Carboidrati e invecchiamento: lo studio che cambia le regole per vivere più a lungo

Per anni sono stati accusati di far ingrassare e aumentare il rischio di diabete. Ma una nuova ricerca dimostra che non tutti i carboidrati sono uguali.

Negli ultimi anni i carboidrati sono stati messi sotto accusa: aumento di peso, picchi glicemici, diabete.
Eppure, una nuova e ampia ricerca pubblicata sulla rivista JAMA Network Open dimostra che la realtà è più complessa.
No, non tutti i carboidrati fanno male. Anzi, alcuni possono essere veri alleati per un invecchiamento sano e attivo.
Il segreto è sapere quali scegliere e quali evitare, perché la qualità dei carboidrati può fare la differenza tra un cervello lucido a 70 anni e un declino fisico precoce.

Carboidrati da evitare: i “raffinati” che accelerano l’invecchiamento

Secondo lo studio, i carboidrati “raffinati” sono associati a un aumento del rischio di invecchiamento in cattiva salute.
Questi includono:

• Pane bianco e pane in cassetta.
• Riso bianco e pasta bianca.
• Cereali industriali per la colazione (eccetto muesli naturale).
• Patate.
• Prodotti dolciari: biscotti, merendine, bevande zuccherate, succhi di frutta industriali.

I ricercatori hanno monitorato 47.513 donne tra il 1984 e il 2016, con un’età media di 48 anni all’inizio dello studio.
Chi consumava più carboidrati raffinati aveva il 13% di probabilità in meno di arrivare a 70 anni in buona salute: senza malattie croniche, con funzioni fisiche e mentali preservate, e con equilibrio psicologico.

Anche le patate, pur essendo un alimento naturale, mostravano un impatto negativo a causa del loro alto indice glicemico: fanno aumentare rapidamente la glicemia, stressando il metabolismo nel lungo periodo.

Carboidrati amici della longevità: quelli di “alta qualità”

In contrasto con i raffinati, i carboidrati di alta qualità hanno un effetto protettivo.
Si trovano principalmente in:

• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci.
• Frutta intera: soprattutto ricca di fibre (mele, arance, fragole).
• Verdure (eccetto patate).
• Cereali integrali: riso integrale, avena, muesli, pane integrale.

Le donne che ne consumavano di più avevano dal 6% al 37% in più di probabilità di invecchiare in buona salute.
Il merito è in gran parte delle fibre, che riducono l’infiammazione, stabilizzano la glicemia e migliorano il microbiota intestinale.

La lista degli alimenti da mettere nel piatto per vivere meglio

Ecco gli alimenti che lo studio consiglia di consumare regolarmente:

• Verdure verdi e colorate (spinaci, zucchine, carote, peperoni).
• Frutta intera e ricca di fibre (mele, fragole, arance).
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli rossi).
• Cereali integrali (riso integrale, avena, muesli, pane integrale).
• Semi, frutta secca e alcune radici ricche di fibre.

Questi alimenti hanno indice glicemico basso e aiutano a prevenire picchi glicemici dannosi e stress ossidativo.

Perché i carboidrati non sono tutti uguali

La differenza sta nella qualità nutrizionale.
I carboidrati raffinati:

• Sono poveri di fibre e micronutrienti.
• Provocano picchi glicemici rapidi e intensi.
• Favoriscono infiammazione cronica e insulino-resistenza.

I carboidrati complessi, invece:

• Rilasciano zuccheri lentamente.
• Nutrono il microbiota.
• Migliorano energia e umore.

Gli autori dello studio sottolineano che la qualità dei carboidrati tra i 40 e i 60 anni può predire lo stato di salute a 70 anni e oltre.

FAQ

I carboidrati vanno eliminati per vivere più a lungo?
No. Vanno scelti con attenzione, privilegiando quelli ricchi di fibre e a basso indice glicemico.

Le patate fanno male alla salute?
Non sono “velenose”, ma un consumo frequente può alzare troppo la glicemia.

I cereali per la colazione sono tutti da evitare?
Quelli industriali sì, ma muesli e avena integrale sono ottime scelte.

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