Quanta acqua serve davvero al tuo corpo ogni giorno

Siamo davvero sicuri di bere abbastanza acqua ogni giorno? Se siamo onesti, la risposta per molti è no. Tra una tazza di tè al mattino, una bibita light durante la giornata e magari un bicchiere di vino la sera, l’acqua pura resta spesso sullo sfondo. Eppure, l’idratazione è una delle basi più semplici – e sottovalutate – della salute quotidiana.

Il nostro corpo è composto per circa il 50% di acqua. Ogni giorno ne perdiamo una parte attraverso la respirazione, la sudorazione e le normali funzioni fisiologiche. Senza un apporto costante, il rischio di disidratazione diventa concreto. E le conseguenze, anche se non sempre immediate, possono essere tutt’altro che banali.

Bere poca acqua non significa solo avere sete. Secondo il medico di base Jonathan Webster, chiaccherando con Metro, la disidratazione può causare mal di testa, stanchezza, confusione, difficoltà di concentrazione, stitichezza e aumentare il rischio di infezioni delle vie urinarie. Disturbi comuni, spesso attribuiti allo stress o alla fatica, ma che in molti casi hanno un’origine molto più semplice.

Perché l’idratazione è fondamentale per la salute

L’acqua non è solo un “riempitivo” del nostro organismo. È coinvolta in quasi tutti i processi vitali:

• regola la temperatura corporea;
• favorisce la digestione;
• aiuta i reni a eliminare le tossine;
• sostiene le funzioni cognitive;
• mantiene elastici muscoli e articolazioni.

Senza un apporto adeguato, l’organismo entra in una sorta di modalità di risparmio, con effetti che si riflettono sul benessere generale. Nei casi più gravi, una disidratazione prolungata può diventare pericolosa, soprattutto per bambini e anziani.

Quanta acqua bere secondo le linee guida ufficiali

La maggior parte delle persone ha bisogno di 1,5–2 litri di liquidi al giorno. L’acqua resta la scelta migliore, ma una parte dei liquidi può provenire anche da altri alimenti e bevande: tè, caffè, latte, zuppe, frutta e verdura ricche d’acqua come melone e cetrioli.

Si tratta però di una raccomandazione generale. L’effettivo fabbisogno varia in base a età, sesso, attività fisica, clima e stato di salute. Proprio per questo, il dottor Webster propone una suddivisione più precisa per fasce d’età.

Bambini (4–8 anni): circa 1,2 litri al giorno

Per i bambini sotto gli otto anni, l’obiettivo è di circa 1,2 litri di liquidi al giorno, equivalenti a sei-otto bicchieri da 200 ml.

“Il loro corpo è ancora in fase di sviluppo – spiega Webster – e l’idratazione è fondamentale per il funzionamento del cervello, la digestione e la regolazione della temperatura corporea”.

Un aspetto critico è che i bambini spesso non riconoscono la sete. Per questo è importante incoraggiarli a bere regolarmente, anche quando non lo chiedono esplicitamente.

Adolescenti: più acqua di quanto si pensi

Durante l’adolescenza, soprattutto tra i 14 e i 18 anni, il fabbisogno di liquidi aumenta sensibilmente. È una fase di crescita intensa, in cui l’acqua supporta:

• il metabolismo;
• i livelli di energia;
• la funzione muscolare.

Le indicazioni sono:

• 1,6–1,9 litri al giorno per i ragazzi;
• circa 1,5 litri al giorno per le ragazze.

Per avere un’idea pratica, 1,5–2 litri corrispondono a tre-quattro grandi bicchieri di acqua al giorno.

Adulti sotto i 60 anni: differenze tra uomini e donne

Per gli adulti sotto i 60 anni, la raccomandazione generale è:

• 2 litri al giorno per gli uomini;
• 1,6 litri al giorno per le donne.

Questi valori, sottolinea Webster, devono però essere adattati al contesto individuale. Chi fa attività fisica regolare, vive in un clima caldo o segue una dieta ricca di proteine potrebbe aver bisogno di più liquidi.

“Una corretta idratazione – spiega il medico – aiuta la regolazione della temperatura corporea, il funzionamento dei reni e la capacità di concentrazione”.

Over 60: attenzione alla sete che diminuisce

Dopo i 60 anni, uomini e donne dovrebbero puntare a 1,6–2 litri al giorno. Con l’età, infatti, il senso della sete tende ad attenuarsi, aumentando il rischio di disidratazione senza che ce ne si accorga.

Restare ben idratati in questa fase della vita è fondamentale per:

• la salute delle articolazioni;
• una buona digestione;
• la prevenzione delle infezioni urinarie.

“Serve uno sforzo consapevole per bere con regolarità”, avverte Webster.

Come capire se beviamo abbastanza

Secondo la dottoressa Nadira Awal, fondatrice di Pause and Co Healthcare, le linee guida sono utili, ma non sostituiscono l’ascolto del proprio corpo.

“Il miglior indicatore di una corretta idratazione – spiega – è il colore delle urine. Un giallo chiaro indica un buon livello di idratazione. La sete è un segnale affidabile che il corpo ha bisogno di più liquidi”.

Gravidanza e allattamento: il fabbisogno aumenta

Durante la gravidanza, il fabbisogno di acqua cresce. Le indicazioni parlano di circa 2,3 litri al giorno. Dopo il parto, soprattutto durante l’allattamento, l’esigenza aumenta ulteriormente.

“Le donne che allattano dovrebbero bere circa 3 litri di acqua al giorno – spiega Awal – per sostenere la produzione di latte e mantenersi ben idratate”.

Attività fisica: quando l’acqua non basta mai

L’esercizio fisico o un lavoro fisicamente impegnativo fanno aumentare in modo significativo la perdita di liquidi.

Le indicazioni pratiche sono semplici:

• bere due bicchieri d’acqua prima dell’attività;
• bere un bicchiere ogni 15–20 minuti durante l’esercizio;
• continuare a bere anche dopo, per reintegrare i liquidi persi con il sudore.

Clima e ambiente: il fattore spesso ignorato

Vivere in zone molto calde o ad alta quota aumenta la perdita di acqua attraverso sudorazione e respirazione.

“In queste condizioni – consiglia Awal – è importante bere regolarmente durante la giornata, anche se non si avverte sete”.

Malattia: quando bere diventa essenziale

Febbre, vomito e diarrea aumentano rapidamente il rischio di disidratazione. In questi casi, è fondamentale aumentare l’assunzione di liquidi per compensare le perdite.

“L’obiettivo – spiega Awal – è mantenere urine chiare ed evitare la sensazione di sete”.

Lo sapevi che…?

Bere acqua a piccoli sorsi durante la giornata è più efficace che bere grandi quantità tutte insieme. Aiuta l’organismo ad assorbirla meglio e riduce il carico sui reni.

FAQ – Le domande più cercate sull’idratazione

Tè e caffè contano come liquidi?
Sì, contribuiscono all’apporto idrico, ma l’acqua resta la scelta migliore.

Bere troppo può fare male?
Sì, in casi estremi può causare squilibri elettrolitici, ma è raro in persone sane.

La sete è sempre un segnale affidabile?
Negli anziani e nei bambini può essere meno efficace: meglio bere con regolarità.

Le bibite zuccherate idratano?
Sì, ma contengono zuccheri e calorie: non sono ideali per l’uso quotidiano.

Suggerimento

Bere di più è più facile quando l’acqua è sempre a portata di mano. Una borraccia graduata aiuta a tenere sotto controllo l’idratazione quotidiana senza sforzi. Vai qui. Utile per casa, ufficio e palestra, mantiene l’acqua fresca più a lungo e aiuta a raggiungere l’obiettivo giornaliero.

📲 Vuoi ricevere notizie come questa sul tuo smartphone?

Iscriviti al canale Telegram di SaluteLab oppure unisciti al gruppo WhatsApp