Le virtù della rucola: proprietà, usi e benefici
La rucola è un alimento ricco di micronutrienti essenziali, povero di calorie e grassi, e con un elevato potere antiossidante e rimineralizzante.
La rucola è una verdura a foglia verde dal sapore amarognolo e leggermente piccante, amata da molti per il suo gusto unico e la sua versatilità in cucina. Ottima cruda in insalata, sulla pizza o nei panini, aggiunge freschezza e carattere a ogni piatto. Il suo aroma distintivo la rende un ingrediente apprezzato anche in pesti, contorni e abbinamenti gourmet.
La rucola (nome scientifico Eruca sativa o Eruca vesicaria, nota anche come ruchetta o rughetta) appartiene alla famiglia delle Brassicaceae (Crucifere), originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia centro-occidentale. Può essere consumata sia cruda che cotta.
Utilizzo in cucina
La rucola è molto versatile e si presta a numerosi impieghi in cucina:
– Insalate: è un ingrediente classico nelle insalate, spesso abbinata a pomodorini, grana, bresaola, noci o frutta fresca.
– Contorni: può essere saltata in padella con aglio e olio, oppure utilizzata come ripieno per torte salate, focacce e piadine.
– Condimenti: il pesto di rucola è una salsa saporita per pasta, riso o gnocchi.
– Secondi piatti: si abbina bene a carne, pesce, hamburger, saltimbocca e formaggi.
– Antipasti e finger food: può essere impiegata in involtini, tartine o polpette.
– Zuppe e minestroni: aggiunge una nota piccante e fresca.
Proprietà benefiche
La rucola è ricca di nutrienti e vanta diverse proprietà benefiche:
– Antiossidante: grazie a glucosinolati e polifenoli, contrasta i radicali liberi e rafforza il sistema immunitario.
– Antinfiammatoria: esercita un’azione protettiva e antinfiammatoria, utile per la salute generale.
– Depurativa e digestiva: stimola la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione e favorendo l’eliminazione delle tossine.
– Rimineralizzante: è ricca di calcio, ferro, potassio e magnesio, utili per ossa e muscoli.
– Ipocalorica: ideale per diete a basso apporto calorico.
– Stimola l’appetito: indicata per chi soffre di inappetenza.
– Benefica per pelle e vista: grazie alla vitamina A, C ed E, favorisce la salute della pelle e degli occhi.
I principali nutrienti
I principali nutrienti presenti nella rucola sono:
Vitamine
– Vitamina C: potente antiossidante, fondamentale per il sistema immunitario e la salute della pelle.
– Vitamina A (retinolo equivalente e beta-carotene): importante per la vista, la crescita delle ossa e la protezione della pelle.
– Vitamina K:essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
– Folati (vitamina B9): cruciali per la sintesi del DNA, la formazione dell’emoglobina e particolarmente importanti in gravidanza.
– Altre vitamine del gruppo B: presenti in buone quantità.
Sali minerali
Potassio: regola la pressione sanguigna e il bilancio idrico.
Calcio: importante per ossa e denti.
Ferro: fondamentale per la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell’anemia.
Fosforo: contribuisce alla salute delle ossa e dei denti.
Magnesio: coinvolto in numerose funzioni metaboliche e nella salute muscolare.
Altri componenti nutrizionali
Fibre: favoriscono la salute intestinale e la digestione.
Acqua: la rucola è composta per circa il 91% da acqua, che la rende rinfrescante e ipocalorica.
Proteine: presenti in quantità moderata (circa 2,6 g per 100 g).
Carboidrati e zuccheri: in quantità limitata, ideali per diete a basso indice glicemico.
Glucosinolati e polifenoli: composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
La rucola è quindi un alimento ricco di micronutrienti essenziali, povero di calorie e grassi, e con un elevato potere antiossidante e rimineralizzante.
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Cruda o cotta?
La rucola offre benefici sia consumata cruda che cotta, ma il modo migliore per assimilarne integralmente vitamine, minerali e antiossidanti è mangiarla cruda. In particolare, la vitamina C e alcuni antiossidanti sensibili al calore vengono preservati solo se la rucola non viene cotta: la cottura, infatti, può ridurre significativamente il contenuto di vitamina C e di alcuni composti benefici.
Tuttavia, la rucola cotta non perde tutti i suoi nutrienti: minerali come calcio e ferro rimangono pressoché invariati, così come la fibra, che resta intatta e può risultare più digeribile per chi ha problemi di stomaco o intestino delicato. La cottura, inoltre, rende il sapore meno pungente e più dolce o gradevole per alcuni palati.
Entrambi i modi sono salutari, ma per un pieno di vitamine e antiossidanti la scelta migliore è consumarla cruda, in insalata o come pesto.
