Il cavolo rapa che molti ignorano: dentro c’è più vitamina C di quanto pensi

Il cavolo rapa – noto anche come kohlrabi – è un ortaggio spesso sottovalutato, ma sorprendentemente ricco di nutrienti utili per il nostro organismo. Appartiene alla famiglia delle crucifere, la stessa di broccoli, cavolfiori e cavoli, e si distingue per il suo bulbo tondeggiante che cresce fuori dal terreno.

Negli ultimi anni è tornato sulle tavole di chi cerca un’alimentazione più sana, leggera e naturale. Ma perché fa davvero bene alla salute? E quali benefici sono supportati dalla scienza?

Che cos’è il cavolo rapa

Il cavolo rapa (Brassica oleracea var. gongylodes) è una varietà di cavolo coltivata da secoli in Europa centrale. Il nome deriva dal tedesco: kohl significa cavolo, rabi rapa.

Ha una consistenza croccante, un sapore delicatamente dolce e può essere consumato sia crudo sia cotto. La parte più utilizzata è il bulbo, ma anche le foglie sono commestibili e molto nutrienti.

Valori nutrizionali: pochi calorie, molte vitamine

Una delle caratteristiche più interessanti del cavolo rapa è il suo basso contenuto calorico: circa 27 kcal per 100 grammi. Questo lo rende ideale per chi vuole mantenere o perdere peso.

Ecco cosa contiene mediamente per 100 grammi:

Nutriente	Quantità	Beneficio principale
Vitamina C	~62 mg	Sostegno al sistema immunitario
Fibre	~3,6 g	Regolarità intestinale
Potassio	~350 mg	Controllo pressione arteriosa
Acqua	~91%	Idratazione
Antiossidanti	presenti	Protezione cellulare

Perché questi numeri contano

• Vitamina C: una porzione copre gran parte del fabbisogno giornaliero. Aiuta il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro.
• Fibre: migliorano la digestione e contribuiscono al senso di sazietà.
• Potassio: supporta la salute cardiovascolare.
• Antiossidanti: aiutano a contrastare lo stress ossidativo.

1. Aiuta il sistema immunitario

Grazie all’elevata presenza di vitamina C, il cavolo rapa sostiene le difese naturali dell’organismo. La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Durante i mesi freddi, inserirlo nella dieta può essere un supporto naturale contro raffreddori e influenze stagionali.

2. Favorisce la digestione

Le fibre contenute nel cavolo rapa migliorano il transito intestinale e aiutano a prevenire la stitichezza. Inoltre, nutrono il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino e influenzano salute e benessere generale.

Un intestino in equilibrio contribuisce anche a:

• migliore assorbimento dei nutrienti
• riduzione del gonfiore
• maggiore energia

3. Supporta il controllo del peso

Con poche calorie e tanta acqua, il cavolo rapa è perfetto per chi vuole mantenere la linea.

La combinazione di fibre e acqua aumenta il senso di sazietà, riducendo il rischio di eccessi calorici durante la giornata.

È uno snack ideale tagliato a bastoncini e consumato crudo.

4. Salute del cuore e pressione

Il potassio aiuta a bilanciare l’azione del sodio nel corpo. Questo contribuisce al mantenimento di una pressione arteriosa nella norma.

Una dieta ricca di ortaggi come il cavolo rapa è associata a un minor rischio cardiovascolare, anche grazie alla presenza di composti bioattivi tipici delle crucifere.

5. Azione antiossidante

Come altri ortaggi della famiglia dei cavoli, il cavolo rapa contiene glucosinolati, composti naturali studiati per il loro potenziale effetto protettivo sulle cellule.

Quando viene tagliato o masticato, questi composti si trasformano in sostanze bioattive che la ricerca scientifica sta studiando per il loro possibile ruolo nella prevenzione di alcune patologie croniche.

Come consumarlo per preservare i nutrienti

Alimento (100 g)	Punto forte	Come usarlo	Nota pratica
Cavolo rapa crudo	Vitamina C + croccantezza	Insalata, pinzimonio, carpaccio	Se lo tagli fine “sembra” una mela salata
Cavolo rapa cotto	Più digeribile per alcuni	Vapore, padella, zuppa	Cotture brevi aiutano a non “svuotare” il piatto
Foglie di cavolo rapa	Parte spesso scartata	Saltate come spinaci	Vale la pena provarle se sono fresche

Crudo

• In insalata, grattugiato
• A fettine sottili con limone e olio extravergine
• In centrifugati o smoothie verdi

Consumandolo crudo si preserva meglio la vitamina C.

Cotto

• Al vapore
• Saltato in padella
• In zuppe e vellutate

La cottura leggera aiuta a mantenere buona parte dei nutrienti.

Foglie di cavolo rapa: non buttarle

Molti scartano le foglie, ma sono ricche di:

• calcio
• ferro
• vitamina A

Si possono cucinare come spinaci o aggiungere a minestre e frittate.

Chi dovrebbe fare attenzione

Il cavolo rapa appartiene alle crucifere, che contengono sostanze gozzigene. In caso di problemi alla tiroide, soprattutto ipotiroidismo, è bene consumarlo con moderazione e preferibilmente cotto.

Come sempre, in presenza di condizioni mediche specifiche, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.

Una tradizione antica, un alimento moderno

Il cavolo rapa era diffuso già nel XVI secolo in Europa. Durante i periodi di carestia è stato un alimento di sopravvivenza per molte popolazioni, grazie alla sua facilità di coltivazione e al valore nutrizionale.

Oggi ritorna come simbolo di cucina sana, sostenibile e di stagione.

In sintesi: perché inserire il cavolo rapa nella dieta

✔ Poche calorie
✔ Ricco di vitamina C
✔ Fonte di fibre
✔ Aiuta la pressione
✔ Sostiene il sistema immunitario
✔ Versatile in cucina

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FAQ

Il cavolo rapa è meglio crudo o cotto?
Crudo preserva meglio la vitamina C e resta croccante. Cotto può risultare più tollerabile per chi ha digestione delicata.

Quanta vitamina C c’è davvero nel cavolo rapa?
I dati di nutrienti basati su USDA indicano circa 62 mg di vitamina C ogni 100 g (stima ricavata dai valori per porzione).

Fa bene alle difese immunitarie?
La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario secondo i claim UE autorizzati. Non è una “cura” per infezioni.

Chi ha la tiroide deve evitarlo?
Una revisione recente in umani non trova effetti avversi con consumo normale, soprattutto con apporto di iodio adeguato. Se hai una patologia tiroidea segui le indicazioni del medico.

Le foglie si mangiano?
Sì, se sono fresche: saltate in padella o in minestra, come altre verdure a foglia.

Se vuoi iniziare a consumare il cavolo rapa in modo pratico, può essere utile una mandolina da cucina regolabile in acciaio inox disponibile qui. Permette di ottenere fettine sottili per carpacci o insalate croccanti, riducendo i tempi di preparazione e mantenendo una consistenza uniforme.