre la soglia soglia sopra i 100 minuti abbassa il rischio fino al 23 % rispetto a chi ne fa meno di 78. Inoltre, camminare a ritmo sostenuto apporta un’ulteriore riduzione del rischio, tra il 15 e il 18 %.

Perché camminare migliora la schiena?

Camminare regolarmente produce benefici multipli:

• Stimola la circolazione sanguigna, favorendo l’ossigenazione dei muscoli lombari.
• Rafforza i gruppi muscolari della schiena e migliora la postura.
• Incrementa la flessibilità della colonna vertebrale, attenuando tensioni e rigidità.

Secondo gli esperti, si tratta di un’attività a basso impatto, sicura, comoda e adatta quasi a tutti, in grado di conciliare benessere fisico e prevenzione delle riacutizzazioni lombari.

Esiste un “modo giusto” di camminare?

Sì, ecco alcune linee guida per massimizzare i benefici:

• Scegli un ritmo moderato che ti permetta di camminare in sicurezza ma con una respirazione leggermente più intensa.
• Spezza i 100 minuti in più tranche: ad esempio 4 camminate da 25 minuti.
• Utilizza scarpe adatte per ammortizzare le articolazioni e sostenere il piede.
• Mantieni una postura eretta: testa alta, spalle sciolte, passi regolari.

Miti da sfatare

• “Camminare un po’ non serve.” Non è vero: bastano 78 minuti per una riduzione del 13 % del rischio.
• “Meglio camminare di più ma lentamente.” La quantità conta più del ritmo, ma camminare a passo sostenuto aggiunge ulteriore protezione.
• “Se cammino, posso trascurare altri esercizi.” La camminata è efficace, ma non esclude esercizi di core stability, stretching e attività complementari.

Consigli concreti per iniziare

1. Misura il tempo dedicato alla camminata quotidiana.
2. Suddividi il tragitto in almeno due sessioni.
3. Rallenta o intensifica il ritmo in base alle tue sensazioni.
4. Alterna terreno: marciapiedi, parchi, saliscendi.
5. Consulta un professionista se già soffri di dolori acuti o cronici.

Lo studio all’origine

La ricerca ha coinvolto oltre 11.000 adulti senza storia di mal di schiena, monitorati con accellerometri per una settimana, e seguiti per 4 anni. Una solida evidenza, anche se di tipo osservazionale: non dimostra causalità assoluta, ma indica un’associazione chiara tra camminata e prevenzione.

mpatto per la salute pubblica

Se adottata su larga scala, questa semplice abitudine:

• Riduce costi sanitari legati a lombalgie.
• Diminuisce i giorni di assenza dal lavoro.
• Migliora il benessere fisico e mentale.
• È accessibile, sostenibile e priva di controindicazioni gravi.

FAQ finale

1. Quanta camminata serve per vedere i benefici?
   78 min riducono il rischio del 13 %, 100 min+ del 23 %.
2. Meglio fare una lunga camminata o spezzarla?
   Entrambe le opzioni funzionano: conta il tempo totale e la frequenza.
3. Anche correre va bene?
   Corsa è più impattante per la schiena: meglio combinarla con camminate.
4. Serve una valutazione medica preventiva?
   No, se non hai problemi preesistenti. In caso di dolore acuto o patologie, consultare un fisioterapista.
5. Serve anche fare esercizi specifici?
   Camminare è importante, ma rafforzare core e addome resta utile.