Rame: i cibi che ne sono più ricchi e perché non deve mancare

Quando si parla di alimentazione sana, raramente il rame è al centro della conversazione. Eppure, questo oligoelemento è vitale per il nostro organismo: non solo partecipa a funzioni di base come la produzione di energia e la formazione del sangue, ma contribuisce anche al mantenimento della memoria e della salute del cervello.

La sua carenza, così come il suo eccesso, può avere conseguenze importanti: dal calo delle difese immunitarie fino a disturbi neurologici. Ma cos’è esattamente il rame? E come possiamo assicurarci di assumerne la giusta quantità?

Cos’è il rame e perché è essenziale

Il rame è un minerale essenziale: il nostro corpo non è in grado di produrlo e dobbiamo assumerlo esclusivamente attraverso la dieta.

È richiesto in piccolissime quantità (microgrammi al giorno), ma è indispensabile per il corretto funzionamento di numerosi enzimi. Questi, a loro volta, svolgono ruoli chiave nella produzione di neurotrasmettitori, nella generazione di energia cellulare e nella protezione antiossidante contro i radicali liberi.

Secondo le raccomandazioni, l’assunzione giornaliera raccomandata per un adulto varia tra i 900 e i 1.300 microgrammi (µg), in base a età e sesso. Un’alimentazione varia ed equilibrata è la strada migliore per garantire un apporto corretto.

I benefici del rame per il corpo e la mente

Il rame è un vero “regista” di processi fondamentali:

• Formazione del sangue e assorbimento del ferro
  Collabora con il ferro per produrre globuli rossi, prevenendo l’anemia e facilitando l’assorbimento di ferro a livello intestinale.
• Salute di pelle, tessuti e articolazioni
  È essenziale per la produzione di collagene ed elastina, due proteine strutturali che mantengono in salute pelle, legamenti e vasi sanguigni. Partecipa anche alla sintesi della melanina, contribuendo a rallentare l’incanutimento precoce.
• Azione antiossidante
  Supporta enzimi che neutralizzano i radicali liberi, proteggendo le cellule e favorendo la salute cardiovascolare.
• Produzione di energia
  Interviene nella sintesi dell’ATP, la “moneta energetica” del nostro corpo.
• Difese immunitarie
  Mantiene efficiente il sistema immunitario, aiutandoci a reagire meglio alle infezioni.

Rame e salute cerebrale

Il rame non è solo un alleato del corpo, ma anche della mente.

• Sviluppo e funzionamento del sistema nervoso
  È fondamentale nella produzione di neurotrasmettitori e nella trasmissione degli impulsi nervosi, favorendo attenzione, memoria e prontezza mentale.
• Mantenimento della funzione cognitiva negli anziani
  Uno studio pubblicato su Scientific Reports ha rilevato che un’assunzione giornaliera di rame compresa tra 1,22 e 1,63 mg era associata a migliori punteggi cognitivi negli adulti over 65. Tuttavia, quantità eccessive non offrono benefici aggiuntivi.
• Recupero dopo un ictus
  La ricerca ha evidenziato che il rame può contribuire a ridurre il danno neuronale in chi ha subito un ictus, migliorando le capacità cognitive nella fase di recupero.

Quando il rame manca o è in eccesso

• Carenza di rame
  Può causare affaticamento, debolezza muscolare, fragilità ossea e problemi neurologici come perdita di equilibrio e difficoltà di coordinazione.
• Eccesso di rame
  Può essere tossico: si accumula nel fegato e nel cervello, provocando disturbi gastrointestinali, debolezza e danni epatici. La supplementazione va sempre fatta solo sotto controllo medico.

Gli alimenti più ricchi di rame

Il rame è presente in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale. Ecco alcune fonti eccellenti:

Nota: una dieta vegetariana ben bilanciata può fornire quantità adeguate di rame grazie alla ricchezza di legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e verdure.

Consiglio utile

Se vuoi migliorare il tuo apporto di rame e altri minerali essenziali, una buona idea può essere tenere in casa della frutta secca di qualità. Ad esempio, mandorle biologiche sono pratiche, nutrienti e ricche di rame.

FAQ

1. Posso assumere integratori di rame senza consultare il medico?
No, l’eccesso di rame può essere tossico. Meglio integrare solo su indicazione medica.

2. Il rame si perde con la cottura degli alimenti?
In minima parte, ma la maggior parte resta presente anche dopo la cottura.

3. Il rame è importante anche per i bambini?
Sì, è fondamentale per lo sviluppo cerebrale e la crescita, ma in quantità adatte all’età.