Stretching, esercizi per combattere il mal di schiena

Ecco come eseguire lo stretching dei muscoli ischiocrurali per combattere il mal di schiena.

Stretching, esercizi per combattere il mal di schiena

Ecco come eseguire lo stretching dei muscoli ischiocrurali per combattere il mal di schiena.

Il gruppo muscolare ischiocrurale della parte posteriore della coscia è costituito da tre muscoli:

  • il semimembranoso 
  • il semitendinoso
  • il bicipite femorale.

Questi tre muscoli sostengono il ginocchio e sono coinvolti nella propulsione dell’arto. Un carente sviluppo della parte posteriore della coscia ed uno sproporzionato rapporto di forza tra quadricipiti e femorali, aumenta il rischio di infortuni ai quadricipiti stessi, alle ginocchia e alla schiena.

I muscoli ischio-crurali influenzano e partecipano anche al comportamento in dinamica e in statica della colonna vertebrale. Quando gli ischio-crurali sono bloccati, si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare ed una conseguente rigidità sul rachide cervicale.

La sindrome degli ischiocrurali è un problema ricorrente tra i runners, che tuttavia, non è facile da individuare o da trattare. Studi effettuati a livello internazionale hanno ormai dimostrato che l’esercizio fisico svolge azione preventiva sull’insorgenza e sull’evoluzione dei dolori alla schiena.

Esercizi per lo stretching

Lo stretching per singolo arto viene effettuato con un elastico o una corda. La posizione di partenza è supina con le gambe distese. Durante l’esecuzione, l’elastico viene posizionato sotto al piede e afferrato con le mani, mentre il ginocchio è teso e il piede è a martello. Per effettuare correttamente l’esercizio è necessario alzare la gamba, tirare l’elastico finché non si avverte una leggera tensione dietro la gamba e tenere questa posizione per 30 secondi.

Esercizi per rinforzare gli ischiocrurali

 Ecco come eseguire lo stretching dei muscoli ischiocrurali per combattere il mal di schiena.

L’esercizio per rinforzare i muscoli ischiocrurali viene effettuato sistemando un pesetto tra i piedi. La posizione di partenza è prona, con un cuscino sotto l’arto,senecessario. Nell’esecuzione portare il tallone verso i glutei in modo lento e controllato; iniziare l’esercizio con una serie da 12-15 ripetizioni e progredire fino a 2 -3 serie.