Pressione alta? I cibi giusti per tenerla sotto controllo

Sapevi che seguire un’alimentazione specifica può aiutarti a tenere sotto controllo la pressione alta, senza dover contare solo sui farmaci?

La risposta è sì: adottare un certo tipo di dieta può ridurre significativamente i valori della pressione arteriosa. È il caso del regime alimentare noto come DASH, studiato appositamente per aiutare chi soffre di ipertensione. In un’epoca in cui sempre più persone si confrontano con problemi di pressione alta – in Italia, si stima che oltre il 30% degli adulti ne soffra – sapere cosa mettere nel piatto può fare la differenza, anche per prevenire infarti e ictus.

Cos’è l’ipertensione e perché va controllata

L’ipertensione arteriosa si verifica quando la forza esercitata dal sangue sulle pareti delle arterie è costantemente troppo alta. A lungo andare, questa condizione può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di gravi patologie cardiovascolari come:

• Infarto
• Ictus
• Scompenso cardiaco
• Insufficienza renale

Fortunatamente, alcune abitudini quotidiane possono influenzare positivamente i valori della pressione. Tra queste, l’alimentazione gioca un ruolo centrale.

La dieta DASH: cos’è e perché funziona

DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero “approcci dietetici per fermare l’ipertensione”. È stata sviluppata negli Stati Uniti negli anni ‘90 e da allora ha dimostrato di essere una delle strategie nutrizionali più efficaci per tenere sotto controllo la pressione.

Obiettivo principale: ridurre l’assunzione di sale (sodio) e aumentare il consumo di nutrienti utili, come fibre, potassio e calcio. Questi elementi aiutano a rilassare i vasi sanguigni e favoriscono l’eliminazione del sodio in eccesso tramite i reni.

I principi base della dieta DASH

• Più frutta e verdura
• Più cereali integrali
• Più latticini magri
• Meno sale
• Meno grassi saturi e zuccheri aggiunti
• Poco o niente alcol

Quanto sale si può consumare nella dieta DASH?

Esistono due versioni della dieta:

• Standard: massimo 2.300 mg di sodio al giorno, pari a circa 6 grammi di sale (un cucchiaino da tè)
• Ridotta: massimo 1.500 mg di sodio al giorno, circa 4 grammi di sale (3/4 di cucchiaino)

Anche solo passare dalla media italiana (oltre 9 grammi di sale al giorno) a uno di questi livelli può già fare una grande differenza.

I benefici dimostrati dalla ricerca scientifica

Uno studio pubblicato nel 2019 sulla rivista Nutrients ha analizzato i risultati di 7 meta-analisi, considerando in tutto 15 studi osservazionali e 31 trial clinici. I risultati sono stati sorprendenti:

• Riduzione media della pressione sistolica: -5,2 mmHg
• Riduzione della pressione diastolica: -2,6 mmHg
• Rischio cardiovascolare ridotto del 20%

Questi numeri possono sembrare piccoli, ma hanno un grande impatto sulla salute a lungo termine.

Cosa mangiare concretamente: le porzioni consigliate

Per una dieta da circa 2.000 kcal al giorno, la suddivisione dei cibi nella dieta DASH è la seguente:

🥦 Verdure – 4-5 porzioni al giorno

• 1 porzione = 2 manciate di verdura a foglia cruda oppure 1 manciata di verdura cotta

🍎 Frutta – 4-5 porzioni al giorno

• 1 porzione = 1 frutto medio oppure 1 manciata di frutta fresca, surgelata o in scatola, oppure 120 ml di succo 100%

🍞 Cereali integrali – 7-8 porzioni al giorno

• 1 porzione = 1 fetta di pane integrale oppure 1 manciata di pasta o riso integrale cotti

🍗 Carne magra, pesce, uova – fino a 6 porzioni al giorno

• 1 porzione = 30 g di carne cotta o 1 uovo

🥛 Latticini magri o senza grassi – 2-3 porzioni al giorno

• 1 porzione = 1 bicchiere di latte scremato o 1 vasetto di yogurt magro

🥜 Frutta secca, semi, legumi – 4-5 porzioni a settimana

• 1 porzione = 2 cucchiai di semi o burro di arachidi, oppure 85 g di legumi cotti

🧂 Sale – meno di 6 g al giorno

• Evitare di aggiungere sale a tavola o nei condimenti

🧴 Grassi e oli – 2-3 porzioni al giorno

• 1 porzione = 1 cucchiaino di olio vegetale o margarina morbida

🍬 Zuccheri aggiunti – meno di 5 porzioni a settimana

• 1 porzione = 1 cucchiaio di zucchero o marmellata

🍷 Alcol – meno di 1 drink al giorno

• Non superare le 14 unità settimanali, equivalenti a:
  • 1 shot di superalcolico = 1 unità
  • 1 bicchiere grande di vino = 3 unità
  • 1 birra media = 3 unità

Altre buone abitudini per abbassare la pressione

Secondo le linee guida sanitarie più aggiornate, per ridurre il rischio ipertensivo è utile:

• Seguire una dieta sana ed equilibrata
• Fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana
• Perdere peso, se si è in sovrappeso
• Limitare il consumo di sale e di alimenti salati
• Evitare l’eccesso di alcol
• Moderare il consumo di caffeina (caffè, tè, cola)
• Smettere di fumare

FAQ

Chi può seguire la dieta DASH?
Chiunque, ma è particolarmente indicata per chi ha la pressione alta o vuole prevenirla.

Serve contare le calorie?
No, ma è utile avere un’idea delle porzioni consigliate per non eccedere.

Quanto tempo ci vuole per vedere effetti sulla pressione?
In molti casi si osservano miglioramenti già dopo poche settimane.

Posso usare spezie al posto del sale?
Sì, spezie ed erbe aromatiche sono ottimi sostituti per insaporire i piatti senza sodio.

🛍️ Consiglio utile

Se stai modificando la tua alimentazione per gestire la pressione, può essere utile monitorarla regolarmente. Un ottimo alleato è il misuratore di pressione digitale da polso, facile da usare e affidabile.

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