Dieta Dash: cos’è e come funziona

La dieta Dash, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un regime alimentare equilibrato e sano, studiato per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

Si basa sull’aumento dell’assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, e sulla riduzione dell’assunzione di grassi saturi, colesterolo, sale e zuccheri.

Negli Stati Uniti a partire dagli anni ’90, numerosi studi hanno dimostrato che la dieta Dash è efficace contro le malattie cardiache. Ma può aiutare a mantenere un peso sano ed è un toccasana per l’apparato digerente riducendo il rischio di diabete e di alcune forme di cancro.

I principi della dieta Dash

Il primo consiglio è di mangiare almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo quelle fresche e di stagione. Si deve limitare il sale a meno di 2.300 milligrammi al giorno (circa un cucchiaino) sostituendolo con spezie e erbe aromatiche. La dieta Dash si basa su alimenti ricchi di potassio, come banane, patate dolci, spinaci, fagioli e pomodori, che fanno bene alla pressione, e su latticini magri a basso contenuto di grassi. Fondamentali anche le fibre, come cereali integrali, legumi, noci e semi, per mantenere il senso di sazietà e regolare la digestione.

Alimenti consigliati dalla dieta Dash

La frutta fresca e di stagione, preferibilmente a basso contenuto di zuccheri aggiunti, è il primo alimento della dieta Dash. Poi ci sono le verdure e i cerali integrali come pane, pasta, riso, farro e quinoa. Si possono mangiare anche fagioli, lenticchie e ceci e mandorle, noci, semi di zucca e semi di chia. Nessuna preclusione per la carne magra, come pollo e tacchino e per il pesce e frutti di mare. Così come via libera a latte scremato, yogurt magro e formaggi con pochi grassi, a olio di oliva e di semi di girasole.

Tra le ricette consigliate per la dieta Dash ci sono le insalate di quinoa cotta con fagioli neri, peperoni, pomodori, cipolle rosse, coriandolo fresco e succo di limone. Ma anche pollo alla griglia con verdure, salmone al forno con asparagi e tanti smoothie alla frutta con fragole, banane e mirtilli e latte di mandorla senza zucchero o yogurt con pesche o kiwi e una manciata di noci o semi di chia.

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