Dopo i 50 anni, tutte le donne dovrebbero fare quotidianamente questo semplice esercizio: ecco perché

Durante la menopausa, il corpo della donna affronta una serie di cambiamenti profondi, spesso vissuti con disagio o rassegnazione. Tra questi, uno dei meno visibili – ma tra i più importanti – riguarda il pavimento pelvico, una struttura muscolare che sostiene organi vitali come vescica, utero e retto. È un sistema discreto, nascosto, ma con effetti diretti su aspetti fondamentali della salute quotidiana: continenza urinaria, postura, digestione e sessualità.

Eppure, nonostante la sua rilevanza, il pavimento pelvico viene raramente menzionato nelle conversazioni comuni sulla salute femminile. Dopo i 50 anni, molte donne iniziano ad avvertire piccoli disturbi, come perdite urinarie, senso di pesantezza o fastidi durante i rapporti, ritenendoli una conseguenza inevitabile dell’età. In realtà, si tratta di segnali che spesso derivano da una riduzione di tonicità muscolare, in particolare legata ai cambiamenti ormonali della menopausa.

La perdita di tono del perineo non è irreversibile

Con il calo degli estrogeni tipico della menopausa, i tessuti muscolari del pavimento pelvico tendono a diventare più deboli. Questo può compromettere non solo il controllo della vescica, ma anche la stabilità del bacino e il piacere sessuale. Tuttavia, proprio come accade con qualsiasi altro gruppo muscolare, anche il pavimento pelvico può essere allenato per riacquistare forza, elasticità e controllo.

L’idea che “sia normale” convivere con certi fastidi è radicata in molte donne, ma è importante sapere che si possono ottenere benefici reali con semplici esercizi da fare a casa, senza attrezzi o allenamenti intensivi.

Esercizi di Kegel: un gesto semplice per risultati concreti

Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il pavimento pelvico è il cosiddetto esercizio di Kegel, una tecnica tanto semplice quanto potente. Può essere praticato in qualunque momento della giornata, sedute o sdraiate, e non richiede altro che concentrazione e costanza.

Ecco i passaggi fondamentali:

• Trovare una posizione comoda: sedersi o sdraiarsi in un luogo tranquillo, dove è possibile rilassarsi per qualche minuto.
• Respirare profondamente: inspirare dal naso e poi espirare lentamente dalla bocca.
• Durante l’espirazione, contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa 3-10 secondi. È come se si volesse trattenere un gas intestinale: questa è l’area giusta da attivare.
• Inspirando nuovamente, rilassare completamente la muscolatura e lasciare che tutto torni allo stato naturale.
• Ripetere almeno nove volte di seguito, con calma, ascoltando il proprio corpo.

La chiave del successo è la regolarità. Inserire questi esercizi nella routine quotidiana, magari al mattino o prima di dormire, può portare a un miglioramento tangibile in poche settimane: maggiore controllo, riduzione del senso di pesantezza e una rinnovata vitalità nell’intimità.

Perché ogni donna dovrebbe iniziare oggi

Oltre ai benefici più noti, il rafforzamento del pavimento pelvico contribuisce anche a una migliore postura e stabilità generale del corpo. Quando questi muscoli lavorano bene, anche le zone lombari e addominali ricevono un sostegno più efficace, riducendo il rischio di dolori alla schiena o problemi digestivi.

Un altro vantaggio spesso trascurato riguarda la prevenzione del prolasso degli organi pelvici, una condizione che può manifestarsi negli anni successivi alla menopausa e che, in alcuni casi, richiede interventi chirurgici. Mantenere tonico il perineo è quindi anche una forma di prevenzione attiva, a lungo termine.

Curiosità: il pavimento pelvico non lavora solo durante gli esercizi

Molte donne pensano che il pavimento pelvico si attivi solo quando lo si allena. In realtà, questi muscoli entrano in funzione ogni volta che si ride, si tossisce, si solleva un peso o si corre. Un pavimento pelvico debole può quindi causare fastidi anche nei gesti più semplici della vita quotidiana.

Allo stesso tempo, un perineo ben allenato agisce come un vero e proprio “core interno”, migliorando anche l’equilibrio e la coordinazione motoria. Non è solo questione di salute intima, ma di benessere complessivo.

Quando rivolgersi a un professionista

Sebbene gli esercizi di Kegel siano accessibili a tutte, ogni corpo è diverso. In presenza di sintomi importanti, dolori persistenti o difficoltà a localizzare i muscoli giusti da attivare, può essere utile consultare un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico. Anche una semplice visita può fare chiarezza, aiutando a personalizzare gli esercizi in base alle esigenze individuali.

Non si tratta di debolezza o “problemi da nascondere”, ma di consapevolezza del proprio corpo. E, in molti casi, la prevenzione comincia proprio da qui.

Lo sapevi che…?

• Il pavimento pelvico sostiene fino al 70% del peso degli organi addominali quando si è in posizione eretta.
• In media, una donna su tre sopra i 50 anni sperimenta perdite urinarie occasionali.
• Gli esercizi di Kegel furono ideati negli anni ’40 da un ginecologo statunitense, ma sono diventati popolari solo di recente in Italia.
• Rafforzare il perineo può aumentare l’intensità dell’orgasmo: un beneficio spesso poco noto.
• Anche le atlete possono soffrire di disfunzioni del pavimento pelvico, a causa dello sforzo fisico eccessivo.

FAQ – Domande frequenti

Cosa succede se non alleno il pavimento pelvico?
Col tempo può indebolirsi, portando a problemi di incontinenza, dolori lombari, sensazione di peso nella zona intima o calo del piacere sessuale.

Gli esercizi di Kegel sono adatti a tutte le età?
Sì, anche se risultano particolarmente utili dopo i 50 anni o dopo una gravidanza.

Posso fare gli esercizi di Kegel anche se ho già sintomi di prolasso?
In molti casi sì, ma è consigliabile farsi seguire da un fisioterapista per non peggiorare la condizione.

Quante volte al giorno devo fare l’esercizio?
Idealmente, due o tre volte al giorno. Anche una sola sessione quotidiana può comunque portare benefici.

Serve uno strumento o un’app per iniziare?
No, basta un po’ di costanza. Alcune app possono aiutare nella motivazione, ma non sono indispensabili.

Prodotto consigliato

Per chi desidera approfondire o monitorare i progressi, può essere utile un piccolo dispositivo chiamato trainer per pavimento pelvico, che aiuta a localizzare e potenziare correttamente i muscoli. Un modello pratico e molto apprezzato è il Perifit – Allenatore interattivo del pavimento pelvico, ideale per accompagnare gli esercizi di Kegel con un feedback visivo tramite app. Lo trovi qui.

Fonte: Femme Actuelle.