Alimentazione e menopausa: guida completa per prevenire carenze e disturbi

La menopausa è un passaggio fisiologico naturale che segna la fine della fertilità femminile. Viene diagnosticata ufficialmente quando una donna non ha avuto il ciclo mestruale per dodici mesi consecutivi, solitamente tra i 45 e i 55 anni, anche se l’età può variare. Questo evento è dovuto a un progressivo calo della produzione degli ormoni ovarici, in particolare degli estrogeni e del progesterone.

Cosa succede al corpo durante la menopausa

Il corpo femminile, nel corso degli anni fertili, è regolato da un delicato equilibrio ormonale che controlla il ciclo mestruale, la fertilità e molte altre funzioni fisiologiche. Con l’arrivo della menopausa, questo equilibrio si modifica profondamente:

* Interruzione dell’ovulazione: le ovaie smettono di rilasciare ovuli.

* Diminuzione degli estrogeni: gli estrogeni, che hanno un ruolo chiave nella salute di ossa, pelle, cuore e cervello, si riducono progressivamente.

* Cambiamenti nel ciclo mestruale: le mestruazioni diventano irregolari, più abbondanti o più scarse, fino a scomparire del tutto.

Perché è una fase delicata

La menopausa non è solo la fine della fertilità, ma un momento di profonde trasformazioni fisiche, emotive e psicologiche. È una fase delicata perché coinvolge diversi aspetti della salute e della vita quotidiana:

* Sintomi fisici: vampate di calore, sudorazioni notturne, secchezza vaginale, insonnia, aumento di peso, dolori articolari.

* Aspetti emotivi: sbalzi d’umore, irritabilità, ansia, calo del desiderio sessuale e, in alcuni casi, depressione.

* Cambiamenti sociali e personali: la menopausa coincide spesso con altri eventi significativi, come il “nido vuoto” (i figli che lasciano casa), cambiamenti nella carriera o nella vita di coppia, che possono aumentare il senso di vulnerabilità.

Il valore di prendersi cura di sé

Affrontare la menopausa con consapevolezza significa riconoscere i propri bisogni e dare importanza al benessere globale. È un momento in cui è fondamentale:

* Parlare apertamente con il medico e con le persone care.

* Adottare uno stile di vita sano: alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, gestione dello stress.

* Considerare eventuali terapie: dalla fitoterapia ai trattamenti ormonali sostitutivi, quando indicati dal medico.

La menopausa è una fase delicata e significativa nella vita di ogni donna. Se da un lato segna la fine di un capitolo, dall’altro può essere l’inizio di una nuova stagione, ricca di consapevolezza, libertà e cura di sé. Con il giusto supporto medico, emotivo e relazionale, è possibile vivere questo passaggio con serenità e fiducia nel proprio corpo e nella propria femminilità.

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Carenze nutrizionali frequenti in menopausa

Durante la menopausa, il calo degli estrogeni porta a diversi cambiamenti metabolici che aumentano il rischio di specifiche carenze nutrizionali. Le più frequenti sono:

– Calcio e vitamina D: la carenza di estrogeni accelera la perdita di massa ossea (2-3% annuo), aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Il fabbisogno di calcio cresce (raccomandati 1000-1500 mg/die), ma l’assorbimento intestinale si riduce. Anche la carenza di vitamina D è molto diffusa e contribuisce alla ridotta mineralizzazione ossea.

– Vitamine del gruppo B (soprattutto B6 e B12): la carenza di vitamina B12 è frequente nelle donne in menopausa, soprattutto se seguono diete vegetariane o vegane. Le vitamine B sono fondamentali per la funzione cognitiva, la vitalità e la riduzione della stanchezza.

– Ferro: può verificarsi carenza di ferro, soprattutto se la dieta è povera di alimenti di origine animale o in caso di sanguinamenti uterini prolungati nella perimenopausa.

– Omega-3: gli acidi grassi omega-3, essenziali per la salute cardiovascolare e la riduzione dell’infiammazione, sono spesso insufficienti nell’alimentazione.

– Altri micronutrienti: carenze di magnesio, potassio, antiossidanti (come il licopene), fibre e fitonutrienti sono comuni e possono aumentare il rischio di patologie croniche e neurodegenerative.

Alimentazione raccomandata in menopausa

Per prevenire e compensare queste carenze, l’alimentazione in menopausa deve essere:

Equilibrata, varia e ricca di nutrienti chiave

– Calcio e vitamina D: consumare latticini magri, yogurt, formaggi freschi, ma anche fonti vegetali come cavoli, broccoli, rucola, mandorle, sesamo. Scegliere acque minerali calciche. La vitamina D si trova in pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), uova e può essere integrata se necessario.

– Proteine di qualità: aumentare l’apporto proteico per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia). Preferire pesce, carni bianche, uova, legumi, tofu e latticini magri.

– Grassi buoni: prediligere grassi insaturi come olio extravergine di oliva, pesce azzurro, noci e semi (fonti di omega-3). Limitare grassi saturi e trans, carni rosse e insaccati.

– Frutta e verdura: almeno 4-5 porzioni al giorno, variando i colori per garantire un apporto completo di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Crucifere (broccoli, cavolfiori) e soia possono aiutare anche a ridurre i sintomi vasomotori.

– Cereali integrali: scegliere pane, pasta, riso e altri cereali integrali per aumentare l’apporto di fibre, ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e favorire la sazietà.

– Legumi: ottima fonte di proteine vegetali, ferro, calcio e fibre. Da integrare regolarmente nella dieta.

– Vitamine del gruppo B: consumare uova, pesce, carne magra, latticini, cereali integrali. Le donne vegetariane/vegane dovrebbero monitorare la B12 e valutare la supplementazione.

– Idratazione: bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per sostenere il metabolismo e la funzione muscolare.

– Fitoestrogeni: inserire nella dieta alimenti ricchi di fitoestrogeni naturali (soia, tofu, legumi) che possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Altri consigli

– Suddividere l’alimentazione in 5 pasti al giorno (3 principali e 2 spuntini leggeri) per mantenere attivo il metabolismo e prevenire picchi glicemici.

– Limitare zuccheri semplici, dolci industriali, alcol e sale in eccesso.

– Svolgere regolare attività fisica per mantenere la massa muscolare, la salute ossea e il benessere generale.

Dunque, durante la menopausa è fondamentale adottare una dieta mediterranea, varia, equilibrata e ricca di nutrienti essenziali per contrastare le carenze tipiche di questa fase. L’attenzione a calcio, vitamina D, proteine di qualità, omega-3, vitamine del gruppo B, fibre e fitoestrogeni, insieme a una corretta idratazione e attività fisica, rappresenta la strategia più efficace per mantenere salute, benessere e qualità della vita.