Il latte fa davvero bene alle ossa?

Durante decenni, il latte è stato considerato un simbolo di salute, specialmente per la sua presunta capacità di rafforzare le ossa. Ma la scienza moderna conferma ancora questa convinzione?

La risposta è: in parte sì, ma con importanti precisazioni. Diversi studi recenti condotti da università e istituzioni scientifiche offrono una panoramica più equilibrata su quanto la latte e i prodotti lattiero-caseari siano davvero fondamentali per la salute delle ossa.

La convinzione diffusa: il latte come pilastro delle ossa forti

Fin dall’infanzia, il latte è promosso come alimento essenziale per crescere sani e forti. Questo perché è ricco di calcio, un minerale indispensabile per costruire e mantenere la massa ossea, e contiene anche proteine di alta qualità.

Secondo i dati raccolti dal National Institutes of Health (NIH), i latticini coprono tra il 50% e il 60% del fabbisogno giornaliero di calcio, e tra il 20% e il 30% delle proteine assunte ogni giorno.

Effetti dimostrati nei bambini e negli adolescenti

Una revisione di studi controllati e randomizzati (RCT), condotta dal NIH su bambini e adolescenti dai 3 ai 18 anni, ha rilevato che il consumo regolare di latticini apporta benefici concreti alla salute ossea, tra cui:

• Aumento del contenuto minerale osseo (BMC): in media +25,4 g.
• Incremento della densità minerale ossea (aBMD) in varie parti del corpo.
• Leggero miglioramento della statura media: +0,21 cm.
• Effetti ormonali positivi: aumento dell’IGF‑I (fattore di crescita insulino-simile) di +19,89 nmol/L e riduzione della PTH (paratormone, che indebolisce le ossa) di −10,46 pg/mL.

In sintesi, durante le fasi della crescita, il latte sembra contribuire a uno sviluppo osseo più robusto, anche se in modo moderato.

Cosa dice la scienza attuale sulle fratture ossee negli adulti?

Uno studio molto rilevante condotto in Finlandia, chiamato OSTPRE, ha seguito oltre 14.000 donne di età media 52 anni per un periodo di 25 anni. I risultati? Un consumo regolare di latte e yogurt è stato associato a un minor rischio di fratture, comprese quelle osteoporotiche.

Tuttavia, non tutti gli studi concordano. Un’analisi pubblicata nel 2023 dall’Università di Cambridge ha osservato che un consumo eccessivo di latte può risultare controproducente, soprattutto per il rischio di fratture dell’anca. Ecco i dati:

• Rischio aumentato del +7% per ogni 200 grammi di latte al giorno.
• Rischio aumentato del +15% con 400 grammi al giorno.

Al contrario, yogurt e formaggi hanno mostrato un effetto protettivo contro queste fratture.

Alternative vegetali e strategie per ossa forti anche senza latte

Chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegetale non è penalizzato. Esistono molte fonti alternative di calcio che possono aiutare a mantenere la salute delle ossa:

• Latticini delattosati o light: latte, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi o senza zuccheri.
• Bevande vegetali fortificate: a base di soia, mandorla, avena o riso, arricchite con calcio e vitamina D.
• Alimenti ricchi di calcio: come edamame, biete, spinaci, foglie di rapa, bok choy, cavolo riccio, broccoli, tofu e succo d’arancia 100% fortificato.

Queste opzioni, se inserite in una dieta bilanciata, possono supportare efficacemente la salute ossea anche in assenza di latticini.

La chiave? L’equilibrio e uno stile di vita sano

La ricerca più aggiornata conferma che il latte può sostenere la salute delle ossa, in particolare in fasi della vita come infanzia, adolescenza e mezza età. Tuttavia, un consumo eccessivo può aumentare il rischio di alcune fratture, motivo per cui è consigliabile variare le fonti nutrizionali.

Gli elementi fondamentali per ossa forti nel tempo includono:

• Una dieta varia ed equilibrata, ricca di calcio e vitamina D.
• Attività fisica regolare, specialmente esercizi che stimolano il carico muscolare.
• Esposizione al sole per sintetizzare naturalmente la vitamina D.
• Assunzione moderata di latte, preferendo anche yogurt e formaggi.

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FAQ – Domande frequenti

Il latte è indispensabile per la salute delle ossa?
No, ma può essere un valido alleato. L’importante è ottenere abbastanza calcio e vitamina D da varie fonti.

Meglio il latte o lo yogurt per le ossa?
Lo yogurt ha mostrato effetti più protettivi contro alcune fratture, ed è spesso più tollerabile per chi ha problemi digestivi.

Chi non beve latte deve per forza prendere integratori?
Non necessariamente. Con una dieta ben pianificata, si può ottenere calcio anche da alimenti vegetali fortificati o naturalmente ricchi di questo minerale.

Il calcio va preso solo da cibi?
No. Anche sole e attività fisica sono fondamentali per l’assorbimento e il mantenimento del calcio nelle ossa.