Dormire bene si può: ecco le abitudini che favoriscono il sonno naturale

Il nostro corpo ha bisogno di dormire almeno 7-8 ore per notte per funzionare correttamente. Quando si dorme troppo poco – meno di 6 ore a notte – le conseguenze si fanno sentire: più fame, meno energia, maggiore rischio di ingrassare e aumentato pericolo di sviluppare alterazioni della glicemia, come il diabete di tipo 2.

Dormire poco, inoltre, favorisce l’ansia, e un corpo stanco tende a cercare conforto nel cibo. Ma la buona notizia è che per la maggior parte delle persone è sufficiente migliorare alcune abitudini quotidiane per ritrovare un sonno sano e naturale.

Rituali serali che segnalano al cervello che è ora di dormire

Come ogni abitudine, anche il sonno ha bisogno di ritmi regolari. Il cervello risponde bene a segnali ripetuti: una tisana la sera, luci soffuse, niente schermi almeno un’ora prima di andare a letto, e una cena leggera sono tutti elementi che favoriscono un buon addormentamento.

Svegliarsi presto al mattino ed esporsi alla luce naturale, fare un po’ di movimento durante la giornata e mantenere orari regolari aiutano il corpo a ritrovare il proprio equilibrio.

Spuntino pomeridiano: una scelta intelligente

Fare una merenda leggera nel pomeriggio può aiutare ad evitare abbuffate serali e a favorire il sonno. Alcuni alimenti sono particolarmente indicati, come:

• Yogurt o formaggio fresco
• Una manciata di mandorle
• Un frutto (banana, pera, mela)
• Qualche quadratino di cioccolato fondente o 2-3 biscotti semplici

Questa combinazione fornisce triptofano, un amminoacido presente nelle proteine che aiuta la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore della tranquillità, da cui deriva anche la melatonina, l’ormone del sonno.

Il triptofano viene assorbito meglio dal cervello quando è accompagnato da carboidrati complessi: ecco perché una merenda ben bilanciata aiuta davvero.

Cena: il momento giusto per mangiare bene e dormire meglio

Il pasto serale gioca un ruolo chiave nel determinare la qualità del sonno. Idealmente, si dovrebbe cenare 2-3 ore prima di andare a dormire. Mangiare troppo presto può causare fame notturna, mentre cenare tardi può disturbare la digestione e l’addormentamento.

A tavola, la parola d’ordine è: leggero e bilanciato. Si consiglia:

• Una base di carboidrati complessi, come riso integrale, patate o pasta
• Verdure, che abbassano l’indice glicemico del pasto
• Una piccola porzione di proteine leggere, come un uovo, un po’ di pesce o pollo (non più di 50 g)
• Un latticino e un frutto

Evitare cibi grassi, fritti, salumi e salse pesanti, che appesantiscono lo stomaco e prolungano la digestione.

Una tisana calda per rilassarsi

Bere una bevanda calda prima di dormire può diventare un rituale rilassante, che comunica al cervello che è arrivato il momento di riposare. Alcune opzioni consigliate:

• Latte caldo, ricco di triptofano e peptidi rilassanti
• Infusi di erbe come valeriana (sedativa), passiflora, biancospino o verbena odorosa

Una sola tazza è sufficiente: troppo liquido prima di dormire può provocare risvegli notturni per andare in bagno.

Minerali amici del sonno: magnesio, ferro e omega 3

Magnesio

Essenziale per rilassare il sistema nervoso e favorire la produzione di serotonina. Si trova in:

• Frutta secca (mandorle, noci)
• Legumi
• Cereali integrali
• Molluschi (come cozze e ostriche)

Ferro

Un deficit di ferro, frequente soprattutto nelle donne in età fertile, può causare irrequietezza alle gambe, disturbando l’addormentamento. Gli alimenti che lo contengono sono gli stessi del magnesio, oltre a:

• Carne rossa
• Pesce
• Verdure a foglia verde (da accompagnare con vitamina C – kiwi, agrumi, broccoli – per migliorarne l’assorbimento)

Omega 3

Aiutano a contrastare ansia e umore basso, due nemici del sonno. Si trovano in:

• Pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe)
• Noci
• Semi di lino e chia

Si consiglia di consumare pesce grasso 1-2 volte a settimana.

Il microbiota intestinale influenza il nostro sonno

Negli ultimi anni, sempre più studi suggeriscono che l’equilibrio della flora intestinale – o microbiota – possa influire anche sulla qualità del sonno. Alcuni batteri intestinali producono butirrato, una sostanza che aiuta il cervello a rilassarsi e facilita l’addormentamento.

Per prendersi cura del microbiota, è importante mangiare abbastanza fibre, presenti in:

• Frutta e verdura fresche
• Legumi
• Cereali integrali

Una flora intestinale in salute contribuisce al benessere generale, incluso il riposo notturno.

Attenzione agli eccitanti nel pomeriggio

Anche abitudini apparentemente innocue possono interferire con il sonno. Tra i nemici principali ci sono:

• Caffè e tè (anche deteinato)
• Bevande energetiche
• Bibite gassate con caffeina
• Cioccolato e cacao
• Integratori con vitamina C o effetto stimolante

Meglio evitare tutti questi dopo le 14:00-16:00, perché la caffeina resta a lungo nel sangue e può ostacolare il naturale calo della vigilanza serale.

Anche l’alcol, se assunto durante la cena, può dare un iniziale senso di sonnolenza, ma interferisce con la qualità del sonno, favorendo apnee notturne e risvegli nella seconda parte della notte.

E se il problema fosse l’apnea del sonno?

L’apnea notturna è un disturbo serio, spesso non diagnosticato, che può compromettere fortemente il riposo. Si tratta di brevi ma ripetute interruzioni della respirazione durante il sonno, causate da ostruzioni delle vie aeree superiori.

È più frequente in persone con sovrappeso localizzato nella parte superiore del corpo, in particolare collo e torace. Un soggetto con apnea può avere:

• Russamento forte e cronico
• Risvegli frequenti
• Eccessiva sonnolenza diurna
• Sensazione di non aver riposato

Se si sospetta questa condizione, è importante parlarne con il medico.

Migliorare il sonno è nelle nostre mani

Il sonno non è un lusso, ma un bisogno fisiologico essenziale. Spesso non servono farmaci, ma solo uno stile di vita più equilibrato, fatto di alimentazione corretta, ritmi regolari, attività fisica e attenzione ai segnali del corpo.

Anche chi dorme poco può imparare a dormire meglio: la chiave è la costanza. Il riposo profondo, rigenerante e naturale non è un sogno… è una possibilità concreta.