Caffè e ossa: quante tazze al giorno sono sicure secondo la scienza

⚕️ Disclaimer medico: Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico o del nutrizionista. In caso di osteoporosi diagnosticata o fattori di rischio specifici, consultare sempre il proprio specialista.

La tazzina sotto accusa: cosa dice davvero la scienza

Ogni mattina in Italia vengono consumate decine di milioni di tazzine di caffè. E quasi ogni mattina, qualcuno si chiede se stia facendo un torto alle proprie ossa. Il luogo comune è antico: la caffeina “lava via il calcio”, indebolisce lo scheletro, favorisce l’osteoporosi. Una credenza radicata, tramandata di generazione in generazione — spesso dai medici stessi.

La scienza, però, racconta una storia più precisa. E un nuovo studio australiano ha finalmente messo un numero su quella storia: cinque. Oltre le cinque tazze al giorno, il rischio per le ossa inizia a emergere nei dati. Sotto quella soglia, per la grande maggioranza degli adulti, la tazzina non è il problema.

Lo studio: 10.000 donne, 10 anni, un’unica domanda

La ricerca è stata pubblicata su Nutrients da Ryan Yan Liu ed Enwu Liu della Flinders University di Adelaide, in Australia. Si tratta di un’analisi longitudinale condotta nell’ambito dello Study of Osteoporotic Fractures (SOF), una coorte prospettica di 9.704 donne dai 65 anni in su.

Per dieci anni, le partecipanti hanno riferito con regolarità il consumo di tè e caffè, mentre la densità minerale ossea è stata misurata più volte a livello dell’anca e del collo del femore, due sedi strettamente legate al rischio di frattura. Lo strumento usato per le misurazioni è la DEXA — assorbimetria a raggi X a doppia energia — considerato il gold standard per la valutazione della densità ossea.

La domanda era semplice: abituarsi a bere caffè o tè ogni giorno, per anni, cambia qualcosa nello scheletro?

I risultati: la soglia delle 5 tazze

Per le amanti della moderazione, i dati sono rassicuranti: un consumo moderato, intorno alle due o tre tazze di caffè al giorno, non è risultato dannoso per la salute delle ossa. Tuttavia, superata la soglia delle cinque tazze quotidiane, i ricercatori hanno osservato una correlazione con una minore densità minerale ossea, suggerendo che un’assunzione eccessiva potrebbe essere deleteria.

Il rischio era accentuato in un sottogruppo specifico: le donne con un elevato consumo di alcol nel corso della vita. Il caffè ha mostrato effetti negativi sulla densità ossea del collo del femore in particolare in questa categoria.

Come spiega Ryan Liu, co-autore dello studio: «Il contenuto di caffeina del caffè ha dimostrato in studi di laboratorio di interferire con l’assorbimento del calcio e il metabolismo osseo, sebbene questi effetti siano minimi e possano essere compensati aggiungendo il latte».

Ma attenzione alle conclusioni affrettate. Gli stessi autori tengono a precisare i limiti del dato: «I nostri risultati non significano che dobbiate rinunciare al caffè o iniziare a bere galloni di tè. Tuttavia, suggeriscono che un consumo moderato di tè potrebbe essere un modo semplice per sostenere la salute delle ossa e che un apporto molto elevato di caffè potrebbe non essere l’ideale, specialmente per le donne che bevono alcol».

Perché il caffè non è solo caffeina

Il mito del “caffè ruba il calcio” nasce da un’osservazione reale ma parziale: la caffeina aumenta lievemente l’escrezione renale di calcio. Ma il caffè non è solo caffeina.

Il caffè contiene polifenoli e composti bioattivi che possono avere effetti benefici sulla salute ossea. Chi consuma più di una tazza al giorno sembra avere una protezione ancora maggiore rispetto a chi ne beve solo occasionalmente. I polifenoli bioattivi proteggono gli osteoblasti — le cellule che costruiscono l’osso — dallo stress ossidativo.

Questo spiega perché la relazione tra caffè e ossa non è lineare. Nelle dosi moderate, i composti antiossidanti e antinfiammatori del caffè possono bilanciare o persino contrastare l’effetto della caffeina sul calcio. È solo quando le dosi crescono molto che la bilancia si sbilancia.

Il tè: la sorpresa dello studio

Il dato forse più interessante dello studio australiano non riguarda il caffè, ma il tè.

Le donne che consumavano tè presentavano una densità minerale ossea leggermente più elevata a livello dell’anca rispetto a chi non lo beveva abitualmente. L’entità dell’associazione è modesta, ma statisticamente significativa.

Dietro il beneficio del tè ci sarebbero le catechine, composti abbondanti noti per la loro capacità di promuovere la formazione ossea e rallentarne la degradazione. L’effetto protettivo sembra essere stato particolarmente evidente per le donne con problemi di obesità.

Come sottolinea Enwu Liu: «Anche variazioni contenute della densità ossea possono avere un impatto rilevante quando si considerano grandi gruppi di popolazione». Una piccola differenza misurata su 10.000 donne, se replicata nella popolazione generale, si traduce in un numero significativo di fratture evitate.

La tabella: caffè, tè e ossa a confronto

Bevanda	Consumo	Effetto sulla densità ossea	Note
Caffè	2-3 tazze/die	Neutro — nessuna variazione significativa	Fascia sicura per la maggior parte degli adulti
Caffè	4-5 tazze/die	Effetto modesto e variabile	Zona di attenzione, non di allarme
Caffè	oltre 5 tazze/die	Riduzione BMD a livello dell’anca e del femore	Rischio maggiore in chi consuma anche alcol
Tè (qualsiasi tipo)	Consumo abituale	Leggero aumento BMD dell’anca	Effetto più marcato nel tè verde (catechine)
Tè verde	Consumo regolare	Associato a maggiori benefici vs tè nero	Alto contenuto di catechine ed EGCG

Fonte: Liu R.Y. e Liu E., Flinders University, pubblicato su Nutrients (2025); doi: 10.3390/nu17233660. Nota editoriale: si tratta di uno studio osservazionale — i dati mostrano associazioni, non relazioni causa-effetto. La densità ossea dipende da molti fattori concorrenti.

La soglia EFSA e il conteggio reale della caffeina

Un elemento pratico che molti ignorano: la soglia di “5 tazze” dello studio non corrisponde necessariamente a quella che molti intendono per “tazza”.

L’EFSA stabilisce che 400 mg di caffeina al giorno rappresentano la soglia sicura per gli adulti in buona salute. In termini pratici: circa 5 tazzine di caffè della moka al giorno, o 4 tazze di caffè americano.

Ma attenzione: un cappuccino grande, un caffè lungo, un mug abbondante possono valere come due espresso. Chi beve caffè in tazze da colazione americane — frequente tra i più giovani — può superare la soglia senza rendersene conto. Inoltre, tè, energy drink e alcune bibite contengono caffeina che si somma al totale giornaliero.

Il conteggio corretto considera tutte le fonti. Non solo la tazzina al bar.

Chi dovrebbe prestare più attenzione

Lo studio australiano si è concentrato su donne over 65 in post-menopausa — la fascia dove il rischio di osteoporosi è più elevato e la perdita di massa ossea più rapida. Per questa categoria, il dato della soglia delle 5 tazze ha un peso clinico specifico.

Alcune categorie meritano attenzione particolare: le donne in post-menopausa con bassa assunzione di calcio dalla dieta, chi consuma anche alcol abitualmente — il sottogruppo in cui il rischio dell’eccesso di caffè era più pronunciato nello studio — e chi ha già ricevuto una diagnosi di ridotta densità ossea (osteopenia) o osteoporosi conclamata.

Per queste persone, la conversazione con il medico o con il nutrizionista vale sicuramente più di qualsiasi soglia generale.

Cosa fare in concreto: tre indicazioni pratiche

La tazzina mattutina non va buttata. Va contestualizzata. Tre indicazioni basate sulle evidenze dello studio e sulle linee guida EFSA:

Restare sotto le 5 tazze al giorno — e verificare la dimensione reale delle proprie tazze, tenendo conto di tutte le fonti di caffeina nell’arco della giornata. Assicurarsi un adeguato apporto di calcio dalla dieta: il caffè moderato, inserito in una dieta ricca di calcio, non aumenta il rischio osseo in modo rilevante. Al contrario, chi ha un’alimentazione povera di calcio amplifica ogni potenziale effetto negativo. Valutare con il medico la vitamina D — spesso carente negli adulti italiani — che è determinante per il corretto metabolismo del calcio indipendentemente dal consumo di caffè.